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禁食的好處

作者:Eric Madrid 醫生

每個人都有一個醫生在他或她的里面,我們只需要幫助它工作就行。我們每個人體內的自然痊癒力量就是最好的治療力量。我們的食物應該是我們的藥物。我們的藥物應該是我們的食物但在你生病時吃東西,就是在餵養你的疾病。” ──希波克拉底

與其使用藥物,不如禁食一天。 ──普魯塔克

自古以來,我們的祖先就經常禁食,長時間不吃食物,有時甚至不喝某些飲料。希波克拉底(公元前460 ──公元前370年)和柏拉圖(公元前428──公元前348年)在古希臘著作中討論禁食。帕拉塞爾蘇斯(1493──1541年)是瑞士一位醫生、煉金術士和占星家,與希波克拉底同被譽為西方醫學之父,他認為:禁食是最好的療法──是體內的醫生

大多數人禁食都是有意為之,但有時候則不然。例如,當一個人生病時,身體可能會強制禁食。回憶一下你上一次得了流感或腸道疾病等感染的時候。有可能你也是沒有食慾的。在患病或受傷期間失去食慾,是人體試圖恢復平衡以幫助康復的舉措;在人體的修復機制全力發揮作用時,病原體就被餓死。

許多時候,我們的祖先禁食是出於精神方面的原因,為了淨化靈魂或達到更高的存在或覺知狀態。最近,科學已向我們表明,禁食確實對身心都有益處。我們都感受過暴飲暴食如何使頭腦變得遲鈍。此外,過去幾十年的動物研究顯示,禁食期間的卡路里限制可以幫助減輕體重。

根據科學研究,禁食和卡路里限制除了縮小腰圍之外,也可以幫助延長壽命。科學家說,這是由於SIRT1SIRT2基因被激活的緣故。這些基因產生可延緩衰老過程的蛋白質。換句話說,實行禁食或可幫助你活得更長久和更加健康。

禁食和限制卡路里(千卡)的好處

  • 減肥
  • 有抗腫瘤的益處
  • 強化免疫系統
  • 延長壽命
  • 減少胰島素分泌
  • 大約24小時後腎上腺素含量會升高,從而增加能量
  • 改善胰島素敏感度(糖尿病患者需要在禁食前諮詢醫生,因為禁食時血糖會下降)
  • 減少體內的炎症
  • 減少人體的氧化或生鏽
  • 改善心理健康、減輕抑鬱和焦慮症狀

禁食方案

有各種各樣的禁食方案,本文中將會討論。禁食是自願決定在特定時間內不吃某些食物或飲料。每個人在夜間睡覺時都禁食。這是英語“breakfast”(早餐)的起源,即“break the fast”(結束齋戒。糖尿病和其他慢性病的患者,在開始禁食之前要諮詢醫生。

在禁食期間,要停止進食所有食物或某些食物。通常可以喝水、黑咖啡和不加糖的,但建議可能會有不同。在喝水時,可加入檸檬、草莓或黃瓜,以增添風味。許多時候也可以喝綠茶,這並可能有助於進一步減肥。有些人將芡歐鼠尾草籽加入水中以幫助抑制食慾。

一些禁食的種類包括:

  • 間歇性禁食
  • 常規禁食
  • 部分禁食
  • 隔日禁食
  • 果汁禁食
  • 冰沙禁食

間歇性禁食

這種禁食方式通常用來幫助減肥和/或幫助改善血糖水平。當一個人進行間歇性禁食時,應該在一天中選擇六至八小時的時間來進食。對於大多數人來說,在中午和下午6點至8點之間的時間進食是最好的。研究顯示,間歇性禁食可以幫助降低膽固醇、甘油三酯和血糖水平。一些人在間歇性禁食之上再加上限制卡路里的飲食、原始人飲食法或生酮飲食法,以進一步幫助減肥。

常規禁食

不吃所有食物和不喝含卡路里的飲料,被稱為常規禁食。這本質上是一種只喝水的禁食。許多進行這種禁食的人會禁食一天、三天、七天或十天,以促進減肥和身體排毒。每天不可以喝超過2升的水,過量飲水會導致電解質異常。這種禁食只應在醫生的直接監督下進行。

