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最普遍的水溶性維生素缺乏症

作者:Eric Madrid醫生

本文內容:


在20世紀初,人們以為人類只需要四種營養素:蛋白質、碳水化合物、脂肪和礦物質。今天,我們知道並非如此。在近代,科學家發現某些維生素的嚴重缺乏會導致“營養缺乏性疾病”。

一些為人熟悉但罕見的營養缺乏性疾病:

然而,隨著“食品強化”的出現和食品供應的改善,這些病症在世界多個地方基本上已被消除,維生素缺乏症被認為已不復存在。我們現在了解到,基因、飲食、慢性病、生活方式、和環境毒素的接觸等因素都可以影響一個人的營養需求。根據世界衛生組織2006年的一份報告,全世界有三分之一的人缺乏各種維生素和/或礦物質。飲食未必足以彌補這些缺乏,可能需要補充劑。

水溶性維生素與脂溶性維生素

維生素分為兩大類:水溶性和脂溶性。脂溶性維生素需要有飲食中的脂肪幫助才能被吸收。這些維生素儲存在人體的肝臟和脂肪組織中,以備有需要時使用。而水溶性維生素則能溶於水中,不會儲存在體內。

水溶性維生素– 易溶於水,在腸道中被吸收。水溶性維生素很少會儲存在體內,過多的量會被人體通過腎臟和尿液排出。

維生素B6(吡哆醇)

維生素B6參與超過100種人體生化反應,對神經和整個大腦健康有重要的作用。它對於糖分子、膽固醇和蛋白質的代謝也很重要。一項2008年的研究顯示,“一些人口子群中有相當大部分”缺乏維生素B6。維生素B12葉酸含量偏低者,常會出現這種缺乏症。

維生素B6缺乏症的危險因素:

  • 經常或過量飲酒
  • 肥胖或超重
  • 懷孕
  • 吸收不良問題(腸漏、腹腔疾病、克羅恩病、潰瘍性結腸炎)
  • 上了年紀
  • 奉行素食
  • 服用某些藥物

一些藥物如二甲雙胍(糖尿病藥)和速尿(利尿劑)可增加維生素B6缺乏症的風險。研究顯示,正在服用或曾服用避孕藥的婦女也有維生素B6缺乏症的風險,因此服用避孕藥的婦女應格外小心。

維生素B6在空腸(小腸中段)內被吸收。對於B6以及其他所有維生素和礦物質的吸收,良好的腸道健康是很重要的。

維生素B6缺乏症的症狀

  • 脂溢性皮炎(頭皮乾燥)
  • 疲勞
  • 頭腦不清楚
  • 麻痺
  • 腕管綜合徵

維生素B6的食物來源:

建議大多數成年人每天攝入1至2毫克維生素B6,而大多數兒童每天需要0.1至1.3毫克,具體取決於年齡。不過,一些人認為建議的攝取量應該提高。任何補充劑均不可服用超過瓶上建議的劑量。攝入超過建議的分量,可能會導致一些人出現神經病變症狀。

維生素B6可在優質多種維生素B族維生素補充劑中找到,也有單獨的補充劑。

維生素B12(氰鈷胺)

維生素B12 (也稱為鈷胺或氰鈷胺)是一種重要的營養素,幫助促進大腦、神經和血液的健康。鈷礦物在其結構中起著重要作用。維生素B12是一種水溶性維生素,即是說,多餘的量會被身體排出。所以這種維生素不會服用過量。

美國一些研究顯示,在60歲及以上的人群中,有六分之一(17%)的人缺乏維生素B12;而在60歲以下的人群中,有十五分之一(6%)的人缺乏維生素B12。世界其他地方的許多人群也受到同樣的影響。例如,2014年的一項研究顯示,在中國北部地區有達45%的中國婦女缺乏維生素B12。在非洲、俄羅斯、歐洲和中東的人口中,缺乏這種維生素的比率也偏高。減少肉類攝入量的人和素食者一樣,這種缺乏症的風險會增加。

一些藥物如二甲雙胍和大多數抑酸藥(奧美拉唑、泮托拉唑等)會增加維生素B12缺乏症的風險,因為它們會抑制腸道吸收。經常飲酒是缺乏症的一個危險因素,而患有酒精中毒的人更容易受到影響。

維生素B12缺乏症的症狀和體徵

  • 貧血(巨幼細胞性)
  • 血小板計數異常(偏低或偏高)
  • 舌灼(口灼綜合徵)
  • 抑鬱
  • 疲勞
  • 幻覺和頭腦不清楚
  • 失眠症
  • 同型半胱氨酸升高(增加心髒病發作、中風和血栓的風險)
  • 失去平衡
  • 記憶喪失(維生素B12缺乏在癡呆患者中更為常見)
  • 耳鳴
  • 白癜風(皮膚一些部分顏色脫失,即色素減退)

