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維生素和礦物質缺乏並非無跡可循，及時了解有關跡象和症狀，有助於避免更爲嚴重的健康問題。
本文將帶你深入探究六種常見的營養缺乏症狀，並探討如何維持體內必需維生素和礦物質的適當水平。
維生素D在骨骼健康中發揮着不可或缺的作用，發表在《肌肉骨骼醫級雜志》上的一項 研究 表明，缺乏維生素D是導致不明緣由骨痛的常見原因。
維生素D可能是腸胃中鈣質吸收的好幫手，對於維持理想骨量至關重要。體內缺乏足量的 維生素D 會顯著阻抑鈣的吸收，並與缺鈣和骨骼礦物質密度不佳密切相關。
骨骼脆弱進而會導致骨痛，患者通常自述骨痛爲深度疼痛，主要影響下背部、臀部、腿部和肋骨的骨骼。
維生素D，也稱爲陽光維生素，當皮膚接受陽光中紫外線（UV）的輻射時，人體會自行生成維生素D。
據估計，近一半的美國成年人缺乏維生素D。 年齡、體重、膚色和居住地理位置等因素都會顯著影響維生素D的生成。
雖然維生素D的膳食來源包括富含脂肪的魚類、牛肝和蛋黃等多種食物，但其中的維生素D含量尚不足達到人體所需的理想水平。
發表在《營養學前沿》期刊上的研究證據 發現，服用維生素D補劑可以作爲一種收效甚優的補充策略，在控制和防護維生素D缺乏的同時，還可以確保有益健康的維生素D儲備。
相較於維生素D2， 維生素D3的效用明顯更高，因此通常建議服用維生素D3，而維生素D2作爲一種合成形式的維生素D，通常添加在強化食品中。
運動耐量較低和疲勞是缺鐵的常見預警信號。
鐵是產生血紅蛋白所必需的礦物質，血紅蛋白是紅細胞中的一種蛋白質，擔負着攜帶氧氣輸送至周身的重要任務，因而對能量生成和正常的細胞功能起着舉足輕重的作用。
缺鐵會引發貧血問題，從而有損機體的氧合過程，導致疲勞和運動能力下降。
體內鐵含量不足通常是誘發疲勞的根本原因。此外，發表在《營養學》期刊上的研究 證據 強調，其他多種營養素的缺乏也可能導致貧血問題。
除了鐵，包括葉酸和維生素B12在內的 B族維生素對紅細胞的形成也起着非同小可的作用。維生素B12或葉酸缺乏會引起貧血問題的一些常見症狀，包括運動耐量不佳、虛弱、皮膚蒼白和脫發。
食用動物內髒、紅肉、家禽和某些魚類等富含鐵的食物，同時注重攝取富含維生素C的食物，不僅可能有助於鐵的吸收，還有助於防範鐵缺乏。
對於孕期女性、腸易激綜合徵或乳糜瀉患者，以及遵循全素食或普通素食等缺鐵風險較高的人群而言，維持健康的鐵攝入量可能尤爲有益。
某些情況下， 服用鐵補劑 可能是應對鐵缺乏的一項必需措施，建議諮詢醫護專業人員獲取針對性的劑量建議並進行定期檢查隨訪。
長年累月的 慢性乾咳 如果未查出病毒或細菌侵襲的跡象，則可能預示着鈣的缺乏。
鈣的重要作用不僅僅局限在骨骼健康方面。這種必需礦物質在維持心血管功能方面也發揮着不容忽視的作用，並可能有助於調節肌肉收縮和放鬆。
缺鈣會導致肌肉痙攣與抽搐，呼吸系統內的肌肉組織自然也難於幸免，一旦受到波及可能就會引發慢性咳嗽。
要維持體內適量的鈣質，重中之重就在於大量攝入富含鈣的食物。
以下是富含鈣的一些優選膳食來源：
發表在《公共科學圖書館期刊》（PLOS ONE）上的一項 研究 發現，近60%的成年人鈣的每日推薦攝入量（RDA）尚未達標；這項研究還認爲，要維持體內足量的鈣，攝入 鈣補劑 似乎很有必要。
建議確保足夠的 胃酸 ，並將鈣與維生素D3補劑結合服用，以較大限度優化腸胃中鈣的吸收。
