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運動健身

鍛煉後的飲食時間有多重要?

十月 4 2019

作者:Jake Boly

本文內容:

在過去幾年裡,飲食時間和鍛煉後營養已經成為健身愛好者討論的熱門話題。無論是過去還是現在,鍛煉後“代謝窗口期”的說法在健身入門人士和高階健身人士中間都很流行。但是飲食時間實際上有多重要呢?

可以從多個方面來看待鍛煉後飲食時間這個問題。在本文中,我們將探討飲食時間實際上是否重要,何時重要與何時不重要,以及安排鍛煉後飲食的較好方法。

飲食時間重要嗎?

談及飲食時間的重要性時,沒有一個放之四海而皆準的答案。例如,與另一位健身愛好者相比,鍛煉後的飲食時間對於這一位健身愛好者可能更為重要,並且飲食時間是以個人日常生活的差異性為基礎。

飲食時間的主要目標是恢復能量和營養,以便身體在重要的時間段可以充分利用能量和營養,比如劇烈運動之後。在劇烈運動期間和之後,糖原儲量被消耗殆盡,體內水分減少,肌肉處於需要修復的時期。

因而,鍛煉後的飲食據說可以幫助恢復身體流失的營養,提升能量水平,以及通過增加肌肉蛋白合成來促進恢復過程,這是身體利用蛋白質以便運動後恢復的方式。

飲食時間絕不是一個非對即錯的問題,應該從多角度看待這個問題。諸如鍛煉前營養、鍛煉時間以及健身方法等因素對於不同的人來說,都對飲食時間的重要性有著影響。

飲食時間何時重要 

為了讓事情相對簡單,這裡探討兩種情況,在這兩種情況下,飲食時間對某些人來說可能較為重要。

第一種情況包括了喜歡早上空腹運動的人在內。由於經過了一整夜的禁食,身體在早上通常需要某些形態的營養和大量營養素。

身體在早上還尚未攝入任何形態的食物以便開始產生能量,所以在空腹運動之後,大量營養素會變得比