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運動健身

阻力訓練的最佳食物和補品

七月 25 2018

作者:Joshua Nackenson醫生

對於阻力訓練的飲食和補充劑,有很多的誤解。我應該吃多少某種類的食物?什麼時候是攝入蛋白質的最佳時間?我什麼時候應該服用某些補充劑?請記住,這是一個人們花費多年時間研究的複雜主題;本文將作一個非常基本的概述,以澄清一些與阻力訓練飲食和補充劑有關的常見問題。

營養:基礎

要阻力訓練獲得最大的成果,涉及很多因素:訓練計劃和連貫性、營養、恢復、補充等。談到營養和補充,可視營養為基礎,而補充就只是補充而已,可以說是錦上添花。

有三種宏量營養素(營養素組):碳水化合物蛋白質和脂肪。這個討論將主要集中在碳水化合物和蛋白質上,因為脂肪雖然不可或缺,但對於表現並沒有太大的作用(假設分量不是極低)。作為一般經驗法則,你的大部分營養都應該是來自天然食物來源。

碳水化合物

碳水化合物主要是作為身體的燃料來源,以糖原的形式儲存在肝臟和肌肉中。一些例子包括水果、土豆和意大利面。當進行多次高重複組時,有可能會開始消耗肌肉糖原儲存量。此外,我們從耐力運動的廣泛研究中得知,每日攝入更多的碳水化合物,可以幫助補充碳水化合物儲存量。儘管理論上攝入較多的碳水化合物是有好處的,但許多人建議專為阻力訓練而提高碳水化合物攝入量(3克/公斤至7克/公斤),這一點在科學文獻中並無強而有力的證據支持。實際上,碳水化合物攝入量是視乎個人而定的── 例如,同時進行耐力訓練和力量訓練的人可以從更高的攝入量中獲益。

蛋白質

蛋白質氨基酸構成,是人體幾乎所有部分(皮膚、肌肉、骨骼等)的主要組成物質。蛋白質與碳水化合物或脂肪不同,不會儲存在體內備用。蛋白質來源的一些例子包括肉類、牛奶、酸奶、雞蛋以及扁豆和豆類。幸運的是,與碳水化合物的研究不一樣,科學文獻對蛋白質攝入的建議有更強的共識。要盡量利用這種關鍵營養成分時,每日攝入量約為2/公斤,這對絕大部分的人來說都是足夠的。3雖然傳統的說法是必須在鍛煉後攝入蛋白質,但在鍛煉前抑或鍛煉後攝入蛋白質似乎沒有任何有意義的差異。最重要的因素是確保每日的蛋白質攝取量。

補充劑

如果考慮以補充劑改善在健身房的表現和身體成分,重要的是要切合實際。要達成這些目標的關鍵,是有規律的訓練計劃和有充足蛋白質的均衡飲食。補充劑不會讓你在一夜之間成為綠巨人,而如果你沒有在健身房鍛煉足夠時間,肌肉肯定不會增長。

蛋白質

蛋白質可以通過粉末和蛋白條補充。最常見的粉末是乳清蛋白(牛奶製造),不過也有來自其他食材的粉末,如大豆豌豆。在選擇蛋白質粉末時,理想的是每份應含有至少2亮氨酸(一種氨基酸)。酪蛋白是另一種形式的蛋白粉,吸收得更慢,通常建議在睡前食用,但最近的一項研究表明,在早上或晚上食用沒有分別。

肌酸

最普遍的肌酸補充劑是一水肌酸。它在運動過程中幫助補充肌肉細胞內的能量。一水肌酸有非常充足的研究,可安全而有效地改善力量和身體成分。典型的劑量是5/天(每天),但要大約1個月才開始看到效果。如果你想早點看到效果,可嘗試“衝擊期”,即在5-7天內服用0.3克/公斤有關肌酸的更多信息請參閱

咖啡因

咖啡因是一種強大的興奮劑,天然存在於咖啡巧克力中。咖啡因已被證明能夠急劇增加力氣(發力的能力,即臥推1下的最大重量)和力量(快速發力的能力,即縱跳)。比起下半身運動,似乎在上半身運動中更能看到咖啡因的影響。8經過研究的劑量範圍從<1克/公斤7克/公斤,在運動的大約45-60分鐘前攝入。如果你並非經常攝取咖啡因,那就先從100毫克(大致相當於一杯標準咖啡中的含量)開始,然後逐漸增加。請記住,大多數研究發現劑量為> 3毫克/公斤時,表現有所改善。由於咖啡因是一種興奮劑,大多數人在傍晚或晚上都會避免攝入,因為它會影響睡眠。使用咖啡因粉時要小心,因為有些濃度非常高,過度攝入咖啡因可導致中毒甚至死亡。

β-丙氨酸

β-丙氨酸(BA是不一定要通過飲食攝取的氨基酸。BA增加肌肉的肌肽含量,肌肽的作用是在劇烈運動期間緩衝肌肉的酸性環境。當以每天4-6克的劑量補充時,它可以為持續約1-4分鐘的運動帶來些許的表現改善。9如果你的阻力訓練組通常少於1分鐘,你或許不會有太多得益;如果你在訓練中做較多的延長組或連續組,你可能會以從這種補充劑獲益。最常見的副作用是嘴巴周圍有刺痛感,可以在一天內分次攝入較小劑量(0.8-1克/劑),以減輕此副作用。

瓜氨酸蘋果酸

瓜氨酸蘋果酸(CM是由非必需氨基酸左旋瓜氨酸和蘋果酸鹽(來自蘋果酸)組合的補充劑。雖然在研究方面比不上其他補充劑,但有一些新科學信息顯示,在進行練到極限次數的強烈運動期間,於舉重的大約1小時前補充8CM,可以略為提高次數。

除了有規律的訓練,適當的營養和補充劑肯定有助於優化你在健身房的成果。現在就去那裡,實現你的目標!

參考文獻:

  1. Robergs RA, Pearson DR, Costill DL, et al. Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise. Journal of Applied Physiology. 1991;70(4):1700-6.
  2. Escobar KA, Vandusseldorp TA, Kerksick CM. Carbohydrate intake and resistance-based exercise: Are current recommendations reflective of actual need? British Journal of Nutrition. 2016;116(12):2053-2065.
  3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International society of sports nutrition position stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14(1):1-25.
  4. Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017;5:e2825.
  5. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10(1):5.
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  8. Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: A systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15(1):1-10.
  9. Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. Β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2017;51(8):658-669.
  10. Wax B, Kavazis AN, Luckett W. Effects of supplemental citrulline-malate ingestion on blood lactate, cardiovascular dynamics, and resistance exercise performance in trained males. Journal of dietary supplements. 2016;13(3):269-282. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25674699. doi: 10.3109/19390211.2015.1008615.
  11. Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2010;24(5):1215-22.

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