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營養護理

適合生酮飲食入門者的基本購物指南

三月 15 2019

這篇文章包括:

生酮飲食需要脂肪、碳水化合物和蛋白質的精心平衡。為了保持這種平衡,要讓您的生酮食品室中有一些必需品。

生酮飲食的關鍵之處在於它改變身體利用燃料的方式。通過造成碳水化合物攝入的不足,代謝進入酮病狀態,這是一種燃燒脂肪而不是燃燒碳水化合物來獲得能量的狀態。這種飲食已經顯示出對管理一些自身免疫疾病的症狀、監控血糖和促進肌肉生長有所助益。

反思舊的烹飪習慣並且弄明白適合個人需求的生酮膳食需要一些時間。當一個人開始實踐生酮飲食時,總是會有一些曲折,但是去雜貨店沒有必要變成一件難事。這份基本指南將分享一個生酮飲食者在購物時應該尋找的主要食物群。

生酮飲食的基本知識

在一頭扎進生酮飲食之前了解哪些類型的食物合適,這很重要。另外,一個人應該熟悉生酮飲食的基本準則。一個人要吃的準確食物量會取決於他或她目前的體重和健身目標。

通常來說,生酮飲食者 60% 到 75% 的卡路里應該從脂肪中獲取,15% 到 30% 的卡路里從蛋白質中獲取,5% 到 10% 的卡路里從碳水化合物中獲取。要保持符合這些常量營養素含量的飲食,一些常見的食材有肉類、禽類、魚類、全脂奶酪、草飼黃油、植物油和低碳水化合物蔬菜。但是,將這些基本的食材變成食物可能需要更多用品。

適合生酮飲食入門者的有益補充劑

剛開始實踐生酮飲食時,可能會有一段調整期。碳水化合物的不足會讓人感覺無力、疲勞和疼痛,直到身體進入酮病狀態。這種病常被稱為“酮流感”。實際上,它與患上普通風寒極為相似。酮流感最終會以其自己的方式恢復,但是這並不意味著一個人要經歷很多天這種痛苦的感覺。有一些有用的補充劑可以在開始實踐生酮飲食時幫助維持能量水平。

複合維生素、電解質、蛋白質等必需營養素

實踐生酮飲食而不造成維生素和礦物質的缺乏,這是很有可能的。但是,這需要對一整天攝入的營養素進行仔細追踪。服用複合維生素可以幫助保持適量的營養,以及彌補讓生酮飲食者感覺疲勞或脾氣暴躁的營養缺乏。

生酮飲食者較快減輕體重的一個重要原因,就是碳水化合物吸附大量水分。當一個人停止攝入碳水化合物時,他們會較快開始減掉讓人不悅的水分重量。如果過於脫水,會造成更為嚴重的酮流感。電解質粉劑可以幫助身體適當平衡水分攝入,從而一個人能獲取其所需的水分。

也有正確開始生酮飲食進程的方法。例如,脫氫表雄酮是身體某些腺體生成的一種激素。不是每個人都需要服用脫氫表雄酮 (DHEA) 補充劑,但是它可以幫助體重較快減輕和肌肉較快生長。脫氫表雄酮通過改善體內代謝和增加甲狀腺活動來起作用。

許多蛋白質粉劑中的蛋白質和碳水化合物的平衡量不適合生酮飲食者,注意到這一點很重要。試試使用骨湯製成的蛋白質,以滿足每天所需的大量必需蛋白質。骨湯蛋白質採用動物骨頭湯製成,含有具有治愈作用的膠原蛋白氨基酸。這可能是保持精力充沛和警覺度的一個簡單途徑,甚至在應對酮流感的時候也是如此。

增加脂肪攝入的簡單途徑

與生酮有關的高脂肪攝入看起來似乎是放縱,並且許多生酮飲食者發現,仍要做出健康的選擇需要技巧。關鍵是不要選擇多脂油膩食物,而選擇攝入植物脂肪。這些脂肪比肉類脂肪少油、量輕,可以很容易添加到膳食中,而不會影響整體口感或質地。

必需營養物質包括鱷梨、中鏈甘油三酯(MCT油)和花生醬

許多生酮飲食者喜歡在很多食物中添加鱷梨,因為它含有健康的單一不飽和脂肪酸。這些健康的脂肪被進一步濃縮成鱷梨油。鱷梨油的另一個益處是嘗起來很美味。它與沙拉醬、肉類醃汁和炒蔬菜混合時,能較好地相容。

中鏈甘油三酯油(MCT油)使用發現於椰子油中的中鏈甘油三酯製成。這種植物油很輕且無味,所以可以將它添加到生酮脂肪炸彈和冰沙中而不改變口感。放在手邊也不錯,因為想要增加脂肪攝入時可以不用烹煮就很容易喝上一口。總的來說,中鏈甘油三酯油是較快且輕鬆補充能量的較好來源。

要在雜貨店中找到沒有添加糖的花生醬可能會很棘手。但是,這種產品很有用,值得在健康食品店搜尋一番。花生醬中的大多數卡路里都來自脂肪。它可以混入烘焙食品、拌入冰沙或作為基本的小吃享用。花生醬還可以用在製作花生蘸肉醬之類的美味食譜中。但是,對於生酮飲食者來說,找到含低血糖指數的花生醬很重要。

實踐生酮飲食時的烘焙代用品

雖然找到正確的產品可能需要較多努力,但是一旦一個人找到正確的產品,就可以在實踐生酮飲食時烘焙喜愛的食物,如餅乾、麵包、曲奇餅、薄煎餅、華夫餅和蛋糕。關鍵是試試這些有用的代用品。

食材包括杏仁粉、椰子粉和甜葉菊

杏仁粉使用磨碎的干堅果製成,很適合代替小麥粉。由於它只含 1 克淨碳水化合物,生酮飲食者可以在需要小麥粉的許多食譜中以一比一的替換率使用它。杏仁粉的風味很中性,能與食物較好地相容。而且,它是用堅果製成,還含有少量有益的蛋白質。

椰子粉纖維含量高、碳水化合物含量低,是製作生酮烘焙食品的另一個不錯的選擇。與杏仁粉相比,它稍蓬鬆一些,且具有較低的密度。因而,它很適合烘焙具有更輕質地的食品。要記住,椰子粉吸收的水分比小麥粉多,所以用它作為代用粉時可能需要添加更多液體。

要增加甜味,使用甜葉菊。這是一種沒有營養素的提取物,使用甜葉菊的葉子製成。它很甜,但是無碳水化合物或卡路里。甜葉菊的甜度是同等糖量的 200 倍,所以使用一點點就可以很甜。市面上有很多不錯的甜葉菊產品。可以找到甜葉菊製成的甜味劑加入咖啡,或使用甜葉菊粉代替糖粉來製作酥皮。

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