部分禁食

部分禁食就是不吃某些食物。最流行的是排除飲食法──排除肉類和乳製品或其他類別的食物。丹尼爾計劃或丹尼爾禁食是部分禁食的一個例子。

這種膳食計劃最初是為期三週的,現在改為六週。期間可以攝取水果、蔬菜、全穀物堅果種子、優質和淡水;不可以攝取肉類、海鮮、乳製品、酒精、糖、油炸食品、發酵麵包(含酵母)、加工食品、含咖啡因的飲料。

隔日禁食

有些人選擇隔日禁食。例如,在第一天,他們會像平常一樣吃東西,攝取大約2000千卡(在美國,1千卡 = 1卡路里),而在第二天,可能限制在500千卡。這是隔天進行的方式,通常實行一段短時間,為其他類型的禁食計劃做準備。

果汁禁食

這種類型的禁食有排毒和減肥作用。大多數進行果汁禁食的人會進行一至七天。最好使用榨汁機,結合水果和蔬菜以增加營養。這種類型的禁食法富含抗氧化劑,可幫助肝臟成功排除體內毒素。

冰沙禁食

有些人喜歡冰沙禁食多於果汁禁食,而冰沙禁食也具有排毒和減肥作用。大多數選擇冰沙禁食的人會進行一至七天。可結合水果和蔬菜,使用不加糖的杏仁奶或椰子水來製作富含抗氧化劑的冰沙。不建議只使用水果來製作冰沙,因為水果含糖量高。因此,添加乳清植物蛋白粉以幫助減少果糖的吸收,是很重要的。也可加入花生醬杏仁醬,以幫助增加蛋白質。查看更多冰沙食譜

禁食時服用的補充劑

無論是為了健康還是宗教原因禁食,都有補充劑可以幫助維持營養:

支鏈氨基酸(BCAA

支鏈氨基酸左旋亮氨酸左旋異亮氨酸和左旋纈氨酸組成。氨基酸於蛋白質合成至關重要,可對禁食的人提供幫助。建議劑量:按照標籤上的建議

多種維生素

2002619日,《美國醫學協會期刊》上的一項研究說:我們建議所有成年人每天服用一粒多種維生素......”。一粒優質的多種維生素為身體可以獲得所需提供了額外的保證,特別是在禁食期間。建議劑量:按照標籤上的建議

乳清蛋白

乳清蛋白是定期運動者常用的補充劑,經常被想維持或減輕體重的人用作膳食替代品。來自牛奶的乳清,也是想建立肌肉者的熱門蛋白質來源。乳清蛋白奶昔可以在間歇性禁食計劃或隔日禁食計劃中被用作膳食替代品。不建議將乳清用於丹尼爾禁食。建議劑量:按照標籤上的建議

植物蛋白

進行間歇性禁食、隔日禁食或部分禁食者,還應考慮豌豆蛋白膳食替代奶昔植物蛋白粉。建議劑量:按照標籤上的建議

Magnesium

如果在禁食期間出現肌肉痙攣,應該服用(一種常量元素)。每日應服用鎂螯合物(天冬氨酸鎂、檸檬酸鎂、蘋果酸鎂) 125毫克500毫克。如果出現溏便,減少劑量。氧化鎂配方也可以考慮,但吸收度沒那麼好。

參考文獻:

  1. JBI Database System Rev Implement Rep. 2018 Feb;16(2):507-547. doi: 10.11124/JBISRIR-2016-003248.
  2. Woolf, Eric C., Nelofer Syed, and Adrienne C. Scheck. “Tumor Metabolism, the Ketogenic Diet and Β-Hydroxybutyrate: Novel Approaches to Adjuvant Brain Tumor Therapy.” Frontiers in Molecular Neuroscience 9 (2016): 122. PMC. Web. 25 Jan. 2017
  3. Cheng CW, Adams GB, Perin L, et al. Prolonged Fasting reduces IGF-1/PKA to promote hematopoietic stem cell-based regeneration and reverse immunosuppression. Cell stem cell. 2014;14(6):810-823. doi:10.1016/j.stem.2014.04.014.
  4. Fasting increases longevity in Laboratory rats https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0047637400001093
  5. Clin Nutr ESPEN. 2018 Apr;24:14-21. doi: 10.1016/j.clnesp.2018.01.002.
  6. Fletcher RH, Fairfield KM. Vitamins for Chronic Disease Prevention in Adults Clinical Applications. JAMA.2002;287(23):3127–3129. doi:10.1001/jama.287.23.3127

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