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如何實踐良好的睡眠衛生 + 能讓你一夜安眠的3種天然產品

作者:Nicole Craven醫生

本文內容:


保持每晚充足睡眠,被認為是維持健康的三大支柱之一。 大家都知道良好的睡眠有多重要,以及睡個好覺之後的感覺有多好。 儘管如此,我們難免會經歷過難以入睡,又或者難以保持睡眠狀態的晚上。 

睡眠障礙很常見,而且嚴重影響我們的生活品質。 幸運的是,研究顯示一些化合物、維生素和草本可以有效地促使身心放鬆,讓我們安然入睡。 睡眠支持補充品已日益普及,成為睡眠衛生程序的一部分。 

‌‌‌‌睡眠為什麼對健康重要? 

科學研究顯示,睡眠與我們的細胞健康之間存在明顯的相關性,包括腦細胞的功能。 當我們睡眠不足,身體的癒合會較慢,情緒容易低落,波動性較高,專注力和注意力長久度亦會下降。 建議指我們每天應該睡眠超過七個小時,但疾病控制與預防中心一項有關睡眠障礙的研究顯示,美國超過三分之一人口的睡眠時間少於七小時。

美國睡眠醫級科學院和睡眠研究學會亦「建議成年人每晚至少睡七個小時,以促進上佳的健康狀況。 每天睡眠少於七個小時會增加罹患肥胖症、糖代謝病、血壓高、心藏病、中風和頻繁精神困擾等慢性疾病的風險。」

‌‌睡眠障礙的主要成因是什麼?

睡眠障礙和紊亂有多種形式,包括無法入睡、醒來次數頻繁和夜間醒來後很難再入睡。 缺乏優質睡眠的原因有很多。

如果不存在諸如阻塞性睡眠窒息症或猝睡症之類的睡眠障礙,很可能是以下其中一個原因導致你缺乏健康睡眠:

  • 睡眠時間太短(不允許有足夠的睡眠時間)
  • 日間壓力大,或交感神經系統過度活躍 
  • 攝入過量咖啡萃取、尼古丁和/或酒精
  • 電子產品和藍光帶來的刺激
  • 焦慮、抑鬱和内分泌失調
  • 由於旅行、工作和社交聚會等原因,造成不規律的作息,導致生理時鐘紊亂
  • 晚上就寢前進食

‌‌‌‌3種有效的天然睡眠支持補充品

‌‌‌‌1. 鎂

是人體特重要的營養素之一。它有助於促成細胞功能所需的超過325種酶促過程。 儘管它很重要,但在美國和世界各地,仍有數以百萬計的美國人缺鎂。 

這種豐富的礦物質被認為有助於肌肉放鬆、補充水分、產生能量,以及降低腎上腺素的活性。 Journal of Research in Medical Sciences的文章指出,每天補充約500毫克鎂,有助緩解失眠和提高睡眠效率。

鎂對兒童和成年人均有益,而且市面上加添了不同風味的鎂粉可以方便地混入水中,與家人一同享用。 鎂亦經常被添加到睡眠軟糖中,以發揮協同效應,加強鬆弛身心的功效。 

‌‌‌‌2. 褪黑素

褪黑素是人體天然的睡眠荷爾蒙,由大腦松果體於晚上釋放,為我們提供稱為生理時鐘的晝夜作息規律。 當你的生活方式不足以支持身體產生足夠的褪黑素,有幾種方法可以幫到你。

某些食物含有褪黑素或色氨酸(一種有助於增加褪黑素水平的氨基酸),包括以下這些:

  • 香蕉
  • 莫利洛黑樱桃
  • 稻米
  • 生薑
  • 蕃茄
  • 小蘿蔔

更常見的方法,是通過補充品攝取更多褪黑素。 大多數醫生在建議你補充褪黑荷爾蒙前,會先循性、壓力和甲狀腺荷爾蒙方面進行醫級評估,因為內分泌失調往往涉及多種荷爾蒙。 

3. 檸檬香蜂草

檸檬香蜂草又稱Melissa Officinalis,是薄荷屬植物,通常被用作草本,以及在烹飪中加添清香的風味。 它的活性成分是有助促進健康的抗氧劑。

若干臨床研究顯示,檸檬香蜂草具有鎮靜和支持睡眠的功效。 一項雙盲研究顯示,服用600毫克標準提取物的劑量,不僅有助保持情緒平衡,還可促進整體的安寧。

檸檬香蜂草可作為茶、酊劑和膠囊劑服用。部分睡眠軟糖也含有這成分。

‌‌‌‌通過7個簡單步驟,培養良好的睡眠衛生習慣

正如我們知道牙齒衛生對預防蛀牙的重要性,睡眠衛生是支持健康睡眠的必要條件。 良好的睡前習慣可以幫助你獲得上佳的睡眠。 以下是一些竅門。

1. 啟動副交感神經系統(進入「休息和消化」狀態)。

諸如寫日記、冥想、正念飲食、深呼吸和瑜伽等鬆弛技巧,可以幫助我們活在當下,並使交感神經系統(「戰鬥或逃跑」狀態)安靜下來。 我們休息時需要由副交感神經系統主導。 

2. 選吃潔淨食品;至少在睡覺前兩個小時停止進食。

進食可導致血糖升高的加工食品和化學藥品,可能會在夜間觸發腎上腺素等壓力荷爾蒙的分泌。 不含添加化學藥品、防腐劑和農藥的潔淨食品更容易消化,並幫助你更快地達到休息狀態。 選擇享用健康的脂肪、各種有機植物性食品,以及從低壓力環境生活的動物所提供的蛋白質。 

3. 營造涼爽、黑暗的臥室環境

研究顯示,我們的身體在62-70度範圍的涼爽溫度下,可以更深層地休息。 暗室也有相同的效果。 請將手機放在臥室外,把鬧鐘背向你放置,並盡量調暗它的光度。 光線會控制褪黑素的分泌。這是一種告訴身體該睡覺了的荷爾蒙。 

4. 減少電子器材的刺激。

盡可能在睡覺前至少兩個小時關閉電子器材。 如果你經常身處在光管的環境下,或者經常注視螢幕,可以選購一副防藍光眼鏡,在黃昏和晚上佩戴。 你也可以使用維護視力健康的補充品作為輔助。 

5. 避免在進睡前運動。

我們確實需要每天出一點汗,但是在就寢前三個小時內進行運動會帶來刺激,令你皮質醇水平飆升,感覺「修復精力」的狀態。 極好在晚上7點之前鍛煉身體。 

6. 把就寢時間設定在起床時間的8小時之前

選定在每天晚上11點之前的某個時間就寢。皮質醇可能會在晚上11點左右飆升,如果你過了這一刻才上床睡覺,可能要花更長時間才能入睡。

7. 利用睡眠支持補充品。

多種礦物質和維生素,如褪黑素檸檬香蜂草維生素B6氨基酸和植物化合物,一再顯示可支持安寧的睡眠。 

由於電子產品的刺激,以至預期的工作和家庭需求似乎空前地高漲,睡眠紊亂變得日益普遍。 幸運的是,一些唾手可得的天然選項,可以讓我們有效獲得大家夢寐以求的放鬆。 

參考文獻:

  1. Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP, Cunningham TJ, Lu H, Croft JB. Prevalence of healthy sleep duration among adults — the United States, 2014. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2016;65(6):137–141. 
  2. Liu Y, Croft JB, Wheaton AG, et al. Clustering of five health-related behaviors for chronic disease prevention among adults, United States, 2013. Prev Chronic Dis. 2016;13:160054. 
  3. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169.
  4. Kennedy DO, Scholey AB, Tildesley NT, et al. Modulation of mood and cognitive performance following acute administration of Melissa officinalis (Lemon balm), Pharmacol Biochem Behav (2002 Jul) 72(4):953-6

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