嘴脣乾裂可能是缺乏多種營養素的初期預警信號，其中包括維生素B、鋅和Omega-3脂肪酸的缺乏。
鋅和 Omega -3脂肪酸 是健康皮膚所需的必要營養素，尤其對於脣部而言，這兩種營養素的不足會削弱天然的皮膚屏障，導致嘴脣脫水脫皮，容易發炎、發紅和乾裂。
嘴脣乾裂起皮並伴有嘴角開裂可能是缺乏維生素B的初期預警信號，尤其是 維生素B2 和B3。
根據發表在《皮膚》（Cutis）上的一項 研究 ，這類B族維生素可能協助呵護皮膚細胞和粘膜，一旦缺乏則可導致嘴脣發炎和乾裂。
嘴脣乾裂可能與多種營養素的缺乏不無關聯，因此應注重攝入營養豐富的天然食品，盡量避免食用加工食品，因爲加工食品通常缺乏維生素、礦物質和必需脂肪酸。
此外，建議增加富含鋅的食物的攝入量，如牡蠣、海鮮、肉類、堅果、乳製品和雞蛋，或者考慮服用 微量礦物質補劑。
魚肝油、三文魚、馬魚、牡蠣、奇亞籽、亞麻籽和核桃均富含Omega-3脂肪，可能有助於調養和防護嘴脣乾燥。
對於總是嘴脣乾燥的人群而言，服用復合型 維生素和礦物質補劑 可能有所助益，這樣有利於擴充營養儲備，煥活皮膚健康。
肌肉痙攣通常與鎂缺乏有必然聯系，發表在《年齡與衰老》雜志上的一項 研究 發現，近40%的人口受到頻繁的痙攣和抽搐的困擾。
鎂是一種可能有助於優化肌肉功能並協助放鬆肌肉纖維的重要電解質，對此有所了解後，就不難理解缺乏足量的鎂緣何會迅速導致肌肉痙攣。
除了體內鎂含量的缺乏，電解質一旦失衡，如體內鉀含量過低外加鈉攝入過高，也與肌肉痙攣、夜間腿部抽筋和失眠風險的升高脫不了乾系。
防範和應對肌肉痙攣的方法通常包括維持體內適量的鎂儲備並定期補充電解質，包括 鉀、鈣和氯化物（如氯化鎂、氯化鉀）等。
這一方法已經經過相關 研究 驗證，如近期發表在《運動與營養期刊》上的一項針對電解質替代補劑對肌肉功能影響的研究。作者得出結論，在緩解運動員輕度至重度肌肉痙攣方面，富含鎂的電解質混合物頗爲奏效。
電解質補劑 市面多有銷售，因出汗、排尿、體育活動或腸胃問題而導致的電解質流失，均可攝入電解質補劑作爲有益替代。
盡管 鎂的膳食來源多種多樣，包括綠葉蔬菜、堅果、種子、三文魚和鯖魚等，但是大多數人對富含鎂的食物的食用量不足，無法借此防御鎂的缺乏。
證據 一致證實，鎂補劑可以安心服用，並作爲維持適量鎂水平的可靠策略。
要擁有一頭健康秀髮，有幾種基本營養素必不可少，而脫發是缺乏多種維生素和礦物質的常見症狀。
與頭髮稀疏和脫發有關的常見營養素缺乏包括：
在調養毛囊循環、呵護頭皮健康，以及煥活發乾、讓發乾生長得更爲強韌而有彈性等方面，這些維生素、礦物質和脂肪酸發揮着必不可少的作用。 其中一種或幾種營養素的缺乏可能有損頭髮健康並導致脫發。
此外，發表在《Cureus》期刊上的一項 研究 發現，一些脫發病例與甲狀腺功能低下有必然關聯，甲狀腺功能低下通常與中度至重度碘缺乏有關。
要重煥頭髮健康並解決脫發問題，只有認清根本原因才能採取優效的應對方法。
不過，在此過程中，將維生素D 與Omega-3脂肪酸搭配服用，並選擇 有益頭髮生長的補劑，包括 生物維生素 以及微量礦物質，也可以作爲頗具針對性的營養策略來補益頭皮和頭髮健康。
此外，應確保飲食均衡，盡量攝入營養豐富的天然食物，優化身體的整體營養儲備，從而避免與脫發相關的營養素缺乏。
參考資料：
作者 Dr. Eric Berg, D.C.
