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運動健身

脫水對您的鍛煉有什麼影響?

八月 27 2019

作者:Jake Boly

本文內容:

在健身房,很少有事情可能像脫水一樣對健身效果造成如此大的影響。眾所周知,身體每天都需要水才能正常運作,在健身房更是如此。脫水可能會影響肌肉收縮和注意力,並導致嗜睡和疲勞。

不同的健身愛好者的脫水程度可能會有很大的不同,因此了解您身體的脫水跡像很重要。在本文中,我們將討論脫水可能如何影響身體和鍛煉效果,以及如何保持水分的小貼士。

脫水症狀

在深入了解脫水可能如何影響鍛煉之前,首先對脫水進行定義是一個不錯的主意。每個人的體內都有一種自然的、穩態水平的液體,它需要始終保持這個水平。脫水可以簡單定義為正常或適宜水平的液體的流失。

脫水程度可表現為輕度、中度或重度。您越脫水,症狀就越嚴重。值得注意的是,任何兩種程度的脫水看起來都是不一樣的。

如果您不確定自己的補水水平,您可以自己檢查一下,看看是否需要補水。脫水的一些常見症狀和影響可能包括:

  • 口乾
  • 頭暈
  • 虛弱
  • 疲勞
  • 極度口渴
  • 小便黃赤
  • 認知障礙
  • 肌肉痙攣
  • 運動後疼痛

重要的是要記住,如果您脫水了,並不是所有的跡像都會表現出來。在日常的體液平衡中起作用的因素可能有很多,而且因人而異。例如,飲食、運動、藥劑和氣候等因素都會影響補水水平。

脫水可能如何影響健身效果

在健身房和鍛煉場所,需要特別注意補水的水平。我們出汗時,身體會流失礦物質和電解質,而這些物質在身體的正常運作中可能起著至關重要的作用。例如,身體水分僅流失2%,就可能會表現出認知能力下降。

人體優先選擇的能量來源是三磷酸腺苷(ATP)。在運動過程中,需要更多的正常能量,這可能就需要更多的ATP以達到良好的身體功能。為了滿足這些能量需求,身體可能必須通過多個過程將從食物中攝取的能量轉化為ATP。水在這個循環中起著至關重要的作用,如果沒有水,身體表現可能會變得很糟糕。

保持水分的小貼士

一般來說,脫水通常是由於時間的積累或活動使身體處於體液的負平衡狀態。預防脫水的良好建議就是全天保持水分。有多種方法可以支持補水水平。

  • 保持每日補水:全天喝水。對大多數愛活動的人來說,每天需要多少水並沒有黃金法則。保持水分的一個簡單方法就是當您感到哪怕是非常輕微的口渴時就喝水。記住要全天喝水很困難嗎?試著隨身帶一個可重複使用的水瓶
  • 劇烈運動後補充電解質:旨在攝入添加了電解質的液體源。電解質確保您補充在鍛煉期間可能使用的營養源。補充劑中非常重要的電解質包括、氯和磷。
  • 熱天多喝水:天氣暖和時,如果您長時間在戶外,您可能會發覺自己出汗比平時多。被動出汗可能很容易在不經意間導致脫水。相應地增加液體攝入量,以作為電解質燃料來源。確保補充電解質的一個簡單方法是隨身攜帶便攜式電解質片或包
  • 注意所有的補水來源:除了利尿劑,如含咖啡因的飲料和酒精飲品,幾乎每天飲用的所有液體來源都可以為身體提供水分。不喜歡喝水?嘗試食用奶昔、果汁甚至水果,以促進適宜的補水水平。

上面的建議很容易付諸行動,可以每天進行。我們的目標不應該僅僅是喝得更多,而是憑直覺飲水以滿足身體的整體需求。如果您經常運動並發現自己出汗很多,那麼您對電解質和液體的需求就可能遠高於其他人。如果有疑問,就每隔幾個小時喝一點東西,並確保在劇烈運動後喝得更多。

補水不僅僅只是一天喝八杯水那麼簡單。雖然這個建議對一般人來說是一個很好的建議,但它沒有考慮到個人的身體需求以及鍛煉等生活方式因素的影響。如果您經常出汗並且想要達到很好的效果,那麼在每日需求中,您應該優先考慮補水。

參考:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4207053/

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