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健康養生

益生元的益處

十二月 10 2018

作者:Eric Madrid醫生

“所有疾病始於腸道” ──希波克拉底

益生菌是存在於人體內的活微生物,可在一些食物和補充劑中找到。攝入的益生菌可以幫助腸道獲得健康細菌的充,讓消化系統得以優化。對於有腸易激綜合徵等慢性消化問題的人,益生菌可以幫助腸道功能恢復正常。

益生菌在過去十年左右日益普及,而益生元則較不為人知,但重要性是一樣的。益生元是腸道有益菌生長和繁殖所需的物質,在一些食物中可以找到。在某種意義上,益生元就像有益菌的“寵物食品”。

具有益生菌特性的食物例子

  • 開菲爾飲料(可以用入門套裝自己在家製作開菲爾)
  • 德國酸菜
  • 紅茶
  • 泡菜 韓國的傳統小菜,由鹽漬和發酵的蔬菜製成
  • 丹貝(Tempeh) – 源自印度尼西亞的發酵大豆製品
  • 味噌湯 – 用面豉醬(發酵大豆醬)做的湯
  • 醃黃瓜
  • 納豆 – 由發酵大豆製成的傳統日本食品

我們的常規飲食中要包括含有益生菌的食物,同樣重要的是,我們要食用益生元食物來餵養生活在我們的胃、小腸和大腸中的大約100萬億細菌。

益生元食物和補充劑

益生元食物含有豐富的低聚醣(oligosaccharide),低聚醣是一種特殊的碳水化合物,oligo是“少數”的意思,saccharide則是“糖”的意思。低聚醣的大小介簡單碳水化合物和復合碳水化合物之間,意味著它們通常由3至10個單醣連接而成。這些可發酵糖是腸道有益菌的食物,可以幫助確保腸道細菌的多樣性。從本質上講,低聚醣是讓人體可以自行製造益生菌或有益菌的“食物”

益生元食物

以下是含有益生元的食物。也有以補充劑形式提供的益生元

蘋果

萍果在世界各地被廣泛食用,是很好的營養來源。蘋果的纖維一半是果膠,果膠是益生元,研究顯示果膠可以幫助促進腸道健康細菌的生長,同時防止有害菌過度生長。也許“一天一個蘋果”真的可以讓醫生遠離你?許多人都可以輕易買到蘋果,也可以買到果膠補充劑

蘆筍

蘆筍除了含有豐富纖維是很好的益生元來源。生吃最佳

香蕉

香蕉是世界各地許多人的主食,它含有益生元菊粉,是通常餵給嬰兒的第一批水果之一。香蕉也非常適合成年人,因為它可以成為方便快捷的早餐,也是便於攜帶、可以飽腹的美味小吃。帶一點青綠的香蕉,含糖量比成熟的香蕉為低,而且含有更多的抗性澱粉,可以讓你保持飽腹感更長時間。2011年的一項研究表明,與不吃香蕉的婦女相比,每天吃香蕉的婦女腸道健康細菌增加了,脹氣較少發生。

大麥

大麥是對消化有好處的益生元。研究顯示,大麥可以幫助減少炎症性腸病患者的腸道炎症2015年的一項研究也顯示了大麥對腸道微生物群的好處。

牛蒡根

這種草本植物屬向日葵科,含有益生元物質──主要是菊粉 ,這些物質可促進有益腸道細菌的生長,所以對腸胃健康有幫助牛蒡根可作為食物食用,但通常是以補充劑或牛蒡茶形式提供。

菊苣根

菊苣是開花植物,屬蒲公英科,是菊粉的主要來源。它的淺紫色花朵和葉子常被添加到沙拉中。根據2007年的一項研究,這種植物的根可以幫助刺激一種名為雙歧桿菌的腸道健康細菌的生長,並有助於防止有害的致病菌過度生長2015年的一項研究得出結論,菊苣根除了幫助排便外,還可以幫助延緩可能預防糖尿病的發作。它被用作食品添加劑,也可用作無咖啡因的咖啡替代品

可可

根據《營養學新領域》上的一項2017年研究,富含抗氧化成分可可有助於提高一氧化氮的含量,一氧化氮是天然物質,可降低血壓和促進血管健康2016年的一項研究顯示,可可有助於減輕體內炎症。

