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營養護理

是什麼讓超級食品那麼棒!

五月 3 2017

了解是哪些特質讓超級食品那麼棒。

“超級食品”是一個用於描述富含抗氧化劑和其他營養成分的天然未加工食物的非科學術語。常見和廣為熟知的超級食品包括藍莓、各種堅果、還有深綠色蔬菜比如羽衣甘藍。有些飲品,比如綠茶,也可以被稱為超級食品。有許多用到超級食品的食譜,可以為你大量補充抗氧化劑

藜麥

藜麥是一種小型的、像穀粒一樣的種子,是少數含有人體所需的九種必要氨基酸的種子和穀物之一。它還富含蛋白質;僅一杯藜麥就含有8克蛋白質。

藜麥的口感類似粗燕麥粉或大米很像,還有一種類似堅果的溫和味道。它還很容易搭配。藜麥可以被用在麥片、湯、沙拉和其它很多食品中。由於藜麥外的皂素保護層有苦味,所以在使用前要沖洗乾淨。之後它可以在油中烤製或煮熟。當藜麥完全煮熟後,它會裂開,露出穀粒的胚芽。煮藜麥的比例是2杯液體1杯藜麥。

梨子藜麥沙拉

  1. 將2杯水在一個大平底鍋中燒沸,然後轉至溫火。攪入藜麥,蓋上蓋並煮至藜麥裂開,這通常需要15分鐘。
  1. 將醋、油、鹽、胡椒粉和香蔥放入一個大碗中,用攪拌器攪拌。然後攪入梨子,直至梨子丁都裹上混合物。
  1. 瀝乾藜麥,將它加入沙拉中。搖晃混勻。將沙拉在冰箱中冷藏15分鐘或者熱著吃。在上菜前撒上堅果。

奇亞籽來自於一種叫做西班牙鼠尾草的沙漠植物,它與薄荷有近親關係。奇亞籽是瑪雅人和阿茲特克人飲食中的主食,也是草頭娃娃玩具裡用的種子。奇亞籽中含有的脂肪酸比其他任何已知的植物都多,它含有的抗氧化劑甚至多於藍莓。它還富含其他營養成分,比如鉀、鎂、鈣、和鐵。奇亞籽一般是沒有味道的,因此可以被用在許多食譜中。

  • 奇亞籽布丁
  • ¼ 杯奇亞籽
  • 1 杯香草味杏仁奶
  • 1 杯原味希臘酸奶
  • 2 茶匙純楓糖漿
  • 1/8 茶匙粗鹽
  • 1 茶匙純香草精
  • ¼ 杯切碎的烤杏仁
  • 1 品脫草莓去蒂並切碎
  1. 將杏仁奶、酸奶、2茶匙楓糖漿、香草精和鹽加入到一個中等大小的碗中,用攪拌器攪拌。加入奇亞籽並攪拌。
  1. 將布丁靜置30分鐘,如果奇亞籽全部沉到底部,就再攪拌一次。封上布丁,放在冰箱裡過夜。
  1. 第二天,將草莓、堅果以及4茶匙楓糖漿攪拌混合;草莓混合物將被澆在布丁上。本食譜可供4人食用。

燕麥

燕麥是由燕麥粒製成的,長久以來一直被作為早餐中的主食。燕麥通常是熱著吃的,在寒冷的天氣讓胃感到溫暖又熨帖。 它還富含纖維素,因此可以幫助降低膽固醇和相關的心髒病風險。一碗燕麥含有4克纖維素,可以幫助消化。燕麥還含有大量抗氧化劑、礦物質、和維生素。

要讓一碗燕麥變得有趣有很多種方法。一些其他超級食品,比如藍莓或杏仁,都可以作為很棒的澆料。

綠茶

與其他品種的茶不同,綠茶是通過將茶樹未發酵的葉子在熱水中浸泡製成的。綠茶中含有的抗氧化劑比其他任何茶的品種都要多。綠茶含有植物化學素,包括一種叫做表沒子食兒茶素的成分,可以減緩異常細胞的生長,由此預防某些癌症的發生。推薦每日飲用兩到三杯綠茶,以獲得最大的健康益處。

抹茶是綠茶的一種,由茶葉粉末製成。飲用茶葉粉末比飲用普通綠茶可以為人們的健康提供更多的益處。一般要用一個竹刷攪拌抹茶,直到產生泡沫。抹茶味道濃郁,有些人甚至把這種味道比作菠菜味或青草味,但是可以給抹茶增加甜味。

開心果

開心果是一種從史前時代開始就被作為人類飲食一部分的堅果。開心果在樹上生長,有堅硬的外殼,可以被敲開。它們不含膽固醇,還可以幫助控制膽固醇水平。開心果含有大量蛋白質和纖維素,還含有等於一根小香蕉所含的鉀。一份 45顆堅果可以被加入到沙拉中。開心果也是一種易於攜帶的健康零食。

