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減少腦霧的六步方法

作者:Eric Madrid醫生

本文內容:


「腦霧」現在還沒有正式的醫級診斷。然而,這是一個令人擔憂的問題,醫生經常收到相關諮詢。在我自己的診所中,有患者描述感覺自己不像自己,或者難以作做出相對簡單的決定。我注意到,許多報告有這種症狀的人同時也有消化問題,包括腹脹、腹瀉,有時還會出現排便困難——腦霧患者也患有大腸激躁症或腸道症的,並不少見。在許多病例裡,這實際上可能就是腦霧的成因。

常見的腦霧症狀

  • 頭腦不夠清晰
  • 記憶力差
  • 處理資訊有困難
  • 身心疲勞
  • 抑鬱和焦慮

通常與腦霧相關或導致腦霧的疾病(從特常見到特不常見)

  • 大腸激躁症/腸漏症
  • 不良的飲食習慣
  • 藥品副作用
  • 慢性疲勞症狀群
  • 缺鐵性貧血
  • 懷孕
  • 荷爾蒙變化
  • 睡眠呼吸中止症
  • 多發性硬化症
  • 纖維肌痛症
  • 阿茲海默症
  • 帕金森氏症

步驟1:重現健康腸道

腦霧很多時是由腸漏症引起。重點關注腸道健康,並確保避免引起自己敏感的食物,是健康管理的重要工具。有消化問題的人應考慮記錄食物日記,以確定哪些食物會引起反應。

腸道健康的5個R

綜合與整體醫級的醫生利用5個R來優化腸道健康和腸道微生物多樣性:去除(Remove)、補充(Replace)、再接種(Reinoculate)、修復(Repair)和修復平衡(Rebalance)。

去除──把引起過敏的食物從你的飲食中去掉。特常見的罪魁禍首是乳製品、小麥(麩質)、大豆、玉米以及與玉米有關的產品,例如高果糖玉米糖漿(HFCS)。糖、簡單碳水化合物、麵食、麵包、加工食品和酒精也可能會刺激腸粘膜,特別是過量食用時。

對一些人來說,從飲食中去除某些人工甜味劑(阿斯巴甜、糖精、三氯蔗糖)可能有幫助,因為它們可能會減少有益的腸道細菌,並導致腹瀉、腹脹和脹氣等症狀。

補充酶/HCL(鹽酸)──希望優化消化的一些人會補充甜菜堿HCL和/或胰腺消化酶。如果不良飲食導致胃酸倒流,那麼在嘗試抗酸藥之前,應該先優化營養。H2受體阻抗劑(雷尼替丁、法莫替丁)和質子幫浦控製劑(奧美拉唑、埃索美拉唑、泮托拉唑)可減少對抗酸藥的依賴,長期來說可能對健康有好處。如果你使用這些藥品已超過幾個月,可能需要逐漸戒掉 (注意:在未先諮詢醫生前,切勿停止服藥。對於一些疾病,藥品的好處可能超過風險)。

再接種──重建腸道健康菌相。健康細菌的例子包括乳桿菌嗜酸菌雙歧桿菌。每天服用一次或兩次(每次50億至500億單位)的益生菌補充品可能是有用的。除細菌外,名為布拉酵母菌的有益酵母菌也可能有助於修復腸道平衡和微生物多樣性。

然而,只靠服用這些補充品而不優化飲食,從長遠來看是沒有幫助的。當我們進食有營養的食物時,可讓健康的細菌和酵母菌在我們的腸道中繁衍。

修復──建議改變飲食以幫助治理腸漏症。以下飲食習慣可能會有幫助:

修復平衡──積極改變生活方式。練習正念和呼吸法。進行減輕壓力的活動,如冥想、瑜伽和日常運動。你也可以每晚睡前喝一杯舒緩身心的茶,例如纈草茶或洋甘菊

步驟2:斷食

斷食是為了優化身心健康或尋求精神裨益而有意識地停止進食。有多種斷食方法,但大多數人會喝水、不加糖的咖啡來補充水分。

在斷食期間,有些人可能只停吃一餐(例如早餐),另一些人則會斷食一天或以上。間歇性斷食是每天在6至12小時內進食,其餘的12至18小時(睡眠時間通常都會包括在內)則停止進食。在上一篇文章中,我們更詳細地討論了斷食的益處

步驟3:每日活動

體育活動對於確保身心健康是很重要的。人類生來就需要活動,遺憾地,世界上許多人都患有「久坐症」,患者的生活方式是經常坐著而缺少活動。這不僅會導致肌肉、肌腱和骨骼變弱,而且會導致記憶力差和腸道健康受損。定期進行體育活動可使人體產生BDNF(腦源性神經營養因子),BDNF是形成新記憶並保持大腦敏銳的關鍵蛋白質。

步驟4:注重睡眠

優質的睡眠對於整體健康和清晰的頭腦非常重要。大多數人需要6到8個小時的連續睡眠──在睡前3小時避免進食、午餐後不喝含咖啡萃取的飲品,可能會有幫助。

有時某些健康問題會影響睡眠。一個例子是睡眠呼吸中止症,此症常見於超重和肥胖者,但也可能會發生在任何人身上。由於大腦無法獲得足夠的氧氣,患有這種疾病的人在夜間會「醒來」數百次。睡眠呼吸中止症會增加疲勞、腦霧、白天嗜睡、血壓高甚至心髒病發作的風險。如果懷疑自己有睡眠呼吸中止症,必須諮詢醫生。

