您的首選項已更新。如需臨時更改您的賬戶設置,前往
提示,您可以隨時更新您的首選國家/地區或語言
checkoutarrow
TW
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

對在家健身有助益的十大補充品

作者:Melissa Anzelone,自然療法醫生

本文內容:


運動可以促進健康,延壽。 特明顯的好處是在心肺、肌肉與骨骼、身體成分以及新陳代謝方面。 運動還可以幫助平衡情緒和放鬆神經系統。

增加運動量還可以平衡腹部脂肪、幫助控制體重、維持健康的脂質和血糖水平,並促進血液流動和認知功能。 認知功能加強被認為與神經營養因子的健康釋放有關聯;神經營養因子可能對記憶能力有幫助。

活性氧(ROS)的減少被認為對健康有好處。 運動可以誘導一種幫助代謝這些破壞性分子的酶。 據說,運動實際上具有抗氧作用,有助於將活性氧保持在低水平。

運動也可以強健骨骼。 走路或跑步等負重運動可幫助維護心肺系統健康。 多成分運動包括有氧運動、力量訓練和舞蹈等,是促進破骨細胞活性、幫助骨骼形成的理想選擇。

自噬是一個相對較新的概念,是分解和回收體內老舊物質的先天能力。 這個過程被認為有助於保持身體系統健康,甚至被譽為逆齡功能。 運動可以誘發自噬,可能會為心血管系統健康提供額外的維護。

運動的另一個獨特功能是和血腦屏障(BBB)有關。 血腦屏障為腦部提供物理保護,而運動可以促進血腦屏障的功能。 這是因為運動能夠幫助減少發炎和活性氧,從而降低這個重要結構的通透性。

皮質醇(壓力荷爾蒙)對人體有許多害處,包括提升破壞性的發炎標記、誘導活性氧、使體重增加等。 中度運動已足以令循環的皮質醇濃度顯著降低。 中度運動也能夠減輕壓力和焦慮感。

在促進健康的新陳代謝方面,運動也具有重要作用。 某些種類的運動可以誘導碳水化合物代謝的關鍵荷爾蒙,從而促進健康的糖代謝。 這可以提高分解過程和釋放必需能量(ATP形態)的效率。

‌‌‌‌缺乏活動的負面影響

缺乏活動的問題,可以早在兒童時期就開始。 運動在一個人的生活和日常程序中有多重要或不重要,通常會受到父母、家人或朋友的習慣的很大影響。

就像身體適應運動並享受以上列出的許多好處一樣,對於運動不足的情況,身體也會輕易適應。 對於較差的生活品質或較短的壽命,人們往往會屈從和接受。

通常,缺乏運動會對人體的化學產生負面影響,引起破壞性的發炎反應、增加活性氧和/或使新陳代謝欠缺效率,從而導致體重增加或其他不良副作用。

‌‌‌‌調整生活方式以支持健康的運動習慣

醫學健康提供者鼓勵客戶採取策略,使其能進行健康的日常運動程序,醫學健康提供者這種做法是有研究支持的。 醫學服務提供者認為一個人的運動量,也是生命體徵之一,需要評估,就像常規的量血壓和量體重一樣。

設定每週運動150分鐘的標準,也可能有助於為日常程序提供框架。 處身於可幫助你成功的環境,也可能會有所幫助。 選擇喜歡運動的朋友群體、做一份有健身會費津貼提供的工作、或選擇有健身班的教會,都可以幫助你堅持運動程序。 醫學健康提供者就極好的健身方法作出交流,也可能有助於鼓勵其他人跟隨他們。

‌‌‌‌對在家健身有助益的補充品

許多補充品都可以為健身提供支持,包括維生素B雜蛋白質補充品(乳清和植物蛋白質)、支鏈胺基酸(BCAA)瓜胺酸魚油維生素D肌酸咖啡萃取膽鹼

1. 維生素B雜

維生素B雜是一組水溶性維生素,是身體內許多化學反應的輔助因子(必需元素)。 其中許多維生素B都是線粒體生成能量所必需的。 另外一些(如B6)則可以維護健康的神經遞質生成,從而節省能量。

維生素B雜也可以幫助防禦活性氧,從而保持線粒體健康,這已經發展成為一種理論。 當我們運動時,會不斷代謝碳水化合物和大量其他營養素,以提供身體在運動期間所需的能量;因此,對維生素B雜的需求會增加, 特別是對核黃素和維生素B6的需求。