可可還有助於優化腸道健康2011年的一項研究顯示,它可以幫助促進雙歧桿菌和乳酸桿菌的生長,而《英國營養學期刊》上的一項2008年研究也顯示了類似的好處。可可有黑巧克力或粉末形態以供攝取,也可用於烘焙食品和飲料。從健康的角度來看,黑巧克力比牛奶巧克力更佳,牛奶巧克力含糖量較高而可可含量較低。

蒲公英(Taraxacum spp)

蒲公英是歐亞大陸和北美洲的常見開花植物,營養豐富,含有豐富的維生素ACK。蒲公英也是很好的纖維來源,並含有等礦物質此外,它是一種天然的利尿劑,有助於消除體內可能留的液體《國際食品科學營養期刊》上的一項2014年研究顯示,蒲公英可以幫助促進乳酸桿菌和雙歧桿菌的生長,這兩種菌都對腸道健康有益蒲公英可以作為食物、補充劑、酊劑或涼茶攝取。

亞麻籽

亞麻籽和相關食品具有心臟和腸道微生物群方面的健康益處。它們是不溶性纖維(木質素和纖維素形態)的極佳來源《腫瘤學新領域》上的一項2018年研究顯示,亞麻籽對腸道微生物群有正面作用,可幫助有益細菌增殖

2016年的一項研究顯示,每天食用最多6克的亞麻籽,可顯著降低血液CRP水平和體內整體炎症水平。亞麻籽還可以幫助降低總膽固醇和壞膽固醇(LDL)。建議劑量:每日1000-2000毫克亞麻籽補充劑。它也可以作為食物,常被添加到沙拉或冰沙裡。

大蒜  

大蒜原產於亞洲和伊朗東北部,現在是世界上被食用得最多的草本植物之一,對健康有許多益處。它不僅是具有降血壓特性的天然抗生素,而且還對腸道健康有幫助。根據Healthline.com,大蒜纖維有11%來自菊粉,6%來自低聚果糖(FOS)。兩者都是益生元2013年的一項研究顯示,大蒜刺激了雙歧桿菌的生長,使研究人員得出結論:“益生的有效性......支持使用大蒜作為預防一些腸胃疾病的方法。”大蒜可以被添加到食物中,也有補充劑提供

菊芋

菊芋又名洋薑,原產於北美洲,在歐洲殖民統治之前被美洲原住民食用根據2007年的一項研究,菊芋可以幫助刺激腸道健康細菌雙歧桿菌的生長,並有助於防止有害的致病菌過度生長

蒟篛

蒟篛常用於中藥,它的塊莖含有大量澱粉質及膳食纖維蒟篛的塊莖被用於製補充劑,由於富含名為葡甘露聚醣的纖維,對健康具有許多益處。

2005年的一項研究顯示蒟篛塊莖可以幫助減肥,因為食用它的人比沒有食用者感覺更飽。其他研究顯示,蒟篛塊莖之有益,不僅在於腸道健康細菌的優化,它還有助於管理糖尿病、降低膽固醇和保持排便規律。

燕麥

燕麥(學名: Avena sativa)這種全穀物是美國和世界各地的常見早餐食品。燕麥是很好的纖維(β-葡聚醣)來源,並有助於降低總膽固醇和壞膽固醇(LDL),經常食用燕麥可降低血壓。燕麥被認為可預防心髒病

燕麥也是營養豐富的,是B族維生素、以及其他重要礦物質的良好來源。根據《英國營養學期刊》上的一項2016年研究,由於燕麥含有β -葡聚醣,所以對腸道微生物群有幫助。燕麥常被用作早餐穀物食用。

洋蔥

除了為食物添加大量風味,洋蔥還對健康具有許多益處。它富含的低聚果糖(又名果聚醣),已知可增加雙歧桿菌的生長,雙歧桿菌是腸道有益菌之一。食用洋蔥並已知有抗癌的益處。

海藻

在過去的十年裡,海藻對健康益的處得到了更多的了解海藻含有多醣,這種化合物對腸道微生物群有很大的好處多醣在腸道中發揮益生元的作用現在有許多小吃都含有海藻,使優化腸道健康成為更令人愉快的事情。

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