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健康養生

酮類飲食中可考慮攝入的補充劑

十二月 7 2018

作者:Eric Madrid(醫學博士)

生酮(或酮類)飲食在過去幾年中變得非常流行。許多人通過採用這種飲食方式獲得了顯著的減肥效果。酮類飲食的主要前提條件是一個人應攝入60%的脂肪,35%的蛋白質和約5%的碳水化合物——換言之,它主要是一種健康脂肪含量高、蛋白質含量適中、而碳水化合物含量低的計劃。酮類飲食建議將每日碳水化合物(轉化成糖)攝入量維持在50克以下(或20-25克淨碳水化合物)。

酮類飲食並非總是用於減肥。該飲食最初是用於治療耐藥性癲癇——早在20世紀20年代,人們就注意到,對當時可用於治療癲癇的有限幾種藥物沒有反應的癲癇患兒對生酮飲食有良好反應。今天它依然被用於耐藥性癲癇患兒,成效顯著。有人指出,一開始採用生酮飲食是為了控制癲癇的人,也取得了減肥的效果。為此,它的使用擴大至那些試圖甩掉過多體重的人。

雖然許多人採用生酮飲食取得了成效,但圍繞這種飲食方式也存在很多困惑。與任何飲食一樣,在開始確信它適合您之前,請諮詢您的醫生。此外,採取酮類飲食的人需補水,這是因為他們經常會發生便秘——有些人還報告稱發生疲勞和月經不調。但是,另有些人報告稱感覺精神更好,尤其是在超重開始下降的情況下。

酮類飲食中可食用的食物示例

  • 非澱粉類蔬菜,如西蘭花、捲心菜、黃瓜、羽衣甘藍、芝麻菜、大蒜、墨西哥胡椒、菠菜
  • 低糖水果:牛油果、藍莓、草莓、覆盆子、櫻桃
  • 海鮮:鱸魚、螃蟹、鮭魚、羅非魚、金槍魚
  • 家禽:雞肉、火雞
  • 肉類:牛肉、豬肉、小牛肉
  • 乳製品:杏仁乳、椰奶、奶酪、希臘式酸奶(不加糖)

我們如何處理糖

人體細胞將糖(葡萄糖)作為其主要的能量來源。但是,糖有多種形式,許多人不知道自己每天的實際攝入量,它可能會超出人體需要或可控制的量。在人體滿負荷時,它會立即以肝醣原的形式將多餘的糖儲存於肝臟和肌肉中。

人體可儲存24到72小時的糖原供應量,在飢餓且需要快速糖源的情況下可以供糖。它成為一種進化優勢,讓人類在飢餓期間能夠存活。但是,在一個人不餓、且糖的攝入量多於人體可儲存的量時,它會將其轉化為脂肪酸,然後以脂肪的形式儲存。儲存的這種多餘脂肪會導致肥胖,在許多國家(包括俄羅斯、美國和歐洲),肥胖已經達到流行病水平,且在世界範圍內,現在比以往任何時候都更加流行。

重要的是要閱讀標籤,因為糖可能以不同名稱列出。請記住,以下名稱都是糖的“代號”名稱。

  • 紅糖
  • 玉米甜味劑
  • 玉米糖漿
  • 濃縮果汁
  • 高果糖穀物糖漿
  • 蜂蜜
  • 糖漿
  • 粗糖
  • 帶“ose”後綴的糖分子,如右旋糖、葡萄糖、乳糖、麥芽糖、果糖和蔗糖。

酮類飲食如何發揮其作用?

生酮飲食中的碳水化合物和糖攝入量偏低,促使肝臟內生成酮,其結果是燃燒脂肪組織。實際上是讓人體引起錯覺,認為自己處於飢餓中,從而在一到三天內耗盡肝臟內儲存的所有糖原。糖原耗儘後,人體會進入酮症狀態,開始降解脂肪組織獲取能量。

人體合成的酮類主要包括β-羥基丁酸酯和乙酰乙酸酯。然後這些分子會被人體的器官、肌肉和大腦攝取,在這些部位進入細胞,被細胞“動力室”(或線粒體)用於生成能量。

只要一個人持續盡力減少碳水化合物攝入量,將其控制在每日50克以下(20-25克淨碳水化合物),並堅持活動身體,他或她就會維持酮症狀態。如糖和碳水化合物攝入量超過指定量,或活動水平降低,肝臟糖原儲存會恢復,脂肪燃燒將停止。

總碳水化合物(克)–膳食纖維(克)=淨碳水化合物(克)

有助於支持生酮飲食人士的食物和補充劑

堅果

堅果的種類有許多,每種含有很多不同的維生素和礦物質。由於它們的必需脂肪酸含量很高,因而它們是健康脂肪和蛋白質的優良來源。它們除了有益於心血管和大腦外,還是一種不錯的零食,有助於抑制進食慾望。

