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6種經過研究的維生素D益處

作者:Leigh Siergiewicz醫生

本文內容:


維生素D受到很多研究,因為維生素D缺乏症在全世界都很普遍,而維生素D含量低可帶來廣泛的影響。 所有年齡層的人和患有各種病症的人都可能會有缺乏這種維生素的風險。 讓我們進一步了解維生素D對我們有何好處。

曬太陽會獲得維生素D嗎?

維生素D其實像荷爾蒙多於像維生素。當我們的皮膚接觸陽光時,身體會製造維生素D。

這就是經常留在室內或居住在較高緯度地區的人更容易缺乏維生素D的原因。如果皮膚塗了抗曬霜,也較難製造維生素D。

由於有皮膚癌的風險,人們被建議減少直接接觸陽光,但這種建議可能無意中造成維生素D缺乏症增加。 關鍵是要保持平衡。

短時間曬太陽以製造維生素D,是很重要的。 美國國立衛生研究院建議,每週兩次,在上午10時至下午3時之間,讓臉部、手臂、腿部或背部皮膚直接接觸陽光5至30分鐘。

地理位置和維生素D缺乏症

太陽光線的角度會影響皮膚製造維生素D的能力。根據幾十年前的一項發現,生活在離開赤道較遠地區的人,罹患一些慢性疾病而死亡的風險較高。 一生中接觸較多陽光者,死於慢性和嚴重疾病的風險較低,男性和女性皆然。

什麼食物含有豐富的維生素D?

除了陽光,你還可以從某些食物中獲得維生素D。 三文魚和鯖魚等油性魚含量特豐富,但蛋黃、牛肉、芝士和某些蘑菇也含有維生素D。

許多食品被加入了維生素D,如牛奶、橙汁和穀物等,因為佝僂病(一種兒童骨骼疾病)以往很常見,這種病是維生素D缺乏所引起的。 為了保持適當的維生素D含量,補充品可能是重要的,但是需要驗血以找出血液中的維生素D含量,否則無法知道應該服用什麼劑量。 如果想驗血以了解是否需要補充品的幫助,可以諮詢你的醫生。

維生素D有什麼作用?

維持適當的維生素D含量,可以使許多身體系統受益,包括肌肉骨骼系統、免疫系統、認知功能和心理健康、消化系統、頭髮、皮膚等。

‌‌‌‌維生素D可以強化牙齒嗎?

2012年一項文獻回顧對24個臨床試驗(這些試驗共有2827名參與者)進行薈萃分析,發現補充維生素D顯著降低了兒童和成年人患蛀牙的可能性。 2012年的另一項研究發現,患有蛀牙的兒童很可能缺乏維生素D。 在102名患有蛀牙的兒童中,有66%缺乏維生素D;27%處於缺乏邊緣;只有7%是維生素D足夠的。

維生素D不能逆轉已經發生的蛀牙。 如果你現在有牙齒毛病,請諮詢牙醫。

‌‌‌‌維生素D是否有助於加強免疫系統?

一項2010年的隨機試驗對學齡兒童的維生素D補充和流感的關係進行了研究,發現每天補充1200國際單位維生素D的兒童,在流感季節患上甲型流感的可能性較小。 這項研究並指出,維生素D組的支氣管慢性氣道炎發作率降低了,安慰劑組則沒有降低。

2017年的一項研究認為,維生素D缺乏症與自身免疫疾病風險增加和較容易受感染有關,而適當的維生素D含量是對免疫功能有幫助的。 2017年的一項系統性回顧對25個隨機對照試驗(這些試驗共有10933名參與者)進行了薈萃分析,所得出的結論是,補充維生素D可能有助於預防急性呼吸道感染,尤其是對於原本非常缺乏維生素D的病人。

頭髮健康研究發現,患有影響頭髮生長的自身免疫疾病(例如斑禿)的病人,通常是缺乏維生素D的,補充維生素可能對其頭髮生長有幫助。 一些研究探討了維生素D與女性型脫髮和休止期脫髮(一種頭皮疾病)的關係,結果之間是有矛盾的。

要了解維生素D對這些問題是否有幫助,需要進行更多的研究。

‌‌維生素D可以幫助心理健康嗎?