2. 蛋白質補充品

蛋白質補充品加上運動,是優化身體成分的關鍵。 植物蛋白質補充品有多種形態,包括豌豆火麻仁或其他豆類蛋白質。 這種蛋白質非常適合對乳製品敏感的人或全素食者。乳清蛋白來自牛奶,是抗氧物質麩胱甘肽的天然誘導劑,可抵抗有害的活性氧。

有一些研究比較了兩種蛋白質在運動後的功效,發現兩種蛋白質在肌肉厚度和身體成分方面的效果相似。

3. 支鏈胺基酸

支鏈胺基酸(BCAA)是具有特定化學結構的小分子蛋白質。 這些胺基酸被認為是必需的,因為人體無法自行產生,必須從飲食攝取。

已知在運動期間支鏈胺基酸的分解代謝會增加,因此其攝入變得更加重要。 在健身前後攝取支鏈胺基酸,已被證明有助於避免運動引起的肌肉損傷,並可促進肌肉合成。

4. 鎂

在人體中有超過300種任務。 人體內有豐富的鎂,這種礦物質會發揮反離子的作用,平衡進出線粒體(產生能量的細胞器)的物質,從而為線粒體的能量輸送提供支持。

鎂是在肌肉組織中提供氧氣和能量的關鍵。 這是一種必要的補充品,尤其是在運動後,因為在運動時鎂常會被耗盡。

5. 瓜胺酸

瓜胺酸是一種胺基酸,人體能夠製造,也可以從西瓜等食物攝入。 這種化合物在細胞的能量產生中起關鍵作用。

這種胺基酸會幫助製造可直接用於線粒體能量生產的分子。 一些研究顯示,補充瓜胺酸有助於在運動期間為肌肉組織帶來更多的氧氣,從而優化運動表現。

6. 魚油

魚油是omega 3脂肪酸的重要來源,omega 3有助於天然地維持健康的發炎反應。 這些脂肪可幫助在運動期間維持健康的呼吸系統,提高呼吸系統的效率。

魚油還可以幫助促進運動表現,並可能會減輕運動後的肌肉酸痛。

7. 維生素D

維生素D是能量生產所需的關鍵營養素。 皮膚接觸紫外線,便可天然地產生維生素D。 由於現代世界以室內生活為主,而且避免晒太陽是熱門趨勢,所以許多人都缺乏此必需的維生素。

在能量代謝(分解食物以取得能量)方面,維生素D起著關鍵作用。 它特別對健康的糖分解有幫助,理論上,這有助於維持體內的健康發炎反應。

8. 肌酸

肌酸是以優化運動表現而聞名的補充品。 這種化合物被攝入後,會增加肌內肌酸水平,從而提高運動表現,並可能有助於減輕受傷的嚴重程度。

9. 咖啡萃取

人們常在健身前攝取咖啡萃取,以加強肌肉收縮所需的能量。 咖啡萃取已被證明可以增加運動期間的速度和力量。 這種化合物還被認為可加強耐力和抗疲勞。

‌‌‌‌10. 膽鹼

根據理論,在進行高強度運動期間會消耗大量膽鹼。 研究顯示,口服這種關鍵礦物質的補充品,可能有助於補充其流失。

‌‌‌‌優化運動程序

運動對我們的身體有益。 運動可以加強能量、促進新陳代謝、幫助瘦肌肉生長,並減少壓力荷爾蒙。 可以考慮利用這10種補充品來強化你的運動程序。

參考文獻:

