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運動健身

利於鍛煉恢復的理想營養習慣

六月 21 2019

作者:Jake Boly

我們應該像對待艱難的訓練一樣重視從艱苦的健身期中恢復過來。畢竟,努力訓練是件好事,但如果沒有時間和資源來為肌肉恢復提供適當的營養,水平也就僅限於此。

沒有充分注重該恢復實踐可能會導致倦怠和日常疲勞,這還可能會妨礙長期的身體組分和健身目標。如果鍛煉是一套家庭裝修項目的話,那麼恢復和營養將成為保持項目向前發展的準備工作和工具。我們有目標,但如果沒有這些必需品,我們將永遠無法完成它們。

這就是為什麼必須建立自己的——肌肉恢復配方。因為您的身體可能與別人的身體不同的需求,所以您與他人的配方很可能看起來也不一樣。以下三個理念可能有助於增強您自己的肌肉恢復配方。

1. 鍛煉後適當地為身體提供能量

建立肌肉恢復配方的首要步驟是在鍛煉後找到合適的能量來源。為了恢復正常,身體需要適當的營養,並且為了肌肉生長,應將蛋白質納入鍛煉後的飲食中。

蛋白質奶昔是一種簡單的方法,富含大量的優質蛋白質,幾乎可以在任何地方食用。這使得它們成為極度繁忙或食物來源有限的人士的萬無一失的選擇。蛋白質奶昔的好處在於它們有多種口味,可滿足各種飲食需求。例如,針對那些有飲食限制和其他營養目標的人士,有植物基純素有機全天然的奶昔可供選擇。

2. 打造完美的鍛煉後食譜

第二步很重要而且非常有意思,就是要針對恢復設計膳食。這些食物含有大量的營養素(脂肪、碳水化合物和蛋白質),可能促進肌肉恢復,並含有適當的營養物質。

恢復膳食極為重要的特點是它們符合您的口味,並由您真正喜歡的食物製成。食用它們將是一種快樂而不是負擔,所以您可能更傾於恢復正常。

就個人而言,我非常喜歡豐盛的早餐和“輕宵夜”!下面是我非常喜歡的鍛煉後“輕宵夜”恢復餐之一。

  • 1份蛋白質煎餅粉:約200卡路里,3.5克脂肪,23克碳水化合物,20克蛋白質
  • 無卡路里的煎餅糖漿
  • 1根中等大小的香蕉:105卡路里,0.5克脂肪,27克碳水化合物,1克蛋白質
  • 1湯匙杏仁醬:90卡路里,7克脂肪,4克碳水化合物,3克蛋白質

該恢復餐富含蛋白質,將可促進肌肉的恢復,更重要的是碳水化合物可幫助補充糖原,這是一種在我們鍛煉時耗盡的能量來源。除了它的功能之外,該恢復餐也很美味,並且是由卡路里相對較低的食物製成的。因此,如果減重是您的目標,這是一個不錯的選擇。

3. 嚐嚐夜間奶昔

一旦一天結束了,將恢復延長到夜晚的另一個簡單方法是食用一份睡前恢復餐。該恢復餐不應含有糖或非常油膩的食物,也不應在睡前過度食用,因為這可能會影響睡眠。

理想情況下,完美的夜間恢復餐差不多是睡前大約30-60分鐘食用一份酪蛋白粉。這種形式的蛋白質比標準的蛋白粉重,並且由於其較慢的消化速率而被專門用於延長蛋白質釋放到體內。這意味著,即使在您睡覺時,您的身體也會有東西來幫助恢復。

可將酪蛋白粉作為奶昔食用,或者混入碗裝布丁之類的食物中食用。它有多種口味,通常是一種非常簡單的補充劑,在長時間工作後放鬆時食用。

理想的恢復配方

沒有“萬全”的恢復配方,但總有一個適合您目標的配方。了解您身體需求的理想方法是嘗試並選擇您真正喜歡用的配方。選擇您喜歡定期食用的補充劑和富含營養的食物,恢復將會是輕而易舉的。

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