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作者 Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
標準美國飲食中包括過量的糖分添加、飽和脂肪和加工食品，通常不是營養多面的膳食模式。數據表明，美國成年人和兒童攝入的水果、蔬菜、全穀物和乳製品遠遠少於推薦攝入量，並且超過了固體脂肪和糖分添加的推薦攝入量。1
我們每個人都有不同的營養需求，受性別、年齡、健康狀況、活動和諸多其他因素的影響，但目前的數據表明，盡管存在這些變量，大多數美國人尚未達到營養素的推薦攝入量。
水果、蔬菜和全穀物作爲品種衆多的食物種類，每一種都含有獨特的營養素。例如，乳製品富含鈣和維生素D，全穀物富含B族維生素，農產品是維生素C和其他抗氧劑的良好來源。
當這些食物的推薦攝入量未達到要求，並被營養較少的食物替代時，很可能會出現營養不足。單一營養素缺乏似乎也不是什麼大問題，但缺乏足夠的單一營養素特終可能會嚴重影響身體健康，甚至導致其他營養素缺乏並引發疾病。
根據美國疾病控制和預防中心（CDC），維生素B6（也稱爲吡哆醇）、維生素D和鐵攝入不足是美國常見的營養缺乏症。2 這些統計數據代表了標準美國飲食中可能存在的臨牀營養素缺乏和其他營養不足。膳食纖維">膳食纖維">膳食纖維">膳食纖維">膳食纖維 在典型的西方飲食模式中，膳食纖維和鈣也經常供給不足。
這些數據聽上去令人膽戰心驚，但有許多方法可以克服這些營養素缺乏和攝入量不足。請繼續閱讀，了解有關這些常見營養素缺乏的更多信息，以及如何提高日常攝入量。
維生素B6，也稱吡哆醇，存在於許多食物中，然而，你可能出乎意料地發現，在常見的營養缺乏症中，它也赫然在列。遺憾的是，標準美國飲食中充斥着加工食品，這些食品要麼天然不含多種維生素、礦物質和其他營養素，要麼在加工過程中營養物質被去除。
以下食物富含維生素B6，但在西方飲食模式中沒有大量食用。
維生素B6在體內發揮着多種功能，包括幫助正常的神經功能、血紅蛋白的產生，這有助於紅細胞在全身攜帶氧氣，並產生幫助免疫系統的抗體。維生素B6缺乏會導致與關鍵身體功能相關的症狀，包括周圍神經病變、皮膚炎症、頭腦混亂、易怒和抑鬱症狀等。
還好，將富含維生素B6的食物納入日常飲食不需要太多準備工作。
罐裝 金槍魚 和 三文魚 是富含維生素B6的兩種簡單快捷的蛋白質來源。而且，因爲完全是熟食包裝，所以幾乎不需要太多烹飪準備！可以打開罐頭單獨食用，或在沙拉、全麥面包片或高纖維薄餅上厚厚地塗抹一層，即可輕鬆享用提供寶貴歐米伽-3和維生素B6的營養魚類。
預先烹制的雞肉作爲另一種簡便選擇，可以像金槍魚和三文魚一樣罐裝享用，可能降低維生素B6缺乏的風險。
通常用於製作早餐 麥片的玉米、小麥、大米和燕麥，不能作爲豐富維生素B6的天然來源，因此，食用強化型穀物很有必要。在強化型食品中添加營養素，使其成爲更具營養的平衡膳食選擇。選擇強化型全穀物是提高膳食纖維和維生素B6以及其他營養素攝入量的方法之一。
鷹嘴豆也被稱爲三角豆，是維生素B6的另一個良好來源。 豆子和小扁豆 富含重要的營養素，但在西方飲食中供給不足。鷹嘴豆的吃法多種多樣，令人難以置信。你可以把鷹嘴豆加入美味菜餚中，或者烘焙成鬆脆的調味小吃。鷹嘴豆也會增加膳食纖維、蛋白質和鐵的攝入量。
一提到維生素D，你可能就會聯想到骨骼健康。維生素D確實對骨骼健康至關重要，但它在人體中同時起着許多其他重要作用。研究顯示，維生素D可能減慢癌細胞生長，緩解炎性反應，並有助於控制感染。3
