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健康養生

2018年的十大補充劑

十二月 28 2018

作者:Eric Madrid醫生

本文內容:

脂質體維生素C

維生素C也被稱為抗壞血酸或抗壞血酸鹽,在過去50年是被研究得最多的維生素之一。科學文獻顯示,自1968年以來,對維生素C進行的研究超過53000項。這些研究的結果顯示,維生素C具有許多益處,包括促進免疫系統功能以及心血管、大腦和皮膚健康等。

維生素C缺乏症的症狀

  • 瘀傷
  • 疲勞
  • 抑鬱
  • 牙齦出血
  • 關節痛和骨痛
  • 肌肉酸痛和腫脹

維生素C對健康的益處

  • 促進對鐵的吸收以幫助減輕貧血症狀
  • 有益健康特性
  • 幫助膠原蛋白生成和皮膚健康
  • 優化心臟健康
  • 促進免疫系統
  • 改善記憶力
  • 預防牙周病
  • 預防上呼吸道症狀/感冒
  • 可能減輕敗血症(血液感染)

維生素C是一種水溶性維生素。為了幫助提高吸收,科學家開發了脂溶性的脂質體維生素C,可以幫助抗壞血酸分子更容易地通過消化道。建議劑量:維生素C膠囊/片劑 每天250毫克至2000毫克。也有粉劑軟糖可供選擇。

乳清蛋白

乳清蛋白是經常鍛煉者常用的補充劑。它時常被想保持或減輕體重的人用作代餐。對於想鍛煉肌肉的人,乳清也是一種受歡迎的蛋白質來源,它也可幫助降低食慾。

乳清蛋白對健康的益處包括:

  • 提供優質的蛋白質
  • 促進肌肉增長
  • 降低血壓
  • 降低血糖
  • 降低膽固醇
  • 幫助肝臟排毒

2017年的一項研究顯示,乳清蛋白可幫助馬拉松和業餘跑手減少受傷,而《英國運動醫學期刊》上的一項2018年研究顯示,乳清蛋白補充劑有助於增加肌肉力量和肌肉體積。乳清蛋白是添加到水果和蔬菜冰沙的理想成分。此外,也可以混合到水、牛奶或燕麥片中。建議劑量:按照標籤上的指示。

益生菌

人類的腸道中大約有50-100萬億細菌,菌種過千,統稱為微生物群。在過去的十年裡,醫生已經了解到整體健康狀況是取決於腸道細菌的健康。當我們進食時,同時也在為腸道細菌提供食物。健康的食物可促進有益菌的生長,而食用過量含糖和加工食品會增加有害菌生長,導致名為腸漏的病症。腸道微生物群不平衡會提高患上以下病症的風險:

  • 抑鬱和焦慮
  • 關節炎
  • 甲狀腺異常
  • 類風濕性關節炎/狼瘡
  • 過敏性腸綜合徵
  • 偏頭痛
  • 纖維肌痛/慢性疲勞

腸道菌群失調的修復,對於幫助恢復整體健康是至關重要的。減壓、定期運動和飲食選擇都起著重要作用。此外,必須避免食用引起不適的食物。益生菌是以丸劑形態提供的健康腸道細菌,在為腸道補充健康細菌方面,這些補充劑可發揮重要作用。但是,單靠口服丸劑是不夠的;食用正確的食物可有助於確保這些有益細菌繁殖。建議劑量:50億個單位或以上。

Omega-3EPADHA)脂肪酸

Omega-3必需脂肪酸主要由二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)組成。養學期刊》上的一2014年研究示,大多數人食中入的脂肪酸不足。些重要的養素可以在各種食材中找到,包括魚類鯖魚鱈魚鮭魚的含量最豐富)、核桃芡歐鼠尾草籽(奇亞籽)亞麻籽麻仁、鱷梨和納豆

未來科學》上的一項2017年研究顯示,Omega-3脂肪酸可以減少導致心髒病的炎症。同一年在《動脈粥樣硬化》上的一項研究顯示,血液中的Omega-3含量較高,心髒病死亡率可降低30%。心髒病是威脅全球人類生命的頭號殺手。除了從飲食中攝入脂肪酸之外,也有許多人服用補充劑。建議劑量:Omega-3魚油每日10004000毫克。

鈣與鎂

優化骨骼健康和肌肉體積,對於維持整體健康至關重要。如果一個人的骨密度比其年齡所應有的為低,醫生就會診斷為骨量減少和骨質疏鬆症。許多人的骨量都會隨著年齡的增長而逐漸減少。然而,你可以做一些事情來幫助保持骨骼強壯和減少骨折的風險。這通常是通過飲食、運動和補充劑(如藥丸和液體形態的鈣和鎂)來進行。了解更多以天然方法強骨健骼的信息。

