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運動健身

肌肉大小和力量:瞭解差異

六月 7 2018

作者Katie Kissane MS, RD, CSSD

肌肉是人體中適應能力最強的組織。健美這個術語就是範例。但是肌肉大小和力量並非相同。肌肉大小會影響到力量,但是肌肉力量並非總能預測大小。這意味著肌肉較大的人可能不見得一定能夠舉起比肌肉較小的人更多的重量。除肌肉質量與肌肉尺寸外,還有許多因素會對肌肉力量有所貢獻。

什麼對會肌肉力量產生影響?

肌肉力量是由多項因素所決定,包含:

  • 肌肉纖維的大小和類型,以及啟動它們的神經
  • 肌肉的伸展
  • 肌肉收縮的速度
  • 年齡
  • 性別
  • 肢體和肌肉長度
  • 遺傳學
  • 荷爾蒙(睾酮和雄性激素)
  • 所實行練習的類型
  • 飲食

什麼對會肌肉大小產生影響?

肌肉生長和大小(又稱為肥大)是與水、肌肉纖維數量以及結締組織的增加有關。就跟對於力量一般,像是荷爾蒙水準和性別等等因素會對肌肉大小的程度產生不同的影響。想要擁有肌肉大小的人士與尋求力量增加的人士在訓練方式上可能會有所差異。

肌肉大小相對於力量的訓練

當然,未經適當訓練,沒有人能夠擁有增加的肌肉大小或力量。阻力訓練會對肌肉纖維造成輕微損傷。這種損傷可促使細胞發出信號,而引生出肌肉修復和生長的一系列事件。當肌肉蛋白質的構建速率大於蛋白質的分解速率時,就會出現肌肉生長。

比起對於力量的訓練,對肌肉大小的訓練可能牽涉到較大的體積,而重量(或負荷)則是較輕。對於力量的訓練通常是涉及單一次運作多個肌肉的較大運動,對於大小的訓練則可能牽涉到訓練單一肌肉或是一組孤立的肌肉。當然,肌肉大小和力量兩者的訓練計劃是依據個人的訓練週期與特定目標而定。

為您的肌肉加油

許多會對肌肉大小和力量有所貢獻的因素並不在我們的控制下。我們無法改變遺傳學、年齡或肢體長度。透過適當的阻力訓練,我們可以做到刺激肌肉成長但是假如沒有肌肉修復和建構的建構要件,那麼肌肉的強度或大小都不會增加。

蛋白質在肌肉建構和修復中扮演直接的角色,不過還有其他的營養素能夠發揮更具支援性質的作用。碳水化合物,在當進行後阻力運動時耗用,有助於刺激復原過程。

在您進行鍛煉之前

就以肌肉生長和增加肌肉力量兩者來說,吃一頓由蛋白質、碳水化合物和脂肪所組成的膳食是個不錯的想法。理想上是大約20-30公克的蛋白質。如果您在進行鍛煉前受限於時間,那麼您隨時可以拿一根含有蛋白質和碳水化合物兩者的蛋白質棒來吃。

您也可以選擇含有咖啡因的前鍛煉配方電解質飲料。咖啡因的刺激效果可以是一種大型的前鍛煉助推器。倘若您正在禁食狀態下(不進食)進行鍛煉,那麼您可能會想要考慮服用支鏈氨基酸(BCAA

在鍛煉過程中

如果你的訓練時長不大於1個小時,攝入除水之外的食物是沒有太多好處的。而假如您的鍛煉時間超過60分鐘,一個簡單的電解質飲料可以幫助補充體內電解質。

在鍛煉之後

消耗碳水化合物及蛋白質有助於鍛煉後的恢復。蛋白質粉末在這方面可能會有所助益。優質的乳清蛋白粉將會含有所有的必需氨基酸,包括支鏈,而添加BCAA補充劑也會有益。蛋白質棒在此也會非常適用。

支援肌肉力量和大小的補充品

β-丙氨酸可協助緩衝肌肉中的酸質。許多人報告說當服用這種補充品時能夠提高他們在健身房裡能夠做到的重複次數。重複次數的增加在時間上可以轉變為更大的肌肉力量和大小。標準的每日劑量為2-5公克,白天服用2-3次。

肌酸一水合物是一種能夠快速地產生能量的分子(如ATP),它可以在壓力過程中輔助細胞功能。肌酸一水合物是最廉價且最有效的肌酸類型。典型的服法為連續5-7天,服用的量按照每公斤體重0.3克計算,之後三週(如果有周期性訓練),按每公斤體重服用0.03克計算,或者無限期按照每公斤體重0.03克服用。

參考資料:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21744011
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21512399
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  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17690198:
  10. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.00390/full

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