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開啟生酮飲食:3 日食譜

作者:Nia Rennix,註冊臨床營養師 (CCN)

如果您正在嘗試安全而快速地減重,那麼生酮飲食就是較好的途徑之一。這種飲食法讓您能夠吃到美味的肉類、健康的脂肪和蔬菜——均是通過讓您進入酮病狀態,達到幫助您燃燒身體額外脂肪的目的!聽上去很有吸引力,對嗎?要理解生酮飲食的效用機制,您需要瞭解為您的身體提供能量的宏量營養素。

宏量營養素是指三種重要的營養素:碳水化合物、蛋白質和脂類(脂肪)。這些營養素被認為是三種必需的宏量營養素,我們通過攝入它們來獲取能量。通常,一頓正餐中碳水化合物佔 60%,蛋白質佔 20%,脂肪或脂類占 20%。

生酮飲食法建議,您應該減少碳水化合物的攝入百分比,增加蛋白質和脂肪的攝入量。當您決定採用生酮飲食時,您的正餐中通常脂肪佔 65%,蛋白質佔 30%,碳水化合物佔 5%。如果每天攝入的碳水化合物少於 20 克,身體就會進入一種被稱為酮病狀態的代謝過程,在這種狀態下,身體燃燒儲存的脂肪生成酮體,為身體機能的運作提供所需的能量。因此,如果您精心計畫了您的飲食,並且保持著極低的碳水化合物攝入量,那麼您就可以期待體重快速下降。

這里為您提供一份 3 日生酮飲食計畫

這種飲食法積極的一面就是,食物不會淡而無味,並且製備起來比較容易。

生酮飲食第 1 天

早餐:生酮薄煎餅和炒西蘭花

在碗裡打入兩個雞蛋,加入半湯匙杏仁粉。接著加入 2 盎司奶油乾酪和少許調味。攪動混合,直到呈光滑的流體狀。在平底鍋中加熱黃油,然後一個一個煎出薄餅。

將一小顆西蘭花切成小朵,用流水洗淨。在平底鍋中加熱橄欖油,加一些蒜泥。香味出來以後,加入西蘭花,用大火快炒一兩分鐘。再撒上少許海鹽。您的早餐就大功告成了。

注意:如果您喜歡甜一點的薄煎餅,您可以用少許肉桂香草來代替鹽,並搭配新鮮草莓食用。

小吃:混合堅果

您可以食用一些混合堅果,以防止會突然出現飢餓痛。杏仁腰果開心果都是符合生酮飲食的堅果。您可以稍微將這些堅果烤乾,以提升口感。

午餐:炒雞丁和蔬菜

在平底鍋中將油加熱,加入一磅切好的雞胸肉。將一些捲心菜、胡椒和番茄切碎,5 分鐘後加入鍋中。翻炒,並在五分鐘後加入薑和蒜泥。關火,在炒好的食物上面放少許乾酪。

晚餐:西蘭花-蘑菇雞肉丁沙拉

將一小顆西蘭花和一些小蘑菇切成小塊。將四分之一磅雞胸肉切成方塊肉丁。在鍋中加熱橄欖油,放入雞肉丁翻炒。輕輕炒熟後裝入碗中,往鍋中加一塊黃油。將西蘭花和蘑菇炒 1 分鐘,然後加入炒熟的雞肉。加入一些蒜泥,翻炒 2 分鐘。關火,撒上牛至。您的晚餐大功告成。

生酮飲食第 2 天

早餐:炒蛋、火雞培根和烤球芽甘藍

打兩個大雞蛋,加入少許胡椒。攪拌成光滑流體狀。將半個洋蔥和一個番茄切成小塊,加到雞蛋中。在平底鍋中加熱少許黃油,倒入雞蛋混合物,用小鏟炒動。雞蛋半熟時,您可以放入一些乾酪,以增添額外口感。

烤兩片火雞培根。

在烤叉上穿入球芽甘藍,抹上蒜泥、薑末和橄欖油。兩面分別烤 5 分鐘,烤至淡金黃色。現在,您的美味早餐大功告成了!

小吃:花生醬蔬菜棒

將胡蘿蔔和/或芹菜切成 3 英寸大小的條狀。用它們蘸花生醬,是一種方便而美味的小吃。

午餐:羽衣甘藍蝦卷

取一大片羽衣甘藍葉,在鹽水中漂 30 秒。將 1 磅蝦抹上海鹽胡椒。將 1 個番茄和 1 個青燈籠椒切成小塊。加熱油,然後先翻炒番茄和燈籠椒。一分鐘後,加入蝦,並混合翻炒 1 分鐘。添加 1 匙黃油和一些蒜泥,再炒一分鐘。關火,然後您的食物就大功告成了。整齊地放入羽衣甘藍葉中,捲成好看美味的蝦卷。

晚餐:豬排

在熱橄欖油中將帶骨豬排兩面烤 4 分鐘左右。碗中放入黃油,混入迷迭香和蒜泥。將豬排放在烤盤上,刷上黃油混合物,然後在 375°F 的溫度下烤 12 到 15 分鐘。完成後,在豬排上澆黃油,然後享用您的晚餐。

生酮飲食第 3 天

早餐:水果冰沙和薰製香腸

如果您是那種喜歡吃甜味早餐的人,那麼您可以試試水果冰沙,味道非常棒,能填飽肚子,而且幾乎不含碳水化合物。在攪拌機中加入冰草莓、冰覆盆子和冰黑莓。加入杏仁或椰子乳,讓口感醇厚香滑。混合。您可以在上面撒一些杏仁和碎椰子,以提升口感。

另外再吃兩根火雞香腸,讓早餐更令您滿意。

小吃:雞蛋鬆餅(製作 2 份)

打破一個雞蛋並攪拌。加入 3 到 5 顆切碎的蘑菇。壓碎一瓣大蒜,加入少許海鹽胡椒。混合均勻,然後倒進兩個鬆餅模中。您也可以加入乾酪或番茄做成不同口味。

午餐:經典又帶點創新的雞蛋沙拉

取兩個煮熟的雞蛋,壓碎成小塊。將一個洋蔥和一個牛油果切成小塊。然後,洗一些聖女果。將食材在攪拌碗中混合,加入少許。您可以簡單地取半個檸檬壓榨成汁加入,然後就可以享用您的雞蛋沙拉了。

或者,您可以混合 2 湯匙蛋黃醬、2 湯匙希臘酸乳和少許橄欖油製成調料。將調料慢慢加入雞蛋混合物中,再撒上少許粗粒鹽,然後享用。

晚餐:肉丸和附餐沙拉

取半磅碎牛肉,加入蒜泥、姜、切碎的馬蘇里拉乳酪和一個雞蛋。混合均勻,做成 5 個肉丸。在煎鍋中加熱油,將肉丸約煎 10 分鐘,煎至金黃色。肉丸裝盤,將 1 個切碎的洋蔥加入煎鍋並煎至金棕色。加入 2 個切碎的番茄,繼續煎煮,直至稠度呈醬料狀。加入蒜泥和椰子乳,肉湯將會呈乳脂狀。加入肉丸,蓋上蓋子。燉 15 到 20 分鐘,然後您的晚餐大功告成。

那麼,請深呼吸,跳上生酮飲食之車吧。萬事開頭難。一旦您邁出第一步,後面的旅程就會一帆風順!而且,減重和獲取能量兩不誤!

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