對大鼠細胞進行的一項研究顯示,維生素D可能有助於維持腦部的適當血清素(與幸福感相關的神經遞質)含量。 某些遺傳標記顯示,維生素D負責製造5-羥色胺,可能可以提供與抗抑鬱藥相似的作用。

一項文獻回顧審視了1995年至2017年的一些研究,發現在服用常規抗抑鬱藥時,如果同時補充維生素D,藥品的功效可能會提高;但這種補充品對其他特定的精神健康問題並沒有明顯的益處。

2017年的另一項回顧發現,有精神健康問題的兒童和青少年在接受修復期間,維生素D可作為輔助手段;但在成年人的精神健康問題中,結果是矛盾的。 季節性情感障礙(SAD)有時被認為與維生素D缺乏症有關。

已經有這方面的研究,但是像許多其他精神疾病一樣,結果是參差和不確定的。 補充維生素D可能有助於保持積極而健康的態度和幸福感。 但是,需要進行更多的研究,才能確定這是否對精神疾病有益的方法。

‌‌維生素D是否骨骼強健的要素?

是骨骼和肌肉的重要組成部分,而維生素D可以幫助鈣在小腸中被適當吸收。 如果缺乏維生素D,即使攝入的鈣充足,也可能無法吸收足夠的分量。 這可能會導致各種骨骼疾病和肌肉無力。 研究顯示,補充維生素D可能有助於保持骨骼強健。

‌‌‌‌維生素D不足會引起消化問題嗎?

2019年的一項研究發現,維生素D缺乏症是乳糜瀉的風險因素。 在200名缺乏維生素D的少女中,有9名的乳糜瀉測試呈陽性。 患有乳糜瀉的人食用麩質會導致腸道損害,難以吸收營養。 乳糜瀉患者往往也難以適當地消化脂肪,使問題加劇,因為維生素D是脂溶性維生素。

2013年的另一項研究發現,缺乏維生素D的乳糜瀉患者更有可能患上鱗屑病和貧血。 研究發現,克隆氏症和潰瘍性結腸炎等炎性反應性腸病可能會增加病人缺乏維生素D的風險,尤其是生活在高緯度地區的人和在冬季。

這項研究得出結論:維生素D對於維持健康的腸道是很重要的,可能對微生物群有影響,對於腸道免疫健康也極為重要。 但是,尚不清楚維生素D缺乏是炎性反應性腸病的結果還是原因。

‌‌‌‌肥胖如何影響維生素D含量?

已有很多研究表明,肥胖與維生素D含量低相關。 這可能是因為維生素D是脂溶性的,所以會隱藏在脂肪組織中被儲存起來,驗血時不會驗到。 可能有一些機制使補充維生素D有助於保持健康的體重。 但是,現階段不能提出這一建議,因為試圖探討這種關係的研究尚未得出很有力的結論。

維生素D的攝取會過量嗎?

維生素D如果過多,可能會導致中毒,引起心律不齊、動脈鈣化和相關的器官損害,以及腎內晶石。 曬太陽應該不會導致維生素D過量。 特可能導致維生素D過量的途徑是長期服用過高劑量的補充品。

如何補充維生素D,醫級專業人員的意見有很大差異。一些醫生建議每週攝取一次高劑量,另一些醫生則建議每天服用較少的劑量。 要知道你是否正在服用正確劑量,極好方法是去看醫生,要求驗血,然後讓醫生建議適當的劑量。 你的醫生還會幫助你安排藥品,以避免藥品相互作用。 某些藥品如類固醇、輕體藥和羊角風藥等,可能會干擾維生素D。

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