對於經常失眠的人,褪黑素有時是有用的。

步驟5:陽光

自盤古初開,人類就依賴太陽及其所提供的能量。但是,在過去的幾十年中,許多人開始認為太陽是一種重大的危險。

由於這種恐懼,維生素D缺乏症成為了一種流行病。人體接觸陽光時能產出維生素D。即使在我居住的南加州,也有五分之四的患者的維生素D含量偏低。為了預防皮膚癌(其中大多數是非致命性的),我們一直在避開陽光,我對此感到奇怪。諷刺的是,我們現在意識到,血液中的維生素D含量偏低其實是更危險的慢性疾病的風險因素。

步驟6:補充品

以下我們將討論一些維生素、適應原和促智補充劑,有些人會攝取這些以試圖優化整體健康、能量和頭腦的清晰度。

維生素

綜合維生素──按照標籤上的說明服用

維生素C──這是一種有效的抗氧成分。建議劑量:每天500至1000毫克

維生素D──每天1000至5000 IU

褪黑素──睡前2-3小時服用3至10毫克

適應原

適應原是一種草本,可幫助保護細胞免受環境和化學壓力源的損害。

南非醉茄──動物研究顯示,南非醉茄可以幫助提高能量和耐力。2015年發表於《阿育》上的一項運動員研究顯示,南非醉茄可以幫助提高耐力和優化生活質素。建議劑量:每天一次或兩次,每次500毫克

甘草(DGL或解甘草甜素)──大多數人想到甘草時,腦海中出年現的是糖果而不是草本。然而,甘草是中醫藥的一種重要藥材,這幾十年來,研究已表明解甘草甜素的益處。它經常被用來幫助腎上腺疲勞症患者;腎上腺疲勞症是常見於婦女的病症,與腦霧有關。一項研究顯示,甘草可幫助有更年期症狀的婦女平衡荷爾蒙。荷爾蒙失衡可能是導致腦霧的原因。

人參──這種韓國植物被食用已有超過2000年的歷史,被應用於多種健康問題。根據《阿茲海默症研究&療法》上的一項2018年研究,人參可能有助於優化神經系統健康和大腦功能。它可以作為補充品、草本和茶攝取。

掃羅瑪布爾──這種草本有助於保護細胞免受環境和氣候壓力源造成的氧化損害。2009年發表於《中國結合醫級雜誌》的一項研究得出結論:「結合了掃羅瑪布爾和銀杏的草本補充品可增加耗氧量和防止疲勞,從而優化耐力表現。」這可能會對精神遲鈍的人有好處。

促智藥

促智藥這個術語是指所謂的「聰明藥」或「智能補充品」,它們對認知功能有正面影響,並有助於使頭腦清晰。根據2016年發表於《實證補充和替代醫級期刊》的一項研究,促智藥可以優化記憶、清醒度、創造力和注意力。這可能對有腦霧的人有幫助。

常見的促智藥包括朝鮮薊萃取物假馬齒莧毛喉素飛蛾葉雷公根左旋茶氨酸、人參屬人參薑黃和黃嘌呤。這些在上一篇文章中都已經討論過了。但以下我們會更詳細地討論其中幾種。

假馬齒莧

在阿育吠陀醫級中,傳統上被用於加強記憶力;由於研究顯示其功效,因此在特近十年中,假馬齒莧在印度以外的地方越來越普遍。

《實證補充和替代醫級期刊》上的一項2012年研究得出結論:

「……假馬齒莧可以優化注意力、認知過程和工作記憶……。」

此外,2014年的一項薈萃分析研究(對多項研究作出分析的研究)得出的結論是:「假馬齒莧可能有助於提高認知能力,特別是注意力的速度。」同樣地,2016年的一項研究得出的結論是:「使用假馬齒莧後,與認知功能有關的測試顯示出有統計學意義的優化。」建議劑量:按照標籤上的指示

毛喉素

毛喉素是被阿育吠陀所使用的一種草本。毛喉素是萃取自荷屬植物毛喉鞘蕊花,這種植物傳統上種植於泰國、尼泊爾和印度,為薄荷屬。毛喉素可提高人體中的環磷酸腺苷(cAMP)含量;環磷酸腺苷是一種重要的化學物質,可以幫助細胞(包括腦細胞)互相傳遞訊息。

2013年的一項研究顯示,毛喉素可增加大腦中的某些蛋白質,從而幫助促進腦細胞的新生、優化記憶力。2017年發表於《神經新生研究》的一項研究顯示,毛喉素可以幫助保護大腦免受神經變性和毒素損害。建議劑量:按照標籤上的指示

雷公根

雷公根也被稱為積雪草或崩大碗,是綠色多葉草本植物,在整個亞洲被普遍食用。它被稱為「開悟草」,其用法在古代阿育吠陀和道教醫級文獻中都有描述。

《神經科學快報》上的一項2017年研究還顯示,雷公根中的活性成分可優化大腦神經並有助於保存記憶。同樣,這種草本可能對希望頭腦更加清晰的人有幫助。建議劑量:按照標籤上的指示

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