維生素D功能廣泛，然而，許多美國人仍然缺乏維生素D。維生素D在許多食品中的天然含量並不高，所以經常可以看到維生素D被添加到乳製品、穀物甚至橙汁等包裝食品中。
不過，可以曬太陽，通過紫外線的照射在體內產生大量維生素D。因此，即使你吃不了多少含有維生素D的食物，只要你的皮膚有機會暴露在陽光下，你就可以自己制造維生素D。
除了添加維生素D的強化型食物之外，還有其他幾種食物來源提供這種重要的營養素。
如果你對這些選擇都不感興趣，那麼補充劑是一種簡便的方法來集中提高你的維生素D攝入量。 魚肝油 是一種極好的維生素D來源，可以單獨食用，也可以添加到自制沙拉醬中，或混合拌入冰沙中。 維生素D補充劑 也提供膠囊、口香糖、片劑和液體等多種形式，無需任何準備即可根據需要服用。
維生素D是一種脂溶性營養素，比水溶性營養素可能更具致毒性，請諮詢醫生或注冊營養師，以確定適合自身需求的正確劑量。
鐵 是一種在血液健康中起主要作用的礦物質，是血紅蛋白的重要組成部分，而血紅蛋白是紅細胞中攜帶氧氣的蛋白質。長期鐵攝入不足可能會導致嚴重貧血。 貧血可能是由於鐵攝入過少、失血過多或鐵吸收不完全而導致的。鐵存在於各種動物和植物性食品中，也可通過補充劑攝入。
許多人自動將鐵等同於紅肉。紅肉的確是一種很好的補鐵來源，但許多其他食物中都含有鐵。
對於限制動物肉攝入量的人羣來說，豆類 可以作爲鐵的重要來源。豆類還富含其他必需營養素，如膳食纖維。如果你不喜歡直接食用豆子，那麼豆面製作的面食是增加鐵攝入量的不錯選擇。
除了紅肉和豆類，許多其他食物都含有鐵，包括：
如果擔心從食物中得不到足夠的鐵，請考慮服用補充劑。你可以通過食用富含維生素C的食物和含鐵食物來加強身體對鐵的吸收。例如，在小扁豆面條上澆番茄醬，在煮熟的菠菜上擠檸檬汁，或在穀物中添加漿果。
很多食物富含 膳食纖維 。從水果蔬菜到全穀物和豆類，有很多方法可以滿足每天25至38克的膳食纖維推薦量。
然而，在標準美國飲食中，許多備受歡迎的加工食品並不是膳食纖維的良好來源，這可能導致了大多數美國人依然缺乏膳食纖維。
膳食纖維可以增加飽腹感，有助於消化健康，甚至可能有助於減少膽固醇。4，5 當你沒有攝入足量的膳食纖維時，你可能會注意到消化規律發生變化，時常便祕。
許多富含膳食纖維的食物也是其他營養素的極好來源。一些不錯的膳食纖維來源包括：
如果你不常吃富含膳食纖維的食物，請考慮將 膳食纖維補充劑 添加到日常營養方案之中。你可以在喜歡的冰沙、燕麥粥、酸奶、飲用水中添加粉狀膳食纖維補充劑，或者服用纖維軟糖或膠囊以增加膳食纖維攝入量。
另一種與骨骼健康相關的營養素是鈣。 鈣 是一種礦物質，通常與維生素D共同存在於許多相同的食物中。與維生素D一樣，鈣在骨骼健康之外還有許多用途。
鈣對肌肉收縮、血液凝固和神經功能可能至關重要。長期缺鈣可能導致上述功能障礙，降低骨骼強度，並增加骨質疏鬆的風險。6
維生素D和鈣密切相關。要想鈣質獲得良好吸收，必須同時攝入維生素D。因此，你經常可以在食品和補充劑中看到這兩種營養素共同存在。
鈣可以在以下食物中找到：
你還可以通過服用鈣補充劑增加 鈣 的攝入量。在許多補鈣產品中看到維生素D和鎂，不必意外。這些營養素互爲依賴才能獲得更好的吸收，因此它們通常在補充劑中共生存在。
標準美國飲食在滿足營養需求方面還有很多不足之處。缺乏 維生素B6、 維生素D和 鐵是常見的營養缺乏症，西方飲食模式往往不能提供足夠的 膳食纖維 和 鈣質。
不過，多多食用富含這些營養素的食物，並服用營養補充劑來填補空白，很容易確保你滿足自身需求，避免營養不足。調整營養補充方案時，請始終諮詢注冊營養師或醫生。
參考資料：
