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生酮飲食者的運動鍛煉

作者:Katie Kissane,理學碩士、註冊營養師、 CSSD

您自己或您身邊認識的人很有可能正在採取生酮飲食,或至少嘗試過。許多人已經見證了這種低碳水化合物、高脂肪飲食方法帶來的正面效果,比如減重和提升體力等。有這麼多人在宣傳這種飲食方式的好處,卻似乎鮮有人談論它的缺點,包括它給運動帶來的影響。

生酮非常適合低強度訓練,如長距離走路、桑巴或輕度力量訓練。隨著訓練強度提高,比如進行高強度間歇訓練(HIIT)、CrossFit訓練、重量訓練或以更快的速度跑步時,則會感覺吃力。這些運動模式廣受歡迎,且頗為有效。那麼為什麼在採取生酮飲食時,更難以應付這些強度較高的運動模式呢?這就與生理學有很大關係。

當有人採取生酮飲食時,新陳代謝的“機器”已轉為燃燒大部分脂肪用作燃料,而且從燃燒脂肪轉為碳水化合物的靈活性較低。此外,由於碳水化合物食物的攝入量非常低,可用作燃料的碳水化合物較少。在較低強度的鍛煉期間,身體可以容易地使用脂肪作為燃料,因為能量需求較低,並且身體更容易使用它們來為肌肉細胞提供燃料。隨著強度增加,對能量的需求也越來越大。碳水化合物能更快速地分解為燃料,因此在高強度訓練期間是更好的能量來源。事實上,研究表明,隨著強度增加,使用脂肪作為燃料的能力會下降。

那麼,對於那些想要採取生酮飲食並保持同樣運動常規的人來說,有什麼解決方案呢?有以下這樣一些建議:

切勿“燃料”不足

由於脂肪帶來的飽腹感,許多采取生酮飲食的人吃得不夠。此外,由於大量食物受到限制(任何高碳水化合物食物),可供選擇的食物就較少,這也可能限制了攝入量。這就是為什么生酮飲食對減重如此有效。生酮飲食是一種溫和的蛋白質飲食方式,但重要的是要攝入足夠食物,刺激身體以保持肌肉量。

考慮進行較低強度的訓練

生酮飲食者進行低強度訓練時,脂肪將成為主要的能量來源,所以要充分利用這一點!如果您實行生酮飲食,每週又都進行高強度訓練,這可能會讓您感覺體力透支,所以試著做出改變,加入較低強度的訓練項目。

不要忘記力量訓練

對於所有想要保持肌肉量的生酮飲食者來說,力量訓練是非常重要的。從根本上講,力量訓練可以刺激我們的身體,讓我們保持肌肉量。這對於生酮飲食者尤為重要,因為研究表明,生酮飲食這種方法可能會導致肌肉減少。考慮使用較輕到中等重量的重物,做8-12次動作,重複3-4組,中間保持充分休息,這應當能使強度相對較低。請記住,像舉重這樣要舉起非常重的重物以及類似的活動,需要更高的能量和強度,對生酮飲食者是一個挑戰。根據研究,採用這種飲食方式時會難以增加肌肉量,因為碳水化合物對刺激肌肉生長很重要。

改變你的期望

如果您有規律地進行較高強度的鍛煉,您可能需要改變自己的期望。這種飲食方式可能是有益的,但如果您沒有看到高強度活動帶來任何改善,那麼不要失望。如果正確實行生酮飲食,它有可能在保持肌肉量的同時有效減少體脂。這可能是這種飲食方式帶來的一個非常積極的好處。然而,不要指望力量或肌肉量會有大幅度或中等程度的增加。

服用補充品,為鍛煉助力

  • 生酮飲食期間,電解質轉換會使運動變得更加困難。在鍛煉之前考慮服用電解質補充劑。確保產品含糖量低。
  • 外源性酮類可以在運動時節省碳水化合物消耗。這可以改善有氧運動或低強度運動,在更高強度運動中使用它們也可能是有益的,並且可能能夠提升恢復效率。
  • MCT油可以增強耐力,可作為更長時間耐力活動時的不錯選擇
  • 運動前後服用較低碳水化合物含量的蛋白粉可能有益,可刺激肌肉生長並予以維持。
  • HMB或β-羥基-β-甲基丁烯酸酯可能具有保持肌肉的作用,能幫助生酮飲食者。
  • 肌酸一水合物可以對肌肉力量產生積極影響,對生酮飲食者而言很重要。

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