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健康養生

冥想的健康益處

五月 29 2018

作者:Ellen Albertson博士

數千年前——在出現熏香、銅鑼和念珠之前——人們通過冥想來放慢思想,集中精力。如今,全世界各地的人都會冥想。為什麼他們對冥想感興趣?冥想是能帶來徹底變化的,有益於身體、思想、心靈和精神。正如Deepak Chopra所說的那樣:“這種方式可以帶我們進入本身就存在的一種安靜狀態——這種安靜狀態被普通人每天腦子裡的5萬多個念頭給埋沒了。”以下來談談冥想如何改善健康。

減輕壓力、焦慮和抑鬱

壓力(對隱患的反應)、焦慮(擔憂未來)和抑鬱(對過去感到遺憾)會破壞健康和幸福感。 如果不得到解決,它們會增加身體出現問題的風險,包括頭痛、心臟病、糖尿病、肥胖、皮疹和失眠。

冥想,特別是正念或內觀(需要舒適地坐著,把註意力放在呼吸和當下的時刻),能夠改善心理健康,因為練習者學習平靜思想,放下了令人擔憂的緊張思想。隨著時間的推移,冥想可以確實地改變大腦的結構(這種現象稱之為神經可塑性/neuroplasticity),即使在充滿挑戰和混亂的情況下,也可以增強註意力和平和的感受,提高生產力。

《精神病學研究》 (Psychiatry Research) 發表了一項研究,研究發現患有焦慮症的患者在正念冥想課上,因應壓力情況而產生的壓力激素和炎症反應有所減輕。在乳腺癌倖存者中開展的研究表明,學習正念技巧改善了壓力症狀,提高了生活質量。

某些補品和精油也可以用來減輕壓力、焦慮和抑鬱。可考慮的選擇包括:聖約翰草(在德國作為抗中度抑鬱症的處方藥)、纈草根,以及左旋茶氨酸,左旋茶氨酸是一種綠茶提取物,可提高伽瑪氨基丁酸和多巴胺含量有兩類草藥,即神經鎮定劑和適應原可鎮定神經系統或有助於人體適應壓力。出色的神經鎮定劑包括薰衣草檸檬香脂卡瓦黃芩。如希望嘗試適應原草藥,則可在冥想前享用一杯聖羅勒/圖爾西茶。

改善高血壓

壓力、吸煙、超重或久坐,以及過量攝入鹽或酒精都可能導致高血壓。相反,冥想可以幫助降低血壓。冥想的效果非常顯著,美國心臟協會推薦將冥想作為高血壓標準療法以外的一種補充療法。

壓力會引發“戰鬥或逃離”的反應,然而冥想會激發一種相反的效應,稱為放鬆反應。 在這種深度放鬆狀態下,脈搏會放緩,一氧化氮(一種能擴張和放鬆血管的分子)的水準則有所增加。為了進一步促進一氧化氮的產生,可嘗試食用黑巧克力開心果左旋精氨酸左旋瓜氨酸氨基酸

緩解更年期症狀

針對身心療法(冥想、瑜伽和太極拳)的研究發現,替代療法可緩解更年期症狀,包括潮熱、情緒化、肌肉疼痛和失眠。攝入大豆食物和亞麻籽,使用黑升麻當歸等草藥,或服用維生素E補充品也可有所幫助。

幫助戒菸

幾項小型研究表明,冥想可抑制對菸草的渴望,幫助人們戒菸。冥想可以讓你更瞭解自己的習慣,加強自控、真正放鬆,這樣你就不會需要通過香煙來放鬆。服用能鎮定神經系統的神經遞質GABA也可以有利於戒菸。

治療哮喘

根據疾病控制中心的數據,12人中就有1人患有哮喘。哮喘是一種會引起支氣管炎症和收縮的病症,造成呼吸困難,降低生活質量。 雖然冥想可能無法阻止哮喘發作,但它可以減少因發作而產生的恐懼和焦慮,降低應激激素水準,從而減輕症狀。服用益生,如低聚半乳糖和益生菌也可有所助益。

減輕慢性疼痛

約有1億美國成年人受慢性疼痛影響,包括關節疼痛和關節炎。控制慢性疼痛很難,尤其是不使用鴉片劑的情形下,而鴉片劑現在已成了被濫用的麻醉劑。

通過改變因身體不適造成的大腦思維模式,冥想可以幫助減輕疼痛程度, 恢復健康。即使初接觸冥想的人,也可以通過學習放鬆和控制對疼痛的意識反應,從而體驗到疼痛的緩解。針對慢性疼痛,還有其他的自然治療方式,包括物理治療和補充品薑黃、白柳樹皮辣椒南非鉤麻等。

緩解頭痛

壓力是偏頭痛的主要原因,冥想可以減輕壓力,從而幫助緩解頭痛。根據發表在《頭痛》雜誌(Headache) 上的一項研究報告,參加為期8周的正念減壓(MBSR)項目後,參與者每月可減少1.4次偏頭痛情形,並且頭痛持續時間及對生活的影響也有所減輕。

有助減肥和保持體重

冥想不僅可以通過舒緩壓力,減少情緒性飲食,還有助於調節新陳代謝,平衡身心,更輕鬆維持體重。此外,冥想可以降低皮質醇,這種激素能激發食慾,促進體內——特別是腰部——脂肪積聚。經常冥想可以幫助你更有意識地進食(即提高認知),這能給體重、健康以及與食物之間的關係帶來正面影響。

參考:

  1. Meditation for Health: What the Science Says: https://nccih.nih.gov/health/providers/digest/meditation-science
  2. Brewer JA, Mallik S, Babuscio TA, et al. Mindfulness training for smoking cessation: results from a randomized controlled trial. Drug and Alcohol Dependence. 2011;119(1-2):72–80.
  3. Chen KW, Berger CC, Manheimer E, et al. Meditative therapies for reducing anxiety: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Depression and Anxiety.2012;29(7):545–562.
  4. Goyal M, Singh S, Sibinga EM, et al. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine. 2014;174(3):357–368.
  5. Reiner K, Tibi L, Lipsitz JD. Do mindfulness-based interventions reduce pain intensity? A critical review of the literature. Pain Medicine. 2013;14:230–242.

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