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營養護理

4式提前備餐:烤五香蔬菜、鷹嘴豆和藜麥

五月 22 2018

作者: Sharon Palmer,註冊營養師

提前準備以鷹嘴豆、胡蘿蔔、花椰菜、藜麥香料為主的健康美食。在大約35分鐘內,你就可以準備好四款無麩質的純素餐,供一星期食用:

  • 蔬菜鷹嘴豆藜麥能量碗
  • 鷹嘴豆藜麥羽衣甘藍沙拉
  • 蔬菜鷹嘴豆藜麥餅
  • 烤蔬菜鷹嘴豆麵

烤蔬菜和鷹嘴豆:

料:

  • 2個胡蘿蔔,切片
  • 1個小青椒,切片
  • 1個小紅洋蔥,切片
  • 1 15.5盎司鷹嘴豆,沖洗、瀝乾(或使用熟的祖傳豆,例如這種
  • 1個小頭花椰菜,掰成小塊
  • 湯匙特級初榨橄欖油(可用抗氧化混合油代替)
  • ½個檸檬,榨汁
  • 1茶匙孜然籽(嘗試茴香籽以加入不同風味)
  • 茶匙煙熏紅辣椒粉(或用干紅辣椒替代)
  • 1 茶匙牛至
  • ½茶匙大蒜
  • ½茶匙海鹽(可選)
  • 1湯匙椰子糖

藜麥:

加:

做法

  1. 將烤箱預熱至華氏375
  2. 在烤盤上,將胡蘿蔔片、青椒片、紅洋蔥片、鷹嘴豆和花椰菜垂直排列成一薄層。
  3. 在蔬菜上均勻地淋上橄欖油和檸檬汁。
  4. 在一個小盤中,混合孜然籽、煙熏紅辣椒粉、牛至、大蒜粉、海鹽和椰子糖。將混合調味品均勻地撒在蔬菜上。
  5. 放在烤箱的頂架上烤大約30分鐘,直到金黃色和變軟。從烤箱中取出。
  6. 蔬菜在烘烤時,準備藜麥。將2杯水煮沸。加入藜麥和菜湯,蓋上蓋子,用中火煮約15分鐘,直至變軟。離火。
  7. 4種方式準備食物:將烤蔬菜和藜麥分成4份,放入4個長方形玻璃容器中,做法如下:

蔬菜鷹嘴豆藜麥能量碗:在一個長方形玻璃容器中,放入煮熟的藜麥,上面再放上烤蔬菜和鷹嘴豆,並撒上大麻籽。蓋上蓋子,冷藏直至食用時。在微波爐中加熱或冷食。

鷹嘴豆藜麥羽衣甘藍沙拉:在一個長方形玻璃容器中,放入切碎的羽衣甘藍,上面再放上烤蔬菜和鷹嘴豆、熟藜麥和大麻籽。蓋上蓋子,冷藏直至食用時。

蔬菜鷹嘴豆藜麥餅:在一個長方形玻璃容器中,放入1玉米餅或餅皮。在上面鋪上一層藜麥、烤蔬菜、鷹嘴豆和大麻籽。將玉米餅捲起包著餡,蓋上蓋子,冷藏直至食用時。在微波爐中加熱或冷食。

烤蔬菜鷹嘴豆麵:在一個長方形玻璃容器中,放入煮熟的扁豆意大利面、蔬菜、藜麥、曬乾的蕃茄和大麻籽。蓋上蓋子,冷藏直至食用時。在微波爐中加熱或冷食。

根據需要用新鮮香草裝飾(香菜、歐芹、羅勒)。要食用時,只需在微波爐加熱或冷食。進食前用叉子拌一下。在進食前儲存在華氏40度以下,可存放長達5天。

4餐份量

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