  1. Vina J, Sanchis-Gomar F, Martinez-Bello V, Gomez-Cabrera MC. Exercise acts as a drug; the pharmacological benefits of exercise. Br J Pharmacol. 2012;167(1):1-12. doi:10.1111/j.1476-5381.2012.01970.x
  2. Benedetti MG, Furlini G, Zati A, Letizia Mauro G. The Effectiveness of Physical Exercise on Bone Density in Osteoporotic Patients. Biomed Res Int. 2018;2018:4840531. Published 2018 Dec 23. doi:10.1155/2018/4840531
  3. Wu NN, Tian H, Chen P, Wang D, Ren J, Zhang Y. Physical Exercise and Selective Autophagy: Benefit and Risk on Cardiovascular Health. Cells. 2019;8(11):1436. Published 2019 Nov 14. doi:10.3390/cells8111436
  4. Małkiewicz MA, Szarmach A, Sabisz A, Cubała WJ, Szurowska E, Winklewski PJ. Blood-brain barrier permeability and physical exercise. J Neuroinflammation. 2019;16(1):15. Published 2019 Jan 24. doi:10.1186/s12974-019-1403-x
  5. Hill EE, Zack E, Battaglini C, Viru M, Viru A, Hackney AC. Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect. J Endocrinol Invest. 2008;31(7):587-591. doi:10.1007/BF03345606
  6. Carreiro AL, Dhillon J, Gordon S, et al. The Macronutrients, Appetite, and Energy Intake. Annu Rev Nutr. 2016;36:73-103. doi:10.1146/annurev-nutr-121415-112624
  7. Moghetti P, Bacchi E, Brangani C, Donà S, Negri C. Metabolic Effects of Exercise. Front Horm Res. 2016;47:44-57. doi:10.1159/000445156
  8. Booth FW, Roberts CK, Laye MJ. Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Compr Physiol. 2012;2(2):1143-1211. doi:10.1002/cphy.c110025
  9. Tuso P. Strategies to Increase Physical Activity. Perm J. 2015;19(4):84-88. doi:10.7812/TPP/14-242
  10. Ford TC, Downey LA, Simpson T, McPhee G, Oliver C, Stough C. The Effect of a High-Dose Vitamin B Multivitamin Supplement on the Relationship between Brain Metabolism and Blood Biomarkers of Oxidative Stress: A Randomized Control Trial. Nutrients. 2018;10(12):1860. Published 2018 Dec 1. doi:10.3390/nu10121860
  11. Woolf K, Manore MM. B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements?. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(5):453-484. doi:10.1123/ijsnem.16.5.453
  12. Banaszek A, Townsend JR, Bender D, Vantrease WC, Marshall AC, Johnson KD. The Effects of Whey vs. Pea Protein on Physical Adaptations Following 8-Weeks of High-Intensity Functional Training (HIFT): A Pilot Study. Sports (Basel). 2019;7(1):12. Published 2019 Jan 4. doi:10.3390/sports7010012
  13. Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr. 2004;134(6 Suppl):1583S-1587S. doi:10.1093/jn/134.6.1583S
  14. Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. Int J Endocrinol. 2018;2018:9041694. Published 2018 Apr 16. doi:10.1155/2018/9041694
  15. Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006;19(3):180-189.
  16. Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ. Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. Br J Sports Med. 2002;36(4):282-289. doi:10.1136/bjsm.36.4.282
  17. Gonzalez AM, Trexler ET. Effects of Citrulline Supplementation on Exercise Performance in Humans: A Review of the Current Literature. J Strength Cond Res. 2020;34(5):1480-1495. doi:10.1519/JSC.0000000000003426
  18. Mickleborough TD, Murray RL, Ionescu AA, Lindley MR. Fish oil supplementation reduces severity of exercise-induced bronchoconstriction in elite athletes. Am J Respir Crit Care Med. 2003;168(10):1181-1189. doi:10.1164/rccm.200303-373OC
  19. VanDusseldorp TA, Escobar KA, Johnson KE, et al. Impact of Varying Dosages of Fish Oil on Recovery and Soreness Following Eccentric Exercise. Nutrients. 2020;12(8):2246. Published 2020 Jul 27. doi:10.3390/nu12082246
  20. Gaspar RC, Botezelli JD, Kuga GK, et al. High Dosage of Vitamin D Regulates the Energy Metabolism and Increases Insulin Sensitivity, but are Associated with High Levels of Kidney Damage. Drug Dev Res. 2017;78(5):203-209. doi:10.1002/ddr.21394
  21. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Published 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  22. Graham TE. Caffeine and exercise: metabolism, endurance and performance. Sports Med. 2001;31(11):785-807. doi:10.2165/00007256-200131110-00002
  23. Penry JT, Manore MM. Choline: an important micronutrient for maximal endurance-exercise performance? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008;18(2):191-203. doi:10.1123/ijsnem.18.2.191

相關文章

查看全部

運動健身

增肌時如何追蹤進度

運動健身

體能教練與大家分享在劇烈訓練之前和之後該吃些什麼

運動健身

9種流行的運動補充品—它們可以幫助你盡量提升運動表現嗎?