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在24小時內強化免疫系統的3個竅門

本文作者:Ellen Albertson,PhD、RDN、NBC-HWC

本文內容:


你覺得壓力很大,繁重的日程安排使你不勝負荷,睡眠不足。 突然,你感到身體不適。 首先是喉嚨痛、流鼻水和輕微頭部疼痛。 幾個小時後,你開始發冷、感到肌肉酸痛和疲倦,難以工作。 很明顯,你的身體在說話:慢下來,好好呵護自己。但是誰有這個時間呢?

雖然沒有一種能夠完全驅除感染的靈丹妙藥,但是有很多天然方法可以幫助加強免疫系統。 提高機體防禦力,讓身體可以對抗傷風或流感等病毒。 

‌‌‌‌了解免疫系統    

就像一支擁有許多部隊的軍隊一樣,免疫系統是由各種細胞、化學物質、組織和器官組成的複雜防禦系統。 它24小时不停運作,保護身體免受有害物質(病毒、細菌和毒素)的侵害,防禦疾病和感染。 

首道防線是皮膚、胃酸、好細菌和粘膜。 這些物理和化學屏障就像堡壘的牆壁一樣,阻止病原體進入和在身體中傳播。 

如果入侵者越過首道防線,就會觸發你的先天(天然)免疫系統。 名為吞噬細胞的細胞會識別並破壞外來細胞。 如果它們無法應付感染,就會釋放出名為細胞因子的信使,這些信使會叫出備用細胞(淋巴細胞)加入戰鬥。 

‌‌‌‌強化免疫系統的3個竅門

要讓免疫系統有效運作、發揮上佳功能和抵抗疾病,要加以訓練、調整和支援。 保持免疫系統健康的重要長期策略包括:控制壓力;食用含有豐富水果、蔬菜和全穀物的飲食;攝取優質的 綜合維生素 (以確保你可獲得所有所需的營養);經常運動;睡眠充足以及吸收足夠水分。

但是,即使你有好好照顧自己的身體,仍然可能容易受到感染。 幸而,有一些步驟可以迅速強化免疫系統。 以下是一些建議。

‌‌‌‌獲得足夠的休息

睡眠會重新啟動免疫系統,對身體抵抗感染的能力有很大影響。 因此,你一旦發現自己狀態不佳,請拔下電源插頭,小睡一下,然後晚上早點上床。 

在睡眠期間,身體會產生各種細胞和抗體來對抗感染。 如果睡得不好,不但更容易感染病毒,如果生病了可能需要更長時間才能康復。 2015年的一項研究發現,比起睡眠時間超過七個小時的人,睡眠時間少於六個小時的人患傷風的可能性高四倍。

難以入睡嗎? 訂立一套睡眠程序。 每天在同一時間上床睡覺。 在睡覺的大約一個小時前關閉電子裝置。 保持房間黑暗涼爽。 臨睡前避免攝入咖啡萃取和酒精,不要吃太飽。    

服用 褪黑素(人體自然產生的荷爾蒙)可以幫助休息。 有幾種草本植物也可以幫助優化睡眠質量,包括 纈草、 洋甘菊和 西番蓮。 在浴缸的熱水中加入舒緩精油 (如薰衣花草) ,或者喝一杯含有鎮靜花草 (如;啤酒花 和 南非茶) 的茶,幫助放鬆,使你更快入睡。 

‌‌‌‌使用洗鼻壺

印度在多個世紀前開發的 「洗鼻壺」, 是用來裝鹽水沖洗鼻腔的。 這樣做可以幫助減輕傷風和流感症狀、緩解鼻腔乾燥和竇性頭部疼痛。 一項系統性回顧發現,沖洗鼻子和喉嚨有助於預防和緩解上呼吸道感染,對多種常見病毒都有效。

‌‌‌‌以促進機體防禦力的補充品加強健康飲食

雖然沒有任何補充品可以預防或治癒疾病,但是有多種維生素、礦物質、草本植物和其他產品可能有助於優化免疫系統對感染的反應。 

維生素C

人們開始感到不適時,去拿的首種補充品通常是維生素C, 這是有充分理由的。 一個科學小組得出的結論是,飲食中的維生素C攝入量與免疫系統的正常功能之間有因果關係。 

維生素又名抗壞血酸,在免疫細胞中的濃度很高,對於調節免疫系統有許多重要作用。 它也是防氧化成分,有助於減少發炎。 它還能夠增加吞噬細胞的活性和促進淋巴細胞的增殖。 

