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健康養生

素食者可能需要的六大補充品

八月 22 2018

作者:Eric Madrid醫生

本文內容:

人們選擇素食純素的原因有很多。有些是為了健康,有些則是基於宗教或政治信念。戒吃肉類和其他動物產品可能需要自我控制和堅持不懈,特別是那些剛剛開始轉變的人;但許多人認為這是值得的,並終生茹素。

有證據顯示,素食者的壽命可能比大量吃肉的人為長。然而,原因可能與肉類本身無關。素食者的長壽實際上可能與其他健康的生活習慣有關──素食者和純素主義者通常更有可能會運動、避免過量飲酒和不吸煙。素食者的體重亦往往低於非素食者,超重與高血壓和糖尿病等慢性疾病有很大的關係。

素食者都不吃肉,但素食有各種不同的限制。素食協會列出了四個類別的素食者:

  • 蛋奶素食者的飲食以植物為主,也包括乳製品和雞蛋。
  • 奶素食者的飲食包括植物和乳製品,不吃蛋。
  • 蛋素食者的飲食包括植物和雞蛋,不吃乳製品。
  • 純素主義者是嚴格的素食主義者,以植物為膳食,不吃雞蛋和乳製品。純素食者通常也不會使用或穿戴動物產品,如皮革等。

素食主義在過去幾年變得越來越普遍。如果你選擇將肉類或動物產品從飲食中移除,那你需要採取措施保持飲食均衡,以確保身體有足夠的營養,這是非常重要的。

人體需要的營養素

根據Mark Hyman醫生所說,素食者經常缺乏一些非常重要的營養素。素食者和純素主義者主要的食物是植物,雖然植物是健康的必需品,但也必須確保下列營養素的攝入。

體含量最高的礦物質是,這是非常重要的營養素,能幫助血管功能、肌肉功能、神經傳遞,也是維持骨骼強度所必需的。美國國立衛生研究院報告說:由於素食者進食大量植物產品,攝入的鈣可能比雜食者(沒有飲食限制的人)為少......而一些純素主義者可能因為戒乳製品而無法獲得足夠的鈣。這篇文章還指出,“在歐洲癌症與營養前瞻性調查的牛津群組研究中,肉食者、魚食者和素食者的骨折風險相似,但純素主義者的骨折風險較高,可能是因為他們的平均鈣攝入量較低”。此外,值得注意的是,100克羽衣甘藍含有100毫克鈣,而100毫升牛奶(1/2杯)含有約125毫克鈣。

鈣的食物包括牛奶、酸奶和奶酪,也包括非乳製品,例如:

  • 羽衣甘藍
  • 西蘭花
  • 西洋菜
  • 南瓜
  • 菠菜
  • 白菜
  • 蘿蔔葉
  • 豆腐
  • 捲心菜
  • 椰子水

如果素食者沒有在食物中攝入足夠的鈣,那就需要考慮補充鈣。建議劑量為每天5001000毫克。

一個人飲食中的不足,可導致貧血以及其他健康風險。缺鐵引起的貧血很常見,可能發生在月經量較多的婦女身上,也可能發生在痔瘡、結腸息肉或結腸癌患者身上。在確定原因後,醫生可能會建議補充鐵。服用鐵時,還應服用維生素C,因為可幫助提高鐵的吸收,並可減少鐵的便秘副作用。

健康的鐵含量可促進大腦功能、幫助調節體溫、並可預防慢性疾病。含鐵的食物包括:

一些人可能需要鐵補充劑,以幫助攝取足夠分量的鐵。醫學科學研究期刊》的一篇文章指出,缺鐵可伴有或不伴有貧血......即使輕度和中度的缺鐵性貧血也可能引 起影響認知發育、免疫機制和工作能力的功能障礙”。

素食者應該非常注意在飲食中攝入的鐵量。如果不確定,請要求醫生進行包括全血球計數(CBC)、鐵蛋白和鐵含量的血液檢查。血色素沉著症(體內鐵儲存量過高)患者應避免補鐵,除非有醫療保健專業人員的指示。建議劑量:按照標籤上的指示。有片劑和軟糖配方可供選擇。

Omega-3脂肪酸

魚油以含有Omega-3脂肪酸著稱,但是非動物食材也含有這種必需脂肪酸。Omega-3脂肪酸主要由二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)組成。肌肉、大腦和血管健康需要這些脂肪酸的幫助。營養學期刊》上的一項2014年研究顯示,大多數美國人和世界各地的人在飲食中攝入的脂肪酸不足。這些重要的營養素可以在各種素食食材中找到,例如核桃芡歐鼠尾草籽亞麻籽大麻籽、鱷梨和納豆

未來科學》上的一項2017年研究顯示,Omega-3脂肪酸可以減少導致心髒病的炎症。同一年的一項動脈粥樣硬化研究顯示,血液中較高水平的Omega-3含量較高,心髒病死亡率可降低30%

Omega脂肪酸對細胞生長也很重要。純素主義者缺乏Omega-3的情況比其他素食者為多。美國國立衛生研究院表示:缺乏Omega-3脂肪酸可造成皮膚粗糙、鱗狀皮膚和紅腫、發癢的皮疹。如果你正在使用血液稀釋劑,在開始補充omega-3之前先諮詢醫生,是很重要的。建議劑量:每天10002000毫克。

要尋求純素替代品,可以考慮亞麻籽大麻油椰子油

蛋白質

蛋白質是一種重要的營養素,負責許多身體功能,包括構建組織、肌肉和細胞。當一個人告訴別人自己是素食者時,經常會被問及你怎麼攝取蛋白質?要在飲食中添加大量的氨基酸和蛋白質,肉類是最簡單的方法,但有很多替代品,可以確保素食中含有足夠分量的蛋白質。

下列的食物都是良好的高蛋白來源:

舉個例說,6盎司(170克)的肉含有44克蛋白質,而1杯(236毫升)斑豆含有41克蛋白質。明顯地,植物性飲食可以為大多數人提供足夠的蛋白質。植物性食品還提供纖維的益處。

然而,根據《紐約時報》暢銷書作者Mehmet Oz醫生的一篇文章指出,蛋白質不足除了使新陳代謝變慢,還會導致疲勞、虛弱和肌肉損失。他說:這也會削弱你的免疫系統。這就是為什麼每個人每餐應該至少含有25克蛋白質或每天約75克蛋白質。”

對於想要確保攝入量足夠的人來說,蛋白粉是一個很好的選擇。乳清蛋白粉適合那些會食用乳製品的人。還有純素蛋白粉,通常由大米蛋白/豌豆蛋白製成,可供戒乳製品的人食用。

維生素B-12

維生素B-12往往在飲食中被忽略,但缺乏這種重要的營養成分,可能有損健康。據美國國立衛生研究院稱:維生素B12是有助於保持身體神經和血細胞健康的營養素,可幫助製造DNA──所有細胞中的遺傳物質。維生素B12還有助於預防巨幼紅細胞性貧血,這種貧血會使人感到疲倦和虛弱。”雞蛋、牛奶、奶酪、肉類、魚類、貝類和家禽都含有維生素B12。這些食物很多都不是素食和純素,但素食者要攝取維生素B12,除了服用維生素/補充劑外,還有其他替代品。酸奶、強化植物奶和強化穀物都是很好的來源。純素主義者通常可以通過強化的植物奶、肉類替代品和營養酵母攝取維生素B-12

建議:許多素食者每天服用500微克至2000 微克的維生素B12補充劑。

維生素D

維生素D綽號陽光維生素,在人體內發揮著許多作用,包括促進骨骼和牙齒健康、維護免疫和神經系統、以及幫助調節胰島素(這對糖尿病管理有益)。維生素D也對心臟和肺部健康有益。但在世界上幾乎有五分之四的人缺乏維生素D。含有維生素D的食物包括各種類的魚、蛋和牛奶,也存在於適合素食和純素主義的強化大豆、大米、杏仁、大麻奶和蘑菇中。估計每天最多可從食物來源獲得200400 IU的維生素D。通常還需要陽光或補充劑。

缺乏維生素D可以是危險的。美國國立衛生研究院的另一篇文章說:成人缺乏維生素D會造成骨軟化症、導致骨骼脆弱。骨痛和肌肉無力的症狀可能表示血液中的維生素D含量不足,但這些症狀可能很輕微,在初始階段難以發現。

驗血檢查維生素D狀態對每個人都很重要,不僅是素食者和純素主義者。並建議大多數65歲或以上的婦女接受篩查骨密度測試(DEXA Scan),檢查是否有骨質減少和骨質疏鬆症(骨骼變薄)。建議劑量:每日10005000 IU。可服用膠囊液體粘性軟糖維生素

結論

無論作出什麼樣的飲食選擇,一個人都應該有充分的知識,了解自己食用的食物以及各種營養是否足夠。素食者應特別注意,確保自己有攝取通常可通過肉類和動物食品獲得的維生素和礦物質。缺乏任何營養素都可能對身心有所損害。如果選擇了特定的飲食方式,諮詢醫生是一個好主意,可以考慮接受檢查,以確定有否缺乏營養。

參考文獻:

  1. Special Thanks for Shelby Campbell BS, who helped me conduct research for this article
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