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運動健身

心血管鍛煉的最佳補充劑和食物

八月 8 2018

作者:KwaZ醫生

如果方法正確,心血管鍛煉可為你提無數好處。有氧運動可以促進血液循環和新陳代謝、增強心肺功能、提高整體健康等。事實證明,有氧運動是非常有益的!

無論你是為了什麼原因在黎明前起來在樓梯機上鍛煉,都可以使用補充劑來幫助你達到目標。不管你的目標是燃燒脂肪、增加能量還是提高耐力,為你的特定目標攝取合適的補充劑,可以幫助你感覺更強壯、多跑一英里、或者提高你在一天裡的集中力。

目標1:提高耐力和能量

你的循環、心臟和呼吸系統的效率,是身體承受有氧運動的能力的關鍵。心血管鍛煉可以幫助向正在運動的肌肉輸送氧氣和血液,以增加你的能量和整體耐力。

可考慮這些耐力補充劑和食物:

紅甜菜汁

紅甜菜富含硝酸鹽,可以改善運動表現。硝酸鹽能迅速將氧氣送到肌肉,增強耐力。此外,甜菜根補充劑可以減少在運動中的耗氧量,讓你可以承受更長時間的高強度運動。

β-丙氨酸

β-丙氨酸(一種氨基酸可促進肌肉能量。補充β-丙氨酸後,肌肉中的肌肽(蛋白質構建塊)會增加,從而促進身體在高強度運動期間的表現,也可阻延神經肌肉疲勞的出現。

電解質

為了優化能量和保持體液平衡,使身體的功能運作良好,你需要電解質。你的心臟、神經和肌肉使用電解質將電脈衝傳遞到其他細胞,保持跨細胞膜的電壓。當你劇烈運動時,電解質會隨著汗水流失,必須補充以保持穩定的分量。

目標2:燃燒脂肪

骨骼肌依靠脂肪氧化和碳水化合物來滿足運動時的能量需求。當運動強度增加時,碳水化合物消耗得更快。在消耗碳水化合物時,糖原(儲存的能量)大幅減少,這意味著你將無法長時間保持提高了的強度和速度。在運動時,利用脂肪酸氧化作為能量來源,可以提高耐力。因此,在進行心肺鍛煉期間,可服用促進脂肪酸代謝的補充劑。

可考慮這些燃燒脂肪的輔助工具:

咖啡因

咖啡因可以減少疲勞、改善有氧運動表現、促進脂肪分解、刺激精神、並有助於優先將脂肪用於能量供應。

覆盆子酮

覆盆子酮已被證明可促進去甲腎上腺素誘導的脂肪分解(儲存脂肪的釋放),這有助於減少身體脂肪。換句話說,身體釋放儲存脂肪的能力可能會增加。

菜薹

在一項研究中,向被餵飼高脂肪飲食的動物給予菜薹提取物補充劑,結果顯示菜薹有幫助減輕體重的作用。

左旋牛磺酸

左旋牛磺酸是一種氨基酸,在抗氧化活動和心臟收縮等許多代謝過程中發揮作用。左旋牛磺酸是心血管發展和功能以及骨骼肌功能所需要的物質。補充這種物質可增加運動量,並防止運動造成的DNA損傷。研究也顯示它有燃燒脂肪的特性。

目標3:加強動力和集中力

大腦需要大量的維生素、激素、燃料和化學物質來維持正常運作。如果大腦功能不在最佳水平,你的有氧運動表現將會難以改善。

可考慮這些幫助大腦的補充品:

膽鹼酒石酸氫鹽

膽鹼酒石酸氫鹽是水溶性的B族維生素,是乙酰膽鹼的前體。乙酰膽鹼是決定大腦速度和控制肌肉收縮的重要大腦化學物質。建議在運動前補充膽鹼,以增強鍛煉前的活力和減少運動後的疲勞。

左旋酪氨酸

多巴胺,也被稱為“讓人感覺良好的激素,是左旋酪氨酸前體。補充左旋酪氨酸被認為有助於與在較熱的氣候中承受長時間恆定負荷運動。

目標4:保護精瘦肌肉

如果你正在進行有氧訓練和奉行有限制的飲食,那麼你可能會失去一些瘦肌肉。當你的身體沒有獲得足夠的燃料(食物)時,蛋白質分解會增加,以釋放氨基酸,獲取能量。節食也可能會減少體內蛋白質合成的分量。幸而有一些補充劑可以幫助你在節食期間保護瘦肌肉。

對熊果酸作出的研究顯示,它具有潛力,可能會對運動營養和體重管理行業產生重大影響。熊果酸顯示了在防止腹部脂肪堆積方面的效用。

在鍛煉後獲取碳水化合物的最佳來源是什麼?

鍛煉後攝取的碳水化合物須具備下列三項特性:

  1. 升糖指數
  2. 高胰島素指數
  3. 低果糖含量

如果你想補充糖原儲備,你需要在鍛煉後提升胰島素。通常被認為是健康的、但不適合運動後食用的食物包括葡萄、芒果、香蕉,它們的果糖含量可高達4.9%。此外,鱷梨也不是好的選擇,因為脂肪含量高。你應該食用杏子、獼猴桃、菠蘿和無花果等水果,伴以白米飯米餅。你也必須攝取速效蛋白質,如乳清或分離乳清,將糖原儲存量提升約32%。最近的研究顯示,合成代謝窗口比原先估計的要大得多。因此,不用急於在30分鐘內攝入碳水化合物──其實你有接近兩小時的時間。

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