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運動健身

攝取營養促進鍛煉後的恢復

四月 12 2018

作者:Manuel Villacorta(註冊營養師)

運動後,我們常常會花時間鼓勵一下自己,但花時間復原的人卻不多。復原的一種益處是防止出現訓練過度的症狀,當人體因運動過度或養料不足而受到損壞時,會引起這些症狀。人們運動後應當復原的另一個原因是防止人體分解肌肉。不僅在於失去肌肉的想法有些可怕,而且在於當您失去肌肉時,您的靜息代謝率也會降低。簡單而言,您所擁有的肌肉越多,靜止時燃燒的熱量就越高。因此,盡可能多地保存肌肉——或去脂體重很重要。做到這一點的最佳方式是適當補充營養。

蛋白質

要復原,最理想的做法是運動後攝入約20克蛋白質。這是為什麼您所見蛋白質奶昔蛋白棒大多含有20克蛋白質的原因。這個量的蛋白質通常可見於一勺乳清蛋白粉。用於復原的最佳蛋白質奶昔同時含有蛋白質和碳水化合物。

碳水化合物

含有碳水化合物對於復原也同等重要。在您運動時,您會消耗血流中大部分葡萄糖及糖原。葡萄糖是人體保存在肌肉和肝臟的一種存儲能量的形態。運動後要補充用作活動能量的這些存儲葡萄糖,建議食用優質碳水化合物。這就意味著不要食用經過提煉且額外添加糖分的碳水化合物。用於復原的優質碳水化合物來源包括糙藜麥、漿果及其果蔬。用於復原的一種特別重要的水果是蒙特默倫西櫻桃,尤其是它們的果汁。

脂肪

脂肪也是可選擇用於運動後復原的一種營養,但必須源自不飽和來源,如牛油果、堅果和種籽。如前所述,摻和各種大量營養素(碳水化合物、蛋白質和脂肪),以蛋白質和碳水化合物為主,是理想的運動後膳食。如選擇與奶昔搭配,加入一些乳清蛋白奇亞籽可製成一份含有一些健康脂肪的復原用固體飲料。奇亞籽不僅含有Ω-3s,而且可食用形態多種多樣。

給人體補充營養始終是一件需要優先考慮的事,但在運動後尤其重要。如您選擇服用一種復原補充劑,全憑您選擇。但是,透過食物復原可取得同樣的效果。運動很重要,但運動後所食用的食物也同樣重要。

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