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運動健身

幫助減肥的10個竅門

二月 11 2019

作者:Sanaz Majd醫生

肥胖與許多慢性疾病有關,包括心髒病、糖尿病、高血壓、睡眠呼吸暫停、骨關節炎、抑鬱症,甚至某些癌症。然而,在媒體上有甚多關於減肥的錯誤信息,例如聲稱來自巴西苺的一切或昂貴的補充劑是獲得苗條身材的秘訣。但老實說,減肥並非一蹴可幾的事情。減肥需要非常自覺地努力改變習慣和生活方式。

節食這個詞有誤導性;節食根本沒有作用。節食最初可能有助於減肥,但節食結束,患者體重就會再次增加,而且往往增加的重量比之前失去的更多。當然,奶昔減肥法或處方減肥藥可能會幫助你在短期內減肥,但是當療程完成後會發生什麼?要你以後一直採用奶昔減肥法,這現實嗎?你的醫生可以安全地讓你永遠服用興奮劑嗎?

你的減肥計劃必須是合理而且可以長期持續的。要長期保持減肥後的體重,有效的方法是改變生活方式。任何講另一套的節食書藉、噱頭、風尚、奶昔減肥法或補充劑,都只是想向你推銷他們的產品而已。

不要受騙。以下是10個有證據基礎的竅門,可幫助你減輕體重並保持減肥成果。

1. 排除潛在的疾病

關鍵是在開始之前先去看醫生。你會想討論一下你的減肥計劃、獲得開始鍛煉方案的許可、並接受一些疾病測試。通常會進行簡單的驗血,以檢查有沒有糖尿病和甲狀腺疾病;並且可能需要進行一些其他基線測試,以確保你足夠健康,可以開始減肥療程,並且沒有其他導致超重的潛在疾病。

此外,請務必與你的醫生一起檢查你的藥物清單,因為某些藥物可以導致體重增加,例如一些抗癲癇藥物、抗精神病藥物、鋰和類固醇。

2. 確定你的超重範圍

在製定計劃之前,確定你是否確實超重以及你實際超重了多少,是至關重要的。幾乎所有醫生都使用體重指數(BMI)作為確定一個人健康體重的工具之一:

BMI = 用體重公斤數除以身高米數平方

BMI2529超重,大於30肥胖,大於40病態肥胖。請注意,此公式不考慮肌肉重量。例如,健美運動員的BMI可能看起來像病態肥胖,而他們當然不是。因此,雖然BMI是有用的,但如果你有明顯的肌肉,則測量數字不可全信。網上有各種有用的計算器,讓你可以在線測量BMI

另一種衡量體重(和跟踪進度)的方法是測量腰圍。不用站到秤上,只要看看衣服尺寸。女性腰圍超過35英寸或男性超過40英寸,則被認為患上與肥胖相關的醫學並發症風險會增加。

3. 設定短期和長期目標

你需要減掉多少重量?詢問醫生你的理想體重是多少,此外,設定一個初始體重目標和其他臨時目標。短期目標要實際一點,因為期望在短時間內大幅減肥,可能會造成不必要的挫敗感。

研究表明,肥胖或超重的人體重減輕5%,對健康會有好處。這個數字是許多人的第一個里程碑。總體而言,目標是每週減重12磅。要緩慢而穩定地進行。如果你試圖更快速地減肥,你更有可能同樣快速地恢復體重。

4. 一步一步來

你啟動長期體重管理計劃時,請從較小的變化開始。如果你設定合理的目標並逐步實現它們,那麼從長遠來看,你更有可能取得成功。例如,如果你喝汽水或果汁,考慮在第一周或第二週只停止攝入這些物品。在你掌控了這一方面之後,接著或許將白色澱粉類食物轉換成全穀物食物。再過兩週,或許可啟動每隔一天走路5分鐘的計劃。

如果你試圖一次做太多,你完全放棄計劃的機會就更大。列出你需要進行的所有小步驟和變化,然後逐一處理。穩定而緩慢地贏得勝利。

5. 減少飲食分量

即使只吃蔬菜和水果,如果吃得太多,仍然會導致體重增加。因此,只進食適當的分量,是非常重要的。你的盤子中有一半應該是蔬菜,四分之一是瘦蛋白質來源(沒有皮的雞肉、火雞、魚),而穀物或澱粉應該不超過四分之一。