確保您的飲食含有豐富的多鈣水果和蔬菜,這對於保持骨骼強壯是非常重要的。鈣還對血管和肌肉功能以及神經傳遞有幫助。

攝入充足的多鎂食物(包括綠色蔬菜),是至關重要的。鎂與鈣一起發揮作用,使骨骼強壯。鎂用於預防腿部痙攣、偏頭痛和某些心悸情況也是很好的。

膠原蛋白

肌肉、骨骼、皮膚和肌腱主要由膠原蛋白組成。膠原蛋白佔人體中所有蛋白質的30-35%,是人體中含量最豐富的蛋白質。膠原蛋白也被稱為結締組織,為皮膚提供穩定的支撐架構,並具有維持關節活動度和靈活性的作用。此外,膠原蛋白還會使皮膚保持彈性。隨著年齡的增長,皮膚會失去彈性、變薄、出現皺紋。研究顯示,補充膠原蛋白有許多好處,包括促進骨骼健康和肌腱強度、減少面部皺紋、優化頭髮和指甲的生長、以及消除橘皮組織。

有各種口服膠原蛋白補充劑配方可供選擇。有些來自牛,而另一些則來自海洋(魚)。我建議每天至少服用30005000毫克。可考慮額外攝取10002000毫克的維生素C,以幫助優化膠原蛋白的效力和生成。

輔酶Q10

輔酶Q10CoQ10也稱為泛醌,是生命所需的天然抗氧化營養素。輔酶Q10是細胞產生能量所必需的。這主要是在被醫生稱為線粒體的細胞中進行。線粒體是細胞的發電站,在人體內產生能量。如果發電站沒有產生足夠的能量,往往會導致疲勞。

心臟是所有器官中最活躍的,為了滿足其代謝需求,心臟生產和需要的輔酶Q10都是最多的。心臟疾病患者需要更多的輔酶Q10來幫助優化心臟功能。

服用輔酶Q10補充劑後,身體會將90%的輔酶Q10轉化為泛醇,即是補充劑的活性形態。輔酶Q10對下列情況有幫助:

  • 偏頭痛
  • 高血壓
  • 冠狀動脈疾病
  • 充血性心力衰竭
  • 慢性疲勞綜合症
  • 纖維肌痛
  • 可降低膽固醇
  • 防止黃斑病變惡化
  • 對耳鳴患者也可能有益
  • 外用CoQ10或可減少面部皺紋

建議劑量:每天100200毫克。

多種維生素 

不論男女,所有人都應該服用多種維生素。均衡飲食對於維持最佳健康至關重要,但日常壓力源可能令身體出現額外的代謝需求,而單靠飲食並不一定能滿足到這些需求。慢性病也會影響我們的營養需求,許多常用的處方藥也可能會消耗體內的重要維生素和礦物質。

2002619日,《美國醫學協會期刊》上的一項研究建議所有成年人每天服用一粒多種維生素”。身體能否得到足夠的所需營養,高品質的多種維生素提供了多一重的保障。如果人體有額外的營養物質,會將所需部分存儲起來,多餘的部分排出。50歲以下的婦女常會服用含的多種維生素。然而,男性的多種維生素不應包含鐵,除非被指示要補充鐵。

確保您的多種維生素含有,也是很重要的,因為研究顯示全球有超過10%的人可能缺乏這種重要的營養素。《甲狀腺》上的一項2011年研究顯示,美國近10%的人患有中度至重度碘缺乏症,而至少還有5%的人輕度缺碘。世界其他地區由於沒有強化碘鹽,有這種缺乏症的人可能更多。建議劑量:按照標籤上的指示。

幫助皮膚、指甲和頭髮的生物素

生物素B族維生素的一種,也被稱為維生素B7。這種維生素可在雞蛋、肉類、堅果和種子等食物中找到,可幫助身體從脂肪、碳水化合物和蛋白質中獲取能量。生物素常被建議用於所有類型的脫髮,而研究顯示,當一起服用生物素和其他營養素(如、維生素CE )時,對靜止期脫髮特別有好處。靜止期脫髮是一種可逆狀態,患者的頭髮在經歷壓力之後出現脫落情況。《國際毛髮學期刊》上的一項2016年研究顯示,在有脫髮問題的婦女中,有38%缺乏生物素。建議劑量:按照標籤上的指示。

N-乙酰半胱氨酸和穀胱甘肽

N-乙酰半胱氨酸(NAC)是一種營養補充劑,會被人體轉化為穀胱甘肽。也有穀胱甘肽的補充劑提供。如果分量足夠,它可幫助保護肝臟免受乙酰氨基酚(撲熱息痛)、酒精和環境中的其他毒素損害。建議劑量:按照標籤上的指示。

參考文獻:

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