腿和胳膊也可能會麻木和刺痛。醫生稱之為周圍神經病變。神經病變在糖尿病患者中很常見,但也可能會影響糖尿病前期患者或非糖尿病患者。

維生素B12的食物來源

  • 牛肉/雞肉/火雞
  • 雞蛋
  • 乳製品
  • 螺旋藻(藍藻)

單靠飲食不能獲得足夠的維生素B12時,可以服用補充劑。補充劑有膠囊、片劑、舌下含片或軟糖等種類。此外,維生素B12也是B族維生素的成分之一。

葉酸(維生素B9)

葉酸是一種重要的水溶性維生素,是細胞正常分裂和神經正常發育所必需的。需用有它才能產生足夠的DNA、RNA和氨基酸。被添加到維生素補充劑和食物中的常用形態是合成葉酸。葉酸一詞來源於“葉子”,指的是綠葉蔬菜和植物性食品,這些食物中的葉酸含量豐富。

在美國,十多歲的女性有達20%葉酸不足。《歐洲臨床營養學期刊》(European Journal of Clinical Nutrition)上的一項2017年研究顯示,英國16-49歲的女性有達85%有缺乏這種營養素的風險。亞洲、歐洲、非洲和中東的男性和女性也面臨這種風險。

根據《JAMA精神病學》上的一項2018年研究,母親攝入葉酸可能會降低嬰兒患自閉症的風險。產前維生素中含有葉酸,服用它可能會有助於預防止嬰兒神經管缺陷和唇齶裂。許多健康專家認為,育齡婦女應定期服用葉酸。

缺乏葉酸的危險因素

  • 飲食中的蔬菜含量偏低
  • 某些藥物(氨甲喋呤、氨甲喋呤藥物)
  • 經常或過量飲酒
  • 吸收不良綜合徵(腸漏、腹腔疾病、克羅恩病、潰瘍性結腸炎)
  • 會減少吸收的藥物(酸還原劑、甲氨蝶呤、癲癇藥物)

葉酸缺乏症的症狀

  • 神經病變和神經損傷
  • 抑鬱
  • 貧血(巨幼細胞性)
  • 神經損傷與記憶喪失
  • 同型半胱氨酸升高(增加心髒病發作、中風和血栓的風險)
  • 嬰兒神經管缺陷(如果母親在受孕時和懷孕早期缺乏葉酸)
  • 某些癌症(結腸癌、肺癌、胰腺癌、食道癌、膀胱癌)風險增加

葉酸的食物來源

單靠飲食不能獲得足夠的葉酸時,應考慮天然葉酸或合成葉酸補充劑 。這對育齡婦女尤其重要。它可以作為獨立補充劑服用,也可以在B族維生素、優質多種維生素產前維生素中找到。最小劑量為400微克,很少會建議攝取超過1000微克。

維生素C(抗壞血酸)

維生素C也被稱為抗壞血酸或L-抗壞血酸,在過去的50年裡,一直是被研究得最多的維生素之一。

科學文獻的檢索顯示,自1968年以來,對維生素C的研究已經超過6.3萬項,僅在過去十年中就有近2萬項。醫學研究顯示,維生素C有很多益處,包括幫助促進免疫系統、心臟、血管系統和整體大腦健康。血液中的維生素C含量偏低,被認為與心血管疾病和因為此病死亡的風險較高有關。

根據《美國臨床營養學期刊》上的一項2009年研究,6歲及以上人群的驗血結果顯示,有超過7%的人缺乏維生素C。在超過一半被調查者的飲食中,富含維生素C的食物分量偏低。

在我的工作中,曾診斷出三個美國病人患有壞血病;這種疾病常見於以前的英國水手和營養不良的海盜,這兩種人都是難以獲得新鮮水果的。然而,據信即使在今天,壞血病也比人們所以為的更普遍,所以我們應該測量有風險和飲食不良者血液中的維生素C含量。與不吸煙者相比,吸煙者血液中的維生素C含量較低。

維生素C缺乏症的症狀

  • 骨痛
  • 瘀傷
  • 抑鬱
  • 疲勞
  • 關節痛
  • 肌肉疼痛
  • 腫脹

維生素C的食物來源

  • 蔬菜(辣椒、西蘭花羽衣甘藍、抱子甘藍)
  • 水果(木瓜、橙、哈密瓜、獼猴桃、草莓)

維生素C對健康的益處

  • 緩解貧血(與鐵同時服用可增加鐵的吸收)
  • 促進膠原蛋白再生和整體皮膚健康
  • 促進牙齦和牙齒健康
  • 促進心臟和血管健康
  • 改善內皮(血管內層組織)功能
  • 促進免疫健康
  • 促進記憶力
  • 幫助預防上呼吸道傳染/傷風
  • 可能有助於緩解膿毒病(血液感染)

預防壞血病所需的最低維生素C分量約為每天60毫克,這可以通過食用富含抗壞血酸的食物來攝取。服用補充劑的劑量為每天250到1000毫克。維生素C有粉末、膠囊、片劑和軟糖等劑型。

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