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一位醫生在家健康地工作的一天程序

作者:Kate Henry醫生

具備每天的例行程序,對你的身心和精神都會有裨益。這就是我即使在家工作也堅持嚴守程序的原因。我在這裡與你分享健康的日程,希望也能幫助到你保持極好的狀態和表現。

上午6:30:在晨光中醒來,然後冥想

我們的神經系統是按24小時的周期運轉,與太陽同步。當我們在日出的期間醒來時,會自然地產生適量的皮質醇;皮質醇是一種荷爾蒙,可遏抑炎性反應,從而優化情緒和認知能力。這可說是特天然的藥品。為了利用這種生物黑客竅門,我將鬧鐘設置為上午6:30,並在起床後立即打開百葉窗,讓自然光進入房間。

接著,我會找一個舒適的位置坐下,然後深呼吸數次。研究顯示,冥想有助於在一天餘下的時間裡提高集中力和注意力。如果你想嘗試,只需安靜地以舒適的姿勢坐下,進行幾分鐘的緩慢呼吸,以清理自己的思緒。你會立即感到平靜,在接下來的幾個小時裡,集中力會加強。現在,你已準備好迎接新的一天!

上午7:00:含膠原蛋白的茶或咖啡

在睡眠期間,你的身體會透過出汗和呼吸而流失大量水分,因此醒來後要盡快補充水分,這是很重要的。我通常選擇一大杯水和一杯有機咖啡。為了增加營養,我會在當天喝的任何熱飲中添加一勺膠原蛋白肽。膠原蛋白會溶解,而且是無味的,是讓自己更加接近蛋白質目標的一種輕鬆方法。膠原蛋白肽還會為體內的膠原蛋白合成提供基礎,因此可以幫助保持皮膚健康、促進傷口癒合、甚至協助關節修復。

人們聽到我在早晨喝一杯咖啡,有些會感到驚訝。有很多傳聞說咖啡無益,這是有充分理由的; 大多數含咖啡萃取的飲品都含有大量的添加劑,例如糖、牛奶和調味品,可能對健康有害。但是,我接受過草本醫級的培訓,我知道咖啡豆是一種具有特好藥性的植物。只要你不是腎病或心髒病患者,並且分量適度,則咖啡的抗氧成分可以成為日常健康程序的一部分。如果你想知道咖啡是否可以成為你日常程序中的健康部分,請向你的醫生了解。如果選擇飲用,務必選擇有機咖啡,以避免喝到農藥和除草劑。

上午7:30至9:00 專注寫作

在早上,我被分心的機會特少,這時候我的寫作能力極好。在全國各地的公司開始營業並打電話來之前,我可以有完整的90分鐘來撰寫部落格貼文、文章、論文或給病人的信。我給各位在家工作者的建議是,在世界相對安靜以及家人都睡著或忙於自己的事情時,就進行需要很多時間的任務。此外,在這段時間內關上電郵、社交媒體和手機,或放置於其他地方。你完成工作後,它們還會在那裡的。

上午9:00 早餐和高級綜合維生素

作為有營養學基礎的醫生,我在一天裡會致力獲取足夠的宏量和微量營養素。這樣可以使我的血糖保持穩定,並讓大腦獲得所需燃料,以進行我要做的工作。幾年前,當我對自己的飲食進行營養分析時,我意識到自己早上的食量不足,並且缺少關鍵的維生素和礦物質,例如膽鹼維生素E,它們有時很難從飲食中獲得。因此,我開始在早餐中加入植物和蛋白質,並且每天服用一顆高科技專用綜合維生素。我選擇高品質的綜合維生素,這些維生素含有的一些重要微量營養素,例如硒,單靠飲食是很難獲得足夠分量的。

上午9:00至12:00 客戶會議

我每天早上9時至中午12時與客戶進行虛擬會議。會議大約50分鐘,期間我會確保自己有站立、步行或下蹲,以保持血液流通。

下午12:00至1:30 滋養身體的運動

通常到了中午,我已經可以離開辦公桌,去活動一下!大多數時候,我會選擇跑步或在戶外散步,然後進行幾分鐘的重量訓練,以保持骨骼、肌肉和核心肌群強壯。加進水中的礦物質混合配方,是我的健身方案的關鍵部分。

多年前,我得知運動飲品中含有許多調味品、添加糖和防腐劑後,便停止飲用了;這些東西在食療飲食中是不必要而且無益的。取而代之的是礦物質滴劑,我將之加到水中,這杯水僅含有電解質,並沒有添加劑。電解質很重要,因為它們控制著我們神經系統的電活動,並調節肌肉活動。我們出汗時會流失電解質,因此,在補充水分時也要補充電解質,這是很重要的。

下午1:30 午餐和消化酶

我在健身後立即進食,以保持血糖穩定,並為已經耗盡糖原的肌肉補充燃料。食物就是我的藥品,所以我在吃正餐時會攝取消化酶,以確保自己能夠適當地消化和吸收食物中的營養。

酶是由消化道的器官產生的。它們將食物顆粒分解成容易吸收的較細小分子。必須明白,能被你吸收到的營養才算是營養。

我的想法是,你既然選擇投資於優質食品以給身體提供能量,就應確保自己能夠從中獲取營養。可考慮含有脂肪酶、澱粉酶和蛋白酶的酶混合配方,這些酶分別幫助身體消化脂肪、糖和蛋白質。

下午2:00至6:00 電腦工作和馬齒莧

這時候,我回到電腦繼續工作,以及接聽電話。如果我下午感到疲憊,我會進行3分鐘的快速冥想,使自己集中,讓我有能量工作到晚餐時間。我可能還會服用少量的假馬齒莧,這是一種促智草本,能促進血液流向額葉,研究顯示其可能有助於集中精神和學習。它每次都會幫到我。

下午6:00 家庭晚餐

一家人一起吃飯,那麼無論多麼忙碌,都可以見面。這也是放慢腳步和處理重要事情的好時機,在忙了一整天后,這是有幫助的。我發現,有意地停下來吃晚飯,可以幫助我開始減慢速度,為晚上作準備。這可以使我睡得更好。

下午6:30至9:00 繼續工作或家庭時間

晚餐後,我會休息或返回電腦完成客戶計劃,視乎這個星期的忙碌程度而定。這時我一定會戴上防藍光眼鏡,以免電子裝置發出的藍光影響我的睡眠。我還會播放一些平靜的音樂,以幫助我逐漸放鬆。

如果我不用額外工作,那麼我會把這段時間用於和家人的關係上──教十多歲的孩子開車、散步或玩棋盤遊戲,總能讓我心情愉悅。

晚上9:00 感恩和鎂

我在晚上服用小劑量的放鬆礦物質──甘胺酸,以幫助我獲得安寧的睡眠,並緩解可能在日間積聚的肌肉緊張。在睡前,我們一家人會聚在一起,說出我們當天要感恩的三件事。研究顯示,從長期來看,經常感恩可以優化心理健康,並提升人們整體的幸福感。感恩是免費的,副作用都只會是正面的,因此,這是每天優化心情和加強與家人關係的好方法。

我希望你可以將上述程序作為一個樣本,建立你自己在家健康地工作的程序。將你的日常活動與身體的晝夜節律聯繫起來、定時攝取營養以及經常活動,可以優化你的表現,並讓你對自己工作的感覺前所未有的好。

參考文獻:

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  3. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence.Nutrients. 2020;12(1):228.Published 2020 Jan 16. doi:10.3390/nu12010228
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