雖然研究並無顯示補充維生素C可以減少傷風的機率,但是一項研究了29個對照試驗的薈萃分析顯示,每天至少服用200毫克維生素C似乎可以減少傷風的持續時間和嚴重程度。 另一項研究發現,在寒冷天氣中運動者服用維生素C,患傷風的機率降低了一半。

維生素D

維生素D被稱為「陽光」維生素,是一種重要的脂溶性維生素,被人體所有細胞所使用。 維生素D只存在於少數食物(多脂魚和香菇)中,但常被加入其他食物(特別是乳製品)裡面;而當皮膚接觸陽光時,也會產生維生素D。 

維生素D可促進鈣吸收和促進骨骼生長,並有助於刺激先天免疫系統。 它能增强對抗細菌的白血球的能力,減少發炎。 一項對24個隨機對照試驗(共有11321名受試者)進行的分析得出結論:「補充維生素D是安心的,可以預防急性呼吸道感染(ARI)。」 

世界上有接近一半的人口缺乏維生素D;而在美國,大部分人攝取的維生素D均不足,攝入量低於400-800 IU(建議劑量)。 雖然現時還未就維生素D補充品的上佳攝入量以及安心上限達成一致,但醫級研究所認為,成年人每天服用4000 IU(100微克)是安心的。

維生素E

在植物油、 堅果、 種子和綠葉蔬菜中發現的一種强大防氧化成分── 維生素E ,在增强機體防禦力方面有重要作用。 研究顯示,補充維生素E能增强細胞機體抵抗能力,尤其是對老年人而言。

雖然維生素E缺乏症在健康人群中很少見,但大多數美國人從飲食中獲得的維生素E均低於建議成年人攝取量(15毫克)。 優質的 綜合維生素礦物質補充品通常含有大約13毫克維生素E,可以確保你有足夠的攝入量。

鋅存在於許多食物中,包括海鮮、 豆類、 堅果、紅肉和家禽等。  是免疫系統正常運作所必需的礦物質。 鋅有助於殺死病毒和細菌,先天免疫系統的細胞需要鋅。 當細胞和組織發炎時,鋅會發揮防氧化的作用,穩定細胞膜,防止自由基傷害正常細胞。 

鋅補充品被用於修復以及預防多種呼吸道感染和傷風。 對使用鋅修復或預防傷風的一些研究進行的分析得出結論:「在出現症狀的24小時內服用鋅,可以減少健康者的傷風持續時間和嚴重程度。」

世界上有20%以上的人口缺乏鋅。 研究發現,即使只是輕微缺鋅,也會對免疫系統產生不利影響。 一般來說,成年人每天攝入不超過上限(40毫克),均被認為是安心的。

橄欖葉提取物

橄欖葉 提取物、茶或粉劑在歐洲和地中海地區被用於傳統療法,已經有幾個世紀。 這種葉子含有名為油橄欖素的植物化學物質,油橄欖素似乎具有免疫刺激、防病毒、防菌、防真菌和防氧化的特性。 

要確定橄欖葉提取物對免疫系統的影響,還需要更多的研究;但試管研究顯示,橄欖葉提取物具有防病毒特性,能够消滅一些有害微生物,包括念珠菌和大腸桿菌。 

益生菌

被稱為 益生菌 的好細菌以其增强腸道健康、優化一些精神健康問題和緩解消化系統毛病的能力而為人所知。 很多人並不知道,免疫系統的很大一部分都是在腸胃。食用益生菌可以强化這部分。

益生菌可以從補充品或發酵食品(如 紅茶菌、 味噌、酸菜和克菲爾)中攝取,對免疫系統有許多積極的作用。 它們能夠刺激免疫系統,並觸發細胞因子的產生。 此外,這些好細菌可以增强腸道,使腸道有能力阻止有害細菌生長。 研究並顯示,經常攝取益生菌可以減少上呼吸道感染的機率。

多個世紀以來, 一直被用於預防和修復疾病。 它不僅可以使湯或炒菜加美味,而且似乎還可以刺激某些細胞,從而增强免疫系統的功能。 在研究中,與對照組相比,服用陳年大蒜精華補充品者的天然免疫細胞增殖上升了,傷風和流感的嚴重程度看來有所減輕。

要證明蒜對免疫系統的益處,還需要更多的人體臨床研究;但大蒜的緩解炎癥、防菌、防真菌和防氧化特性可能可以幫助人體消滅病毒和其他有害微生物。 

在傷風和流感季節以及疫情期間,了解如何護理和增强免疫系統以抵抗病毒感染,變得特別重要。 沒有必要進行上述所有的措施。 首先是要時刻照顧好你的身體,而不僅是在開始抽鼻子的時候。 把免疫健康放在特優先位置,就能夠盡量提高整體健康。

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