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消炎的14種方式

作者:Eric Madrid(醫學博士)

本文內容

“在醫學界,炎症是一個熱點話題。它似乎與幾乎每一種已知慢性疾病都有聯繫。” - Mark Hyman 醫生

我們所吃的食物在預防或引起體內炎症上起著不可或缺的作用。我經常向我的患者解釋說,體內炎症會加重疼痛和疾病。攝入致炎性糖、飽和脂肪和單一碳水化合物含量高的飲食會導致疼痛和疾病加重,而攝入抗炎性食物含量高的飲食則會起到相反的作用。

醫療診斷為發炎引起的疾病帶後綴“itis”。“Itis”拉丁語中是炎症的意思。體內急性炎症的示例如下:

  • 闌尾炎 –闌尾發炎
  • 蜂窩組織炎–皮膚發炎(因感染引起)
  • 結腸炎 –結腸發炎, 可為急性或慢性
  • 膀胱炎 –膀胱發炎,因細菌或食物過敏引起
  • 齒齦炎 – 牙齦發炎,可為急性或慢性
  • 心包炎 –心臟周圍的液囊發炎
  • 乳腺炎 – 乳腺發炎

此外,如今科學家認為炎症還會引起某些慢性病:

  • 心血管疾病 – 心髒病發作和中風
  • 自體免疫疾病 –例如,狼瘡、甲狀腺功能減退、類風濕性關節炎
  • 阿爾茨海默病 –腦炎是一種常見病因。
  • 關節炎– 關節或肌肉發炎(纖維肌痛)
  • 胃炎 – 胃部發炎,可導致胃潰瘍
  • 過敏–醫生又稱之為過敏性鼻炎

炎症是什麼?

當體內失調時,就會引起炎症,在某種意義上,就是體內“上火”。在受到壓力的時候,人體會過量分泌一種叫做皮質醇的甾體類激素。當皮質醇濃度偏高時,人體會分泌一種叫做前列腺素E-2 的致炎性化學物。皮質醇濃度長期偏高會激活致炎性基因,這些基因會合成促炎症蛋白(被稱為腫瘤壞死因子α、核轉錄因子、白細胞介素-1、白細胞介素-6、環氧合酶-1 和環氧合酶-2)。環氧合酶-1 和環氧合酶-2 可使用布洛芬、萘普生、塞來昔布(西樂葆)等消炎止痛予以抑制。

壓力與炎症

在我們日常生活中,會發生許多給我們的身體造成壓力的事情。部分在我們的控制範圍內,而另有部分則不然。我們許多人都沒有足夠的時間來緩解壓力。壓力長期存在可能會壓垮身體,引起失調或疾病—它還會對細胞造成氧化性損傷,從而引起炎症。慢性炎症會引起大腦心臟管和骨骼損傷,最終引起過早衰老。

可引起炎症的食物

我們常食用的食物中有許多可引起炎症:

  • 反式脂肪 – 食品標籤上會標示為“部分氫化”。常見於烘焙食品、非奶奶油。也是人造黃油中含有的一種成分。
  • 薯條等油炸食品
  • 方便食品
  • 汽水等高糖飲料
  • 烘焙食品和糕點

引起炎症的其他原因

食物並非引起炎症的唯一因素,某些生活方式的選擇也可能有影響:

  • 使用煙草(吸食和咀嚼)
  • 缺乏身體鍛煉
  • 睡眠不佳或睡眠障礙,如未經治療的睡眠呼吸暫停
  • 腸漏症候群
  • 情緒壓力和態度上不寬容
  • 身體壓力
  • 環境毒素
  • 肥胖症

如今科學家認為,驗證也是引起心髒病發作和中風的主要因素。與普遍的觀點相反,心髒病發作或中風患者中半數以上血壓膽固醇正常。雖然這些是重要的風險因素,但必定存在其它某種致病因素,它就是炎症.

