作者：KwaZ醫生

你努力訓練、注重飲食、並且正在尋找一種方法，讓你的努力能夠獲得最大的成果。你的健身房夥伴們多次和你提起運動補充劑。但該從哪裡入手？鍛煉前配方？鍛煉後？鍛煉期間？維生素、礦物質、大豆蛋白、乳清蛋白──都是些什麼，我為何需要它們？我該怎麼開始才對？

讓我們從補充這個詞開始

補充一詞意味著增強或完善。補充劑應該是可以增強、完善和補充你的飲食的。它們在增添某些營養素方面發揮著重大的作用，這些營養素單靠天然食物可能無法攝取足夠的分量。

重要的是要記住，飲食的基礎應該由天然食物組成，但補充劑可以提供身體所缺少的必需營養素。

從哪裡入手？

要取得最大的訓練成果，最好是從評估你的飲食和訓練開始。想一想你的長期健身和健康目標，然後問自己這兩個問題：1）我的訓練是否最適合這個目標？ 2）我的飲食是否最適合這個目標？當這些問題得到解答後，你就可以更加集中於具體所需。

舉個例說，要將肌肉增長最大化時，如何確定哪種補充劑最佳？以下是肌肉生長所需的五大要素，補充劑和營養素都會對這些要素產生影響：

  • 卡路里：你有否攝入足夠的卡路里，以促進肌肉生長和為訓練提供能量？
  • 蛋白質：你的日常飲食中是否含有足夠的蛋白質？如要建立肌肉，普通人每磅體重每天需要0.6至0.8克蛋白質。
  • 減少肌肉分解：要有足夠的營養和蛋白質，以幫助減輕強烈重量訓練造成的肌肉損傷，這是很重要的。
  • 提高訓練強度：提高訓練的強度，可促進肌肉生長的動力。增加訓練強度可包括增加時間、訓練量和重量。
  • 提高激素水平：睾酮這種激素在肌肉生長中起著關鍵作用。

細看上述每個因素，找出你的飲食不足之處在哪裡。然後，研究所需的補充劑。

  • 卡路里：如果你攝入的卡路里不足，體重增加劑可以幫助你增添額外所需的卡路里。
  • 蛋白質：考慮以高品質的乳清蛋白奶昔滿足你的蛋白質需求。
  • 減少肌肉分解：一個理想的選擇是在晚上服用緩釋蛋白，例如酪蛋白。
  • 提高訓練強度：肌酸是一種高強度能量來源，好處經過驗證，所以非常受歡迎。

鍛煉前補充

我為什麼需要鍛煉前補充劑？也許你一大早就開始訓練，但也可能是在經過漫長一天的工作、能量較低的時候訓練。或者你需要一些提升，讓你再次充滿活力。卓越的鍛煉前配方可為你提供能量、集中力和更佳的表現。

我該如何服用這種補充劑？在訓練的約45分鐘前攝入鍛煉前配方。

鍛煉期間補充

為什麼我在鍛煉期間需要補充劑？如果你的訓練是高強度或者時間特別長的，鍛煉期間配方可能會有所幫助。這些補充劑在訓練期間向肌肉輸送氨基酸，以減少肌肉的分解。它們也可以提高肌肉生長所需要的蛋白質合成。

我該如何服用這種補充劑？在高強度的訓練期間，飲用500毫升的鍛煉期間配方。

鍛煉後補充

我為什麼需要鍛煉後補充劑？何時攝入蛋白質和碳水化合物並無明確規定。然而，鍛煉後儘快攝取總是好主意，因為可以讓生長和修復過程展開，並有助於為肌肉提供能量。

我該如何服用這種補充劑？在訓練結束後儘快攝入鍛煉後配方。在大約60-90分鐘後，進食營養均衡的一餐。鍛煉後恢復是持續的過程，並不是喝完一杯奶昔就完成。