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健康養生

5種可以提升您精力並對抗午餐後昏睡的自然方式

一月 4 2019

作者:醫學博士埃里克·馬德里(Eric Madrid )

就像我們的手機一樣,我們會以“滿電量”的狀態開始新的一天。 但隨著時間的推移,您可能會注意到您的個人“電量”會經常下降。 因為您午餐時吃的特定東西,您的內置電池可能會以高於您期望的速度消耗。 另外,很多人發現到40歲以後,他們的“大腦疲勞”增加了(這種認知活動減少的現像已經被科學家確認),也就是額葉疲勞。

雖然我們中許多人會靠下午喝一杯咖啡來提提神,但其實還有其他自然的方法可以幫助維持下午的精力和腦力。 對您的日常習慣進行一些簡單的改變就會有幫助。

午餐後提升能量的五種方法:

吃低碳水化合物的午餐

到底要不要攝入碳水化合物? 這是個問題。 重要的是要意識到並非所有的碳水化合物都是一樣的。 流行的飲食方式(如生酮飲食)會建議成年人攝入少於50克的碳水化合物; Paleo(穴居人)飲食則建議完全避免吃麵包和穀物。 但事實上碳水化合物會以積極和消極的方式影響您的能量水平。

有四種類型的碳水化合物:簡單碳水化合物、複合碳水化合物、纖維和低聚醣。

簡單碳水化合物:此類碳水化合物是單醣,特別是葡萄糖、果糖(果糖)和半乳糖(存在於牛奶中)。 它們很簡單,這意味著它們是單分子糖。 它們會迅速被腸道吸收,並可迅速提升血糖。 它們幾乎沒有什麼營養價值。

複合碳水化合物:此類碳水化合物是連接在一起的糖分子——在某種意義上,就是單個糖分子與其他糖分子“手牽手”。 這些類型的碳水化合物通常被稱為澱粉,會存在於豆類、豌豆類、大米和穀物等食物中。 這些類型的食物也會提供必需的維生素和礦物質。

纖維素: 這種類型的碳水化合物不會在腸道中分解並有助於清除結腸中的碎屑。 它還有助於腸道蠕動。 纖維素存在於麵包、穀物、蔬菜、水果、豆類和玉米等食品中,並且在消化道中不會被消化。

低聚醣(Oligosaccharides):Oligo的意思是“少數”,而saccharide 的意思是“糖”。 因此,低聚醣處於簡單碳水化合物和復合碳水化合物的中間地帶,並且通常有3到10個糖分子的長度。 它們是可發酵的,這對腸道有好處,益生菌會吃這些糖(益生元),這樣就確保了腸道菌群的多樣性。 從本質上講,低聚醣是人體製造自身益生元或益生菌的“食物”。 含有低聚醣益生元的食物包括菊苣根(主要含有菊粉)、韭菜、洋蔥、豆類、蘆筍。

幾乎所有人都體驗過大餐過後的疲倦感。 在節日盛宴之後這種現象非常明顯,而在攝入過量糖或碳水化合物的工作日午餐之後也很常見。

在攝入會分解成糖的複合碳水化合物後,胰腺將分泌胰島素。胰島素是一種激素,它能讓血液中循環的糖分子進入肌肉細胞,在那裡糖可以作為能量使用。 但是,如果血液中含有過多的糖分,身體就要消耗大量的能量來降低血糖。 我總會告訴我的病人,“能量就像錢——我們只有這麼多”。 如果身體要消耗能量來處理多餘的糖,那麼它給您提供去做其他事情的能量就少了。 最終會咋樣呢? 會疲勞!

解決的辦法是在午餐時限制碳水化合物和糖。 如果您決定要攝入碳水化合物,重要的是要搭配蛋白質來平衡,這有助於減緩碳水化合物和糖的吸收。例如,考慮吃雞肉沙拉而不是麵包。 我通常建議在午餐時不要吃意大利面,但如果您只能吃這個,請確保您也有蛋白質來搭配,如雞肉或海鮮。 如果您要吃三明治,可以考慮用生菜而不是麵包來減少碳水化合物含量。

喝蛋白質飲品

蛋白質飲品是很好的午餐選項,而且也能做到少攝入會消耗能量的碳水化合物。 這些蛋白粉或許是不錯的選擇:

乳清蛋白: 乳清蛋白是經常運動的人常用的補充劑,它經常被那些試圖保持或減輕體重的人用作代餐。 乳清來源於牛奶,對於那些試圖鍛煉肌肉的人來說,乳清也是一種流行的蛋白質來源。 乳清蛋白奶昔可當作午餐代餐。 推薦劑量:按標籤上推薦的劑量服用

植物蛋白: 豌豆大豆米飯是植物蛋白配方的所有選項。這些蛋白質粉末也可以被當作是午餐替代品。 推薦劑量:按標籤上推薦的劑量服用

飯後鍛煉

吃完午餐後,步行15至30分鐘。 這將有助於利用您攝入的糖和碳水化合物,並幫助減少下午的疲勞症狀。 試試看——您或許會對效果感到吃驚,對於某些人來說,效果可能非常持久。

