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運動健身

如何計算宏量營養素及從飲食計劃中獲益更多

八月 21 2018

了解如何計算宏量營養素,可讓人們更容易減肥、增肌或達成任何其他健身目標。正確計算宏量營養素的關鍵,是了解宏量營養素的原理,並養成記錄每一餐的習慣。

宏量營養素是什麼?

宏量營養素是脂肪、蛋白質和碳水化合物。所有食物都可以分解成為這些類別。獲得適當比例的宏量營養素,可以確保身體擁有健康所需的一切。視乎一個人的目標是減輕體重、增加體重抑或增加肌肉,特定的宏量營養素比例可能會使成效更佳。

1步:了解如何正確測量宏量營養素

要確保宏量營養素的計算盡可能準確,才能從中獲得最大裨益。正確的測量可保證一個人是在遵循其宏量營養素計劃,而不僅是隨便地進食含有高蛋白質或碳水化合物的食物。許多人在第一次嘗試計算宏量營養素時會感到沮喪,因為看來很困難。使用合適的工具,有助於輕鬆快速地測量宏量營養素。

用於測量宏量營養素的第一項工具是閱讀標籤。這可以提供一定數量食物中所含的脂肪、碳水化合物和蛋白質的詳細信息。請記住,標籤會標明營養信息是食物的一部分的還是整個包裝的。如果物品沒有標籤,可以通過一些在線資源來檢查宏量營養素的含量。美國農業部有一個國家數據庫,提供所有食物項目的宏量營養素標準含量。也可以將特定的食物項目輸入到宏量營養素和卡路里計算應用程序,像MyFitnessPal這樣的應用會自動提供數以千計食物的宏量營養素含量。

用於宏量營養素計算的最終工具,就是精確測量工具。查找任何食物的宏量營養素含量,就可知道標準的一份食物中的脂肪、蛋白質和碳水化合物的分量。要弄清楚進食的食物的實際分量,需要知道自己所吃的多少。使用食物秤和一些量杯,可以很容易地找出食物的分量。

2步:作出詳細記錄以正確計算宏量營養素

在掌握瞭如何正確地測量宏量營養素後,就該開始進行記錄了。有些人喜歡在筆記本上筆錄宏量營養素,而另一些人則選擇以電子表格程序、在線網站或營養跟踪應用來記錄宏量營養素。記錄攝入量可能會讓人感到尷尬,但知道吃了多少食物以及其宏量營養素含量,是很重要的。

任何記錄都需要包括食物名稱、食物中的卡路里數量以及食物中的脂肪、蛋白質和碳水化合物的含量。宏量營養素含量不是精確的數字也沒關係,只需向上舍入到最接近的整數,以避免費神進行不必要的計算。

3步:根據卡路里需求來計算宏量營養素

在掌握宏量營養素的測量和記錄之後,下一步是計算宏量營養素的目標攝入量。這看起來似乎需要很多工作,但實際上是一個非常簡單的概念:跟踪宏量營養素,基本上就是在確保飲食含有規定百分比的蛋白質、碳水化合物和脂肪。

要計算正確的比例,首先需要確定理想的卡路里攝入量,然後將這個數字分割成所需宏量營養素的百分比。例如,一個常用的比例是40%的碳水化合物、40%的蛋白質和20%的脂肪;一個人平均每天攝入2000卡路里的飲食,這意味著應該攝入800卡路里的碳水化合物、800卡路里的蛋白質和400卡路里的脂肪。要找出任何重量的宏量營養素有多少卡路里,請記住一克蛋白質有四卡路里、一克碳水化合物有四卡路里,一克脂肪有九卡路里。因此,如果2000卡路里飲食的宏量營養素比例是是40/40/20,即是每天需要200克蛋白質、200克碳水化合物和44克脂肪。

調整宏量營養素以減重或增肌

雖然40%蛋白質、40%碳水化合物和20%脂肪的比例很常見,但並不一定是最理想的選擇。健美運動員通常需要更高的碳水化合物和脂肪比例,以獲得建立肌肉所需的能量。健美運動員的常見比例是40%的碳水化合物、30%的蛋白質和20%的脂肪。對於想減肥的人,碳水化合物含量較低、而又有很多蛋白質以保持飽腹感的比例,通常效果最好──通常是約40%蛋白質、30%碳水化合物和30%脂肪的比例。

這只是一個粗略的指南,一個人往往要調整其宏量營養素,以符合自己的需求。每個人的新陳代謝都不同,因此宏量營養素不會有一個通用的數字。如果有飢餓感,通常需要更多蛋白質;而一直感到疲倦的人,需要更多提供能量的碳水化合物。雖然高卡路里的脂肪讓人很想減少它,但絕不要讓這種宏量營養素降到15%以下。脂肪讓人感覺飽腹而且充滿活力,是很有幫助的。

4步:創建飲食計劃

在理解了測量宏量營養素和選擇宏量營養素比例背後的所有理論後,是時候將計劃付諸行動了。有些人覺得比較方便的做法是:逐個星期計劃宏量營養素,在一天內做好所有的飯菜,然後將計算好分量的每日膳食裝入食物儲存容器中。另一些人則繼續外出用餐,但會盡量留心自己進食的東西。計算宏量營養素,作為創建食計劃的根據,肯定是有幫助的,但如果記住了三個宏量營養素類別裡的主要食物,也可以隨時享用未經安排的膳食。

如何尋找良好蛋白質來源

對許多人來說,蛋白質的主要來源就是肉類。如果肉的脂肪含量低,幾乎就全都是蛋白質。如果需要更多的蛋白質來達到一天的宏量營養素分量,像雞胸肉這樣的瘦肉是一種很好的選擇。然而,除了肉類之外,還可以在許多其他食物中獲得蛋白質。雞蛋和乳製品含有豐富的蛋白質,也可以從堅果穀物蛋白條和扁豆攝取蛋白質。請記住,蛋白質含量相對較高的食物往往含有大量脂肪和碳水化合物。有一些有用的補充品,如乳清蛋白,可以用來製作蛋白奶昔。

如何尋找良好脂肪來源

與蛋白質一樣,脂肪在動物或植物性食物中都有。有些肉類含有大量脂肪,其他動物脂肪來源包括酸奶、奶酪、黃油和雞蛋。請記住,脂肪分為飽和脂肪和不飽和脂肪。飽和脂肪在室溫下通常是固體,它們可能會導致膽固醇問題。相比之下,不飽和脂肪可以幫助降低膽固醇和保護心臟。健康脂肪很多來自堅果、種子橄欖油、鱷梨和某些種類的魚。人體要製造某些激素和細胞,脂肪是必需的,因此所有良好的膳食替代飲料都會包含脂肪。

如何尋找良好碳水化合物來源

測量食物中的脂肪和蛋白質後,基本上餘下的都是碳水化合物了。如果需要碳水化合物,可以吃任何蛋白質和脂肪含量低的食物。健康方便的碳水化合物包括大多數水果、蔬菜和穀物。糖和酒精也是碳水化合物,因此如果不小心,可能會攝入大量不健康的碳水化合物。

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