checkoutarrow
TW
24/7 協助
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
運動健身

β-丙氨酸可以如何提昇運動表現?

十月 21 2019

作者:Jake Boly

本文內容:


如果你正在努力提昇運動表現,那麼你可能已經聽說過β-丙氨酸這種補充劑。這種補充劑被認為對耐力表現有顯著的好處。但它在人體內到底起什麼作用呢?β-丙氨酸只對某些類型的耐力鍛煉有益,還是對所有形式的鍛煉都有益?

在投資於新的補充劑前,先了解它的作用、潛在的好處和副作用,是明智之舉。在本文中,我們將會深入了解β-丙氨酸是什麼;它如何發揮作用;對你的表現可能有何好處;以及如何有策略地運用它。

β-丙氨酸是什麼?

β-丙氨酸是一種氨基酸。它被認為是一種非必需氨基酸,意思是它是由人體製造的。大多數氨基酸都是蛋白質的組成部分,但有一些則在體內發揮其他功能,例如β-丙氨酸。

β-丙氨酸是肌肽的組成部分,肌肽是儲存在人體骨骼肌中的天然防氧化成分。肌肽由β-丙氨酸和組氨酸組成,組氨酸是用於蛋白質合成過程的氨基酸。肌肽有助於防止氫離子於pH值下降期間在肌肉中釋放過多。

β-丙氨酸除了存在於人體內,也存在於其他動物的體內。β-丙氨酸的食物來源包括肉、家禽和魚類。

β-丙氨酸如何發揮作用

當氫離子在骨骼肌中釋放過多時,會造成酸中毒,酸中毒是肌肉pH值降低的原因。這種酸積聚會導致疲勞,影響高強度運動的表現。Β-丙氨酸可以延緩疲勞的發生,對整體的pH值管理有幫助。曾有數據顯示,接受嚴格訓練的人的肌肽含量較高。

如果我們能夠增加體內的可用β-丙氨酸含量,使肌肽有更多可用的資源,那麼肌肉中的肌肽含量可能會提高。因此,β-丙氨酸被認為可能會對耐力表現有好處。

β-丙氨酸:研究顯示了什麼

理論上,β-丙氨酸聽起來是在高強度運動期間推遲疲勞出現的理想補充劑。不過,它並不是在所有運動上都能發揮理想效果。

2012年發表在《氨基酸期刊》上的一份薈萃分析報告分析了15項研究,這些研究評估了β-丙氨酸對運動的好處。這些研究涉及多種測試標準,作者們希望探討β-丙氨酸如何影響表現。

作者們經過分析後,指出了β-丙氨酸的一些特點,以及運動者應如何使用它比較好。

  • 對少於60秒的運動,β-丙氨酸的好處微不足道。
  • β-丙氨酸對60-240秒的運動可能會是有益的。
  • β-丙氨酸的作用取決於多種因素,對運動能力可能有增能效果。
  • 至於β-丙氨酸對超過240秒的運動有何影響,研究是有限的。

這個薈萃分析的作者最後總結說,對β-丙氨酸的研究仍處於嬰儿期,需要進行更深入的研究,才能得出明確的結論。

那麼,β-丙氨酸可能對60-240秒的高強度運動有好處,但是力量和力氣方面又怎麼樣呢?

一項於2018年發表的研究探索了β-丙氨酸如何影響力量表現,受試者參與了5週的抵抗力訓練計劃。作者測試了30名受過訓練的人,其中有些人服用安慰劑,有些人則服用β-丙氨酸;他們每週進行3次腿部訓練,包括後蹲、槓鈴上階和負重弓步跳。

在該五周里,運動量和強度逐漸增加。在第五週結束時,作者對受試者進行了重新測試,發現β-丙氨酸組的力量表現優於安慰劑組。

β-丙氨酸的其他好處

肌肽的防氧化作用可能不僅僅對運動表現有好處。通過防禦自由基和減少氧化應激,補充β-丙氨酸可能會有助於凍齡和強化身體的免疫系統反應。

並有研究顯示,β-丙氨酸可能對老年人的肌肉質量和功能有幫助。這有助於防止跌倒,從而提高老年人的生活質量。

如何使用β-丙氨酸

建議劑量

一般來說,β-丙氨酸在不同產品如鍛煉前配方氨基酸補充劑和其他混合配方中的含量會有所不同。如果要確保獲得足夠的β-丙氨酸,那麼應該考慮使用獨立的β-丙氨酸補充劑。

當談到最佳劑量時,有人建議說,2克-6克對活躍的人最有益。個人需求量方面的研究還很少,用量範圍會因活動量和身體成分而異。

使用β-丙氨酸的時間

要攝取β-丙氨酸以獲得鍛煉方面的利益,一般的經驗法則是在運動的30-45分鐘前服用。這與大多數鍛煉前配方的建議類似。

雖然一般是在運動的30-45分鐘前服用,但這並不是唯一的β-丙氨酸攝取方法。上面提到的2018年研究探討了β-丙氨酸對力量表現的影響,在該研究中,受試者每天服用六次或每1.5小時服用一次,每次800毫克。要注意的是,參與者每天攝取的總量為6.4克,略高於建議的範圍。

β-丙氨酸的潛在副作用

β-丙氨酸通常被認為是安全的。關於β-丙氨酸,有一點需要注意的是,高劑量可能會引起感覺異常,即皮膚有刺痛感。活躍的人在補充β-丙氨酸時,面部、頸部和手部往往會出現這種現象。

刺痛感的多少通常與服用的β-丙氨酸總劑量相對應。感覺異常然使人不適,但並不危險,一般在5-10分鐘內就會消失。

不建議孕婦或哺乳期婦女服用β-丙氨酸。

綜上所述,β-丙氨酸對60-240秒的高強度運動有好處,可能會提升力量表現。在選擇補充β-丙氨酸之前,最好和醫生談談你的整體鍛煉目標,獲取劑量建議。

參考文獻:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374095/
  2. https://www.researchgate.net/publication/235906030_Carnosine_From_exercise_performance_to_health
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5918575/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18992136/

相關文章

查看全部

運動健身

奶昔以外的美味乳清蛋白食譜

運動健身

鍛煉後的飲食時間有多重要?

運動健身

無咖啡因的鍛煉前補充劑也一樣有效嗎?