杏仁

杏仁是營養最多的堅果,這意味著每盎司杏仁中,每卡路里含有的營養比其他任何堅果都多。僅一盎司杏仁就含有191卡路里和3.4克纖維素,大約是每日推薦量的14%。這一盎司中還提供大量的鈣、鐵、鎂、鉀、和維生素 E。杏仁可以生吃,但是經過乾烤的堅果更易於消化。正如開心果一樣,它們易於攜帶,可以隨時隨地食用。

藍莓

藍莓是最廣為人知的超級食品之一。一杯藍莓含有84卡路里、大約每日推薦量24%的維生素 C、以及大約每日推薦量14%的纖維素。藍莓還含有大量的抗氧化劑,可以幫助降低血壓,還可以促進新陳代謝。新鮮藍莓、冷凍藍莓、或藍莓都可以食用。通常五月到十月都有最新鮮的本地產藍莓上市。

甜菜根

甜菜根是一種根類植物,它的紫色來源於它所含有的一種抗氧化劑叫做甜菜紅鹼。甜菜根也是纖維素、鉀、維生素A 和C、以及一些複合維生素B的優質來源。它還特別是維生素B9又叫做葉酸的優質來源,可以幫助預防胎兒發育中的神經管缺陷。一杯甜菜根含58卡路里。甜菜根可以生吃也可以煮熟吃,還可以被做成果汁飲用。甜菜根粉末可以用於製作冰沙或奶昔。

小扁豆

小扁豆是一種豆類,和花生、豆、豌豆、和角豆屬於同科植物。它們富含蛋白質、纖維素、抗氧化劑、葉酸、鉀、和鐵。小扁豆對嚴格素食主義者和素食者的益處尤為大,因為它們含有的蛋白質比同等大小的牛肉還要多。它們的高含鐵量可以幫助預防某種貧血症的發生。與許多其他食物不同,小扁豆在煮熟後不會損失營養價值; 事實上,小扁豆煮熟後食用更容易讓人們吸收它們的營養成分。小扁豆價格便宜,烹飪方式多;它們可以被作為配菜,也可以加入湯、辣醬、或其他食譜中。

羽衣甘

羽衣甘藍是一種與西蘭花有近親關係的綠葉蔬菜,它含有的抗氧化劑比任何其他水果或蔬菜都要多。一杯煮熟的羽衣甘藍僅有36卡路里,但是它卻富含維生素A、維生素 C、維生素 K、鈣、鐵、和纖維素。羽衣甘藍有很多品種,但是它們中的大多數的葉子都是硬的。因此,很多人傾向於食用煮熟的羽衣甘藍。它可以被做成脆片或粉末,後者可以被添加到奶昔中。

芝麻烤羽衣甘藍

  1. 將爐灶預熱至425華氏度。
  1. 沖洗羽衣甘藍後使其乾燥,最好是用沙拉脫水器。切掉主莖,將羽衣甘藍切成2英寸長的段。
  1. 將羽衣甘藍放在烤盤上,在上面撒上芝麻和橄欖油。將芝麻籽撒在羽衣甘藍上,用黑胡椒粉和鹽調味。將羽衣甘藍烤製20分鐘,中途翻一次面。一直烤至邊緣變脆。

大蒜

大蒜 是一種幾個世紀以來都被用於食物和醫藥的鱗莖植物。三瓣大蒜僅含13卡路里。它含有大量抗氧化劑,以及鎂、 維生素C和B6。大蒜也是一種益生素,因此可以幫助消化。大蒜瓣可以被做成粉末或者提取物。它也可以用於給許多菜餚調味 ,比如湯、肉菜、和沙拉調味汁。

大蒜油醋調味汁

  1. 將所有原料放入一個罐子裡,蓋上蓋子,搖晃直至所有原料混合在一起。
  1. 使用前將調味汁放在冰箱裡冷藏至少一個小時。

或姜根是一種叫做生薑的植物的地下莖,幾個世紀以來它都被用於食物和醫藥中。它可以生吃或乾吃,通常它被作為一種香料使用。姜也可以被做成飲品,比如薑茶或薑汁汽水。

姜含有大量的抗氧化劑。姜可以通過抑制相關的酶來減少炎症。少劑量的薑可以緩解各種類型的噁心嘔吐,包括晨吐和化療引起的噁心。

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參考:

  1. Morin, K.; 25 Greatist Superfoods and Why They're Super; Greatist Website; Accessed 03/16/17
  2. Group, Dr. E; What Is A Superfood?; Global Healing Center Website; Accessed 03/16/17
  3. McKenna, E.; How to Cook Quinoa; Eating Well Website; Accessed 03/16/17
  4. Staff; Pear-Quinoa Salad; Eating Well Website; Accessed 03/16/17
  5. De Laurentiis, G.; Chia Seed Pudding; Food Network Website; Accessed 03/16/17
  6. Sass, C.; 7 Things You Should Know About Matcha; Health Website; Accessed 03/16/17
  7. Oliver, J.; Sesame-Roasted Kale; Jamie Oliver Website; Accessed 03/16/17
  8. Chunkeebeef; Garlic Vinaigrette Dressing; Food Website; Accessed 03/16/17

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