減少飲食分量的一個簡單竅門,就是使用較小的盤子。另一個方法是吃得慢一點,讓你的大腦有足夠時間接收到進食的信號,從而產生更大的飽腹感;細嚼慢嚥也可以更加享受到食物的美味。

6. 限制碳水化合物

有人指出,美國人的肥胖問題成因是高碳水化合物飲食,而不是高脂肪飲食,這個想法已經維持了數十年。美國人在限制脂肪攝入的同時,不經意間增加了碳水化合物攝入量,導致糖尿病患病率上升。

最壞的傢伙往往是以液體形態出現的──汽水、果汁和酒。這些飲料充滿了不必要的熱量,應該從飲食中移除。其他罪魁禍首是麵包、米飯、玉米餅、豆類、土豆(花生)和麵類這些被吃得太多的日常食物。

碳水化合物保持在合理分量,目標是不超過盤子的四分之一。並選擇全麥、複合碳水化合物,以取代白色澱粉。也就是說,選擇糙米而不是白米飯。在最初轉換時,口感可能不那麼好,但你會習慣這種改變的。

碳水化合物含量極低的飲食(每天少於60克碳水化合物),例如最近的生酮熱潮,將會幫助你減肥。但效果可以長期持續嗎?對大多數人來說,並不可以。如果你奉行一種極低碳水化合物飲食,那麼選擇健康的蛋白質和脂肪來源是很重要的──你不會想為了減肥而引致牙菌斑累積和心髒病。

7. 選擇更健康的脂肪和蛋白質來源

選擇對心臟健康有利的脂肪和蛋白質來源,如花生堅果和種子、鱷梨和大豆。用橄欖油或烹飪噴霧劑來煮食,代替較肥膩的油或黃油。避免油炸食品。切換到1%低脂奶或更好的無脂牛奶。限制紅肉的攝取,改為選擇沒有皮的雞肉、火雞或魚。

還要提防沙拉醬,必須閱讀標籤,因為它們的脂肪或碳水化合物含量往往偏高。可以單獨使用檸檬汁或

8. 攝取纖維

纖維增加糞便體積,並可延長飽腹感。研究表明,攝取高纖維飲食的人終生肥胖風險及糖尿病風險會降低。

成年人每天應攝入約2535克纖維。但是,大多數人攝取的量都不夠。每天至少吃5份蔬菜和水果。用全穀物(100%全麥麵包、糙米等)代替精製穀物(白麵包、白米等)。如果你無法通過飲食獲得足夠的纖維,可考慮補充劑。增加纖維攝入量要循序漸進,一開始就增加過多,可引起腸胃不適的症狀。

了解更多膳食纖維對健康的益處

9. 增加身體活動

你就知道會有這一項的。根據體重管理的數學,你攝入的能量必須比消耗的少。最成功的減肥方案不僅包括飲食改變,還包括身體活動。雖然單靠飲食比單靠運動能更有效地減肥,但這些兩種策略如果一起進行就最有效。對於減肥後體重的長期維持,定期運動是良好的預測因子,而且定期運動對心血管健康也有益。

如果你是偏向於久坐不動的生活方式,那就跨一些小步(並非雙關語)吧。最初,在大多數日子裡,快步走(不停)5分鐘。在達到這個目標後,將步行時間增加到10分鐘,然後是15分鐘,依此類推,直至達到30分鐘的不間斷心血管鍛煉。請注意,在心血管鍛煉期間,你的心臟應該快速跳動,你的身體應該會出汗。

理想是最終能將心血管鍛煉和阻力訓練結合起來。

10. 獎勵自己

偶爾用你喜歡的食物(每週不超過一次而且分量適當)來獎勵自己的不懈努力和出色成就。如果你試圖完全停止吃你喜歡的食物,你更有可能偏離你的減肥計劃。

讓自己偶爾享受一次──在辛勤付出和全心投入後,這是你所應得的。

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