心血管疾病這一術語是包含心髒病和中風,世界上每年有1,700萬人以上因其死亡。這些死亡大部分可預防。疾病控制中心(CDC)報告稱,在美國,每年有610,000人以上因心髒病死亡。據《國際心髒病學期刊》上的一項研究表明,東歐和中亞的心髒病發病率在世界上數最高。在所有這些地區,炎症是主要病因。

炎症測定

可測定炎症的血液檢查有多種:

  • C 反應蛋白(CRP)– C 反應蛋白由肝臟分泌,當發生組織損傷、炎症或感染時,其濃度會升高。低於 1 mg/L 的濃度最優, 1-3 mg/L屬正常,而高於3 mg/L則偏高。

據《美國營養學院》雜誌上2017的一項研究表明,CRP 濃度偏高會增高罹患癌症和心髒病的風險。2008年,朱庇特研究中心研究表明,他汀類降膽固醇藥物可緩解炎症。

  • 細胞沉降率–一種較老但醫生依然常用於測定體內炎症的一种血液檢查。這種檢查會計算血紅細胞沉降到試管底部的速度。
  • 鐵蛋白 – 由醫生開出的一項用於測定體內含量的檢查。在生病期間,鐵蛋白濃度可能會偏高。
  • 腫瘤壞死因子α–部分白細胞在對體內炎症作出應答時合成的一種蛋白質。 類風濕性關節炎銀屑病炎症性腸病患者體內腫瘤壞死因子α濃度偏高。市場上有一些針對這種化學物的藥物在出售,包括依那西普(恩利)和英夫利普(類克)。
  • 白細胞介素-6 (IL-6) –這種酶在人體對體內炎症作出應答時分泌。醫生不常對其進行測定。

傳統療法

  • NSAIDs (非甾體類抗炎藥) –可能會有療效。但是,可能會產生副作用,包括腎病、心髒病發作、中風和胃潰瘍。
  • 醋氨酚(撲熱息痛、泰諾)–如大量服用,會給肝臟負擔過重。

食物是消炎的第一條途徑

選擇攝入適當的食物是預防和緩解炎症最重要的方法之一。 富含水果、蔬菜和豆類的飲食是關鍵,但可能有幫助的食物多種多樣 :

  • 堅果– 無鹽巴西堅果、松子、杏仁、腰果和核桃。堅果富含亞油酸,它是一種健康的抗炎性Ω-6 脂肪酸。
  • 瓜子– 無鹽南瓜子、奇亞籽和葵花籽
  • 水果–有機新鮮水果
  • 食用木酚素– 存在於亞麻仁、綠茶和草莓中
  • 綠葉蔬菜– 舉幾個例子來說,有芥藍、菠菜和羽衣甘藍
  • 豆製品– 有機豆腐、日本毛豆、味噌、印度豆豉
  • 魚類–食用野生(非人工飼養)魚,但由於可能存在汞污染,每週不超過一次(可選擇的低汞魚類包括鱒魚、白鮭魚、三文魚、鳳尾魚等)。
  • 紅色肉類– 僅使用草飼和不含激素的肉。
  • 橄欖油–純橄欖油富含油酸,油酸是一種Ω-9脂肪酸。用橄欖油烹飪時僅採用中低溫。
  • 椰子油–是高溫烹飪的理想選擇,比菜籽油更健康。
  • 芝麻油–可用於高溫烹飪,具有多種保健功效。

以下這些飲食調整也有可能有幫助:

  • 減少乳製品攝入– 牛奶、奶油和奶酪;
  • 減少糖攝入;
  • 少吃麵包、糕點和甜點等細糧;
  • 多喝水 – 使用不含雙酚基丙烷、可多次使用的水壺,而不要使用一次性塑料水瓶。

可消炎的補充劑和草藥

服用以下所有補充劑,不一定會看到炎症有所緩解。但是,除了調整飲食和生活方式外,可考慮選用其中三到五種。

薑黃素/薑黃 薑黃素是薑黃中的有效成分,也是一種可抗炎的草藥,可作為飲食中的香辛料攝入,也可以補充劑的形式攝入。據《疾病》雜誌上2016的一份報告顯示,薑黃素可能有助於預防氧化和炎症。薑黃素可降低白細胞介素-6、腫瘤壞死因子α和核因子-κb。如在服用非甾體類抗炎藥(布洛芬、萘普生),請慎用,因為它可能會增高出血危險性。

建議劑量:薑黃或薑黃素,每日500mg,每日最多服用三次。

黑種草(黑種草籽油)– 一種研究顯示可緩解類風濕性關節炎和骨關節炎炎症的草藥。它通過抑制被稱為白細胞介素-1、白細胞介素-6和核因子-κb的生成來達到這種效果。建議劑量:黑種草籽油 – 每日200 mg。