  • 腰果富含,且含量高。它們也是微量營養素的優良來源,銅有助於人體產生血紅細胞,以及形成健康血管和骨骼。
  • 花生:花生按照定義歸類為豆科植物,是蛋白質、花生纖維和健康脂肪的優質來源。它們還富含左旋精氨酸,這是一種對於血液循環和心臟健康至關重要的氨基酸。研究表明,花生是白藜蘆醇的優質來源,白藜蘆醇具有抗衰老和延年益壽的功效。

種籽

  • 奇亞籽:一種優質的蛋白質和Ω-3脂肪酸來源,研究表明它具有許多保健功效。它們可能對想要減肥的人有效,因為它們似乎也有助於降低血糖。事實上,2010年《歐洲臨床營養學》期刊上的一項研究表明,奇亞籽有助於降低糖尿病患者的血糖和血壓。2017年一項研究表明,酸奶中添加奇亞籽有助於增強飽腹感。
  • 大麻籽:它是一種優良的營養來源,人們幾千年以來一直在食用。在飲食中添加大麻籽很重要,尤其當一個人採用生酮飲食時。這類種籽產自生產大麻的同一植物,但是,它們幾乎不含有THC,THC是大麻植物中可致精神興奮的一種成分。大麻籽中的脂肪含量超過30%,且富含Ω-3脂肪酸、α-亞麻酸和健康的ω-6亞油酸。根據研究,大麻籽還含有重要的γ-亞麻酸(GLA),GLA具有血管保健功效。它們還是一種優良的蛋白質來源,許多人會在冰沙、沙拉和生酮脂肪炸彈零食中添加大麻籽。

補充劑

  • 多種維生素–2002年6月19日,《美國醫學會期刊》上的一項研究建議所有成人都服用多種維生素。一種優質的多種維生素是確保人體獲取到自身所需維生素的額外保證,在一個人進食酮類飲食等限制性飲食和/或進行間歇性禁食時,它們可額外提供營養素。它們對於生酮飲食中的人至關重要。建議劑量:按標籤上建議的劑量服用。
  • 覆盆子酮– 一些研究表明,覆盆子酮可促進脂肪燃燒,而另有一些採用動物模型的研究表明,補充覆盆子酮有助於防止形成脂肪肝。在2013年《國際運動營養學會期刊》上的一項研究中,與服用安慰劑的人相比,服用含覆盆子酮(及其他草本成分)補充劑的人表現出減肥效果更好。對於覆盆子酮還需要更多研究。
  • 乳清蛋白– 乳清蛋白是經常鍛煉的人常服用的一種補充劑,想要保持體重或減肥的人通常將其作為代餐。乳清蛋白提取自牛奶,也是想要鍛煉肌肉的人中很受歡迎的一種蛋白質來源。乳清蛋白奶昔可作為酮類飲食人士的代餐。建議劑量:按標籤上建議的劑量服用。
  • 豌豆蛋白 – 遵循酮類飲食的人還應考慮攝入豌豆蛋白、代餐奶昔植物蛋白粉。豌豆蛋白適合那些不吃乳製品的人,比如遵循純素飲食的人。一份所含的碳水化合物不到一克。建議劑量:按標籤上建議的劑量服用。
  • – 如果在這種飲食期間出現肌肉痙攣,就應服用這種大量礦物質。應考慮服用鎂螯合劑(天冬氨酸鎂、檸檬酸鎂、蘋果酸鎂) ,每日服用125 mg至500 mg。由於酮類飲食中的人常會發生便秘,因此服用鎂有助於正常排便

中鏈三酸甘油酯

  • 中鏈三酸甘油酯(MCTs)對於想要減肥的人也可發揮重要作用。許多遵循生酮飲食的人都會補充MCTs,用於提供能量,與常規長鏈甘油三酯相比,它以脂肪形式儲存的機率更低。2015年一項研究表明,攝入MCTs 有助於適度降低體重。此外,血膽固醇水平未出現升高。它們可使用茶匙飲用或直接添加到冰沙中。建議劑量:按標籤說明服用。
  • 椰子油 – 這是一種最受歡迎的MCTs,人們食用它常在於其大腦保健功效,且它有助於減肥。2009年一項研究表明,食用椰子油12周可促使腰圍重量減輕。在使用低火、中火或高火烹飪時,椰子油都是一種不錯的選擇。
  • 蛋白棒– 對於遵循酮類飲食的人而言,蛋白棒是一款不錯的零食或代餐。要確保每日碳水化合物攝入量低於指標,重要的是要確保他們的淨碳水化合物含量較低。

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