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運動健身

3種頂尖的女性運動補品

四月 16 2018

作者:醫學博士Venus Ramos

您刻苦訓練,飲食健康。但是如果您是一位希望能夠優化鍛煉與營養的女性,那麽補充適當的運動型補品,能給您帶來額外的益處。

隨著市面上出現越來越多的運動型補品,要從何入手,可能叫人茫然。這裡有3種補品,是女性朋友應當考慮的首選。

蛋白質

蛋白質可能是最常見的鍛煉補品,這是有原因的。攝取足量蛋白質對於鍛煉、修復和維護肌肉是很重要的。所以,即便您並沒有計劃練就肌肉型體格,但是只要您是一位擁有活躍生活方式的女性,蛋白質對於您身體的復原能起到至關重要的作用。

有許多類型的蛋白質,而乳清是最為常見的一種,因為它吸收迅速,含有廣泛的支鏈氨基酸 (branched-chain amino acids) 。然而,麻塞諸塞大學洛厄爾分校 (University of Massachusetts Lowell) 的研究人員最近發現,對於鍛煉肌肉質量與力量,植物蛋白可以與動物蛋白起到同樣的有效作用。

BCAA

氨基酸蛋白質的基本組成單位,有人認為其很重要,因為人體無法生成氨基酸。因此,您必須從食物或補品中獲取,或是兩者兼而食之。支鏈氨基酸 (BCAA) 是一種重要的氨基酸,其中含有亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。

耐力和力量運動中,BCAA 是一種常見的營養補品,因為研究已經表明,它們能夠減少運動相關的肌肉酸痛,防止運動過程中心理與生理的疲乏感,幫助在阻力訓練後練成更多的肌肉。

當前有一份研究回顧,認為每天BCAA合理攝入量為體重的0.01%(即每公斤體重,需100毫克BCAA),這樣可以防止疲乏感,減少肌肉酸痛,並幫助塑造、維護肌肉。

為什麽您應該攝取蛋白質和BCAA?

大多數相信以事實說話的健身專業人員認為,您應當在運動後攝入蛋白質。運動後,對於蛋白質提供的肌肉塑形刺激反應更積極。在運動過後,肌肉蛋白分解速度快速上升,此時攝入蛋白可抵消這一影響。

早晨,第一件事就可以是攝入蛋白質,因為夜間睡眠的幾個小時時間裡,身體缺少卡路里攝入。另外一種做法是服用蛋白質補品,取代在一餐中的蛋白質攝入。

BCAA可以在運動過程中激活您的能量。所以,如果您在運動過程中小口攝入一些BCAA,不僅可以為身體提供水分,還能讓您獲得更多耐力,接受更大強度的鍛煉。

肌酸

您身體的肌肉中含有肌酸,為您的細胞快速提供能量。使用肌酸作為補品,可以增強您的潛能,幫助肌肉鍛煉更有力持久。肌酸還有抗氧化功能,可以減少肌肉損傷,改善身體復原狀況,保持肌肉。

當剛開始攝入肌酸時,通常有一種做法,稱為“加載期”,即您每天攝入20至25克的肌酸,隨後減量。然而,並沒有有力的證據表明,您需要每天攝入5克以上的肌酸才能為您的肌肉“加載”。

您何時應當攝入肌酸?

每天在用餐時(或以奶昔形式)攝入3至6克肌酸一水化合物。最好在阻力訓練之前,配合簡單的糖狀葡萄糖或右旋糖一起攝入肌酸,或者是同含蛋白質和碳水化合物的一餐同時攝入。這可以刺激胰島素的分泌,促進肌酸和其他營養成分進入您的肌肉細胞,在運動中激活這些細胞的能量。

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