使用精油

自人類文明開始以來,人們就已經在尋求精油的益處。 埃及人在製作木乃伊和儀式慶祝活動中會使用精油。 這些油很有價值,經常會被用作禮物,甚至作為貨幣交易。 在聖經中,三位智者為嬰兒時的耶穌帶來了金子、乳香沒藥作為禮物,而後兩者都是精油。

我們的祖先在香料和香水中會使用精油。精油除了有令人愉悅的香氣,還大多伴有健康益處。精油經常用配合空氣擴散器使用,這是一種將油水混合物霧化到空氣中的裝置。在皮膚上局部使用也很常見,也可在洗澡水中加入幾滴。

某些精油可以幫助減輕壓力,改善能量,並提供幸福感、愉悅感和積極性。 可以考慮在您的皮膚上或工作室的擴散器中使用精油。 能提供能量的精油有:

服用能量補充劑

可以考慮在午餐時服用這些補品以增加能量:

人參(Panax ginseng)

人參又稱紅參或高麗參。 人參的起源在韓國,已經有2000多年的使用歷史。 它也在中國和西伯利亞的部分地區生長。 人參中的活性成分是人參皂甙。

人參是中醫(TCM)的重要藥品。 雖然還有其他類型的人參,但人參是獨一無二的,要注意的是不要將其與其他已知的參類混淆,如西伯利亞人參。

2015的一項研究表明人參有助於減輕正接受治療的癌症患者的疲勞度。 2018年對生物醫學藥物治療癌症患者的研究也有類似發現。中醫們都知道人參有助於提高能量水平。2018年使用動物模型進行的研究表明,人參在減輕整體疲勞症狀方面也起著重要作用。 如果您感到疲勞,可以考慮將這種草藥添加到您的飲食或補充劑中。

建議劑量:按照標籤上的指示服用。

甘氨酸

甘氨酸是生產皮膚膠原蛋白、DNA和血紅蛋白(也稱為紅細胞)所需的一種氨基酸。 甘氨酸在需要時可以在體內生成,因此,它被認為是“非必需”氨基酸。 然而,為了有最健康的感受,有些人對甘氨酸的代謝需求可能會高於其他人。 在需求較高的人群中,身體自身合成的甘氨酸可能無法滿足需求,因此可能需要更高水平的甘氨酸補充劑。

2012年神經病學前沿雜誌(Frontiers in Neurology) 中的一項研究顯示,失眠者在睡前服用3克(3000毫克)L-甘氨酸後,白天疲勞和嗜睡的情況較少。 2017年營養學雜誌(Nutrition Journal)的一項研究表明,那些患慢性疲勞的人應補充氨基酸,如甘氨酸。

建議劑量:每晚或每天早上服用3克(3000毫克)。

紅景天

紅景天(R. rosea)是一種適應原,一種有助於保護細胞免受環境和化學壓力源引起的氧化損傷的草藥。 由於這些適應原在惡劣的氣候條件下生長,必須保護自己免受極端環境的影響,因此變成了非常強韌的植物。 例如,紅景天生長在海拔10000英尺(3千米)的海拔高度,那裡氧氣濃度、溫度都很低。

其益處有:

抗疲勞效果:紅景天可能是那些因不明原因而疲勞的人群所需要的。 2009年Planta Medica的一項研究得出結論,紅景天或具有抗疲勞作用。

提高身體耐力: 各級比賽的運動員經常會尋找提高耐力的方法。 紅景天也許會有幫助。 中國結合醫學雜誌(Chinese Journal of Integrative Medicine) 2009年的一項研究得出結論:“紅景天和銀杏結合的草藥補充劑可以通過增加供氧和防止疲勞來提高耐力水平”。 2013年力量與調理研究期刊(Journal of Strength and Conditioning Research) 的一項研究也支持了紅景天提高運動耐力的能力。

建議劑量:紅景天膠囊——按照標籤上的指示,每天一次或兩次服用500毫克。 紅景天液體提取物——按照標籤上指示服用。 考慮在午餐時服用以增加下午的能量。

參考資料:

  1. Accessed October 13th,18 https://www.sciencedaily.com/releases/2010/11/101118083901.htm
  2. Integr Cancer Ther. 2015 Sep;14(5):419-27. doi: 10.1177/1534735415580676. Epub 2015 Apr 14.
  3. Biomed Pharmacotherapy. 2018 Feb 5;100:52-63. doi: 10.1016/j.biopha.2018.01.155. [Epub ahead of print]
  4. Bannai M, Kawai N, Ono K, Nakahara K, Murakami N. The Effects of Glycine on Subjective Daytime Performance in Partially Sleep-Restricted Healthy Volunteers. Frontiers in Neurology. 2012;3:61. doi:10.3389/fneur.2012.00061.
  5. Dunstan RH, Sparkes DL, Macdonald MM, et al. Diverse characteristics of the urinary excretion of amino acids in humans and the use of amino acid supplementation to reduce fatigue and sub-health in adults. Nutrition Journal. 2017;16:19. doi:10.1186/s12937-017-0240-y.
  6. Chinese Journal of Integrative Medicine. 2009 Jun;15(3):177-83. doi: 10.1007/s11655-009-0177-x. Epub 2009 Jul 2.
  7. Journal of Strength Conditioning Research. 2013 Mar;27(3):839-47. doi: 10.1519/JSC.0b013e31825d9799.

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