乳香– 一種阿育吠陀草藥補充劑,可緩解疼痛和減少炎症標記(如降低類風濕性關節炎患者的 CRP和緩解骨關節炎患者的疼痛)。乳香精油採用松香脂製成。建議劑量:乳香-每日最低50 mg 。

Omega3魚油(EPA/DHA)– 研究表明,必需脂肪酸有助於緩解疼痛和減少 NSAIDs 的用量。研究還表明,如每天食用魚油,可緩解關節僵直和降低血壓。建議劑量:Omega3 魚油 –每日500 mg - 2,000 mg。

生薑– 生薑有助於減少骨關節炎患者的驗證標記和緩解疼痛。生薑含有一種叫做山奈酚的化學物質,是一種天然的環氧合酶抑製劑,這意味著它可起到類似於布洛芬和萘普生的止痛消炎作用。在您的食物中添加生薑或考慮服用一種補充劑。建議劑量:生薑 – 每日最低25 mg。

上述五種補充劑可單獨服用,也可以復合營養食品補充劑的形式服用。

磷蝦油–促炎症會增高罹患心髒病和中風的風險。據《美國營養學院》雜誌上2017的一項研究表明,攝入磷蝦油使得 CRP 濃度降低或炎症緩解近百分之二十。此外,《醫學檔案》中2016年的一項研究證實,按每日兩次,每次低至500 mg的劑量服用磷蝦油,也起到了減低 CRP 濃度的功效。建議劑量:每日500至2,000 mg。

白藜蘆醇– 研究表明,白藜蘆醇擁有多種功效,還表明它可降低腫瘤壞死因子α和CRP 的濃度。白藜蘆醇是一種植物營養素,一種天然的植物性抗氧化化合物,存在於紅酒、葡萄、漿果和堅果中。白藜蘆醇可能有延緩衰老的作用(了解更多)。

建議劑量: 白藜蘆醇-每日100-200 mg。

維生素 D –維生素 D 具有多種保健功效。研究表明,體內維生素 D 濃度偏高的人,炎症較輕,CRP 濃度較低。

建議劑量: 維生素 D- 每日1,000-5,000 IU。

益生菌–研究表明,腸漏或腸道細菌多樣性被打亂可加重全身炎症。服用抗生素或止胃酸劑,以及飲食不良可能對腸道細菌產生不利影響導致 CRP 增多。

建議劑量: 益生菌-每日50億- 600億單位

亞麻仁– 亞麻仁和相關食物具有心臟保健功效。《營養素》上2016年一項研究表明,與非肥胖人士相比,被劃為肥胖人士的人服用亞麻仁後,CRP 水平降低。2016年另一項研究表明,每日最多服用六克亞麻仁,CRP 血濃度降低,炎症緩解。建議劑量: 亞麻仁-每日1,000-2,000 mg。還可以食品形式攝入。

碧蘿芷– 一種潛在抗氧化劑。2008年一項研究表明,在以補充劑的形式服用碧蘿芷時,CRP 血濃度降低。建議劑量: 碧蘿芷 – 每日三次,每次最多50 mg。

葛根– 葛根原產於亞洲,而其名稱則源於日本,在日本kuzu(葛根)的意思是“植物”。研究表明,葛根具有抗炎性,包括可降低 CRP濃度。建議劑量: 葛根-每日兩次,每次750 mg。

綠茶– 綠茶是世界上成人飲用量最多的飲品之一,僅次於水和咖啡。研究表明,除了抗炎效果和可降低 CRP 濃度外,它具有多種心臟和大腦保健功效。可以一種茶品或綠茶補充劑的形式攝入。

精油– 部分油外用時可緩解炎症,它們包括茶樹油甘菊油乳香牛至油薑油

您可戰勝炎症!

炎症是一種可增高患病風險的嚴重問題。人出現炎症過重的重要原因包括飲食不健康和生活方式不積極。調整生活方式和健康飲食可起到預防多種疾病的重要功效。對於患有關節炎纖維肌痛、慢性過敏症腸漏,、胃炎等慢性炎症性疾病的人,在光調整飲食和生活方式不夠的情況下,還應考慮服用補充劑。

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