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健康養生

搭配您新年健身計劃的“起步套餐”

一月 7 2019

作者:醫學博士維納斯拉莫斯(Venus Ramos)

每到新年,堅持一項健身計劃是很流行的新年決心。當您投身於嚴格的鍛煉計劃時,您必須用健康的食物來滋養您的身體。儘管可以從嚴格從食物中攝入為獲得最佳效果所需的全部營養,但這樣做往往並不便捷。在這種情況下,補充劑可以作為您營養配給的重要組成部分。

這裡有一些補充劑可以加入到您新年健身補充劑的“起步套餐”中。

蛋白質

蛋白質可為您身體中肌肉的生長提供養分。因此,鍛煉後肌肉的修復和生長都離不開它。每當您鍛煉時肌纖維都會出現微觀損傷,在抗阻力運動(或負重訓練)時尤其明顯。這種損傷實際上是讓身體肌肉修復和增長的正常促進因素。但是,如果您沒有足夠的蛋白質,在您大量鍛煉後便無法正常恢復。

那麼您需要多少蛋白質呢?健康成人的蛋白質建議攝取量為每公斤體重0.8克。對於運動員或孕婦,或在某些健康狀況下,蛋白質攝取的需求可高達每公斤體重1.2至1.7克。

歐米伽3

在健身訓練方面,服用歐米伽3脂肪酸補充劑因其舒緩痠痛不適作用而顯得尤其有效。有研究表明,歐米伽3脂肪酸可以提高恢復效果,降低遲發性肌肉酸痛。另外,歐米伽3脂肪酸也有助於保持健康的體重。

歐米伽3是兩種必需脂肪酸之一,而另一種是歐米伽6。它們之所以被稱為必需脂肪酸是因為它們是實現人體重要機能所必需的。它們是細胞膜構成的重要組成部分而且是許多機體調節物質的前體。然而,人體無法合成歐米伽3和歐米伽6,因此這些脂肪酸必須從食物或補充劑攝入。

雖然人體需要歐米伽6,但攝入過多也會造成問題。當歐米伽6相較於歐米伽3的攝入水平超過了一定限度,它就會抵消歐米伽3的益處。歐米伽6與歐米伽3的最佳攝入比例為2:1(或最多3:1)。然而,典型美國飲食一般會達到高達20:1(甚至50:1)的比例,所以您就能明白為什麼服用補充劑可能是有益的。

在人體內扮演著許多角色,它對您健身鍛煉的意義不容忽視。研究發現,缺鎂會降低代謝效率。換言之,如果鎂攝入過低,就需要更多的氧氣並增加心臟速率來進行鍛煉。

鎂在您體內的其他重要功能包括調節大腦的神經元功能。

因此,它對抵抗焦慮和抑鬱會很有幫助。它還可以維護心血管健康,因為它可以擴張血管,溶解血栓,甚至預防心髒病發作(心臟的嚴重痙攣)。由於其對體內鈣含量有影響,鎂也是骨骼健康的重要營養素。

美國國立衛生研究院(NIH)的研究顯示,68%的美國人缺乏這個重要的礦物質。據美國國立衛生研究院的研究,鎂推薦的每日攝入量為女性320毫克,男性420毫克。鎂的補充劑通常建議選用甘氨酸鎂,因為它吸收率高,同時相比其他一些鎂補充劑不太會導致拉稀。如果您有稀便症狀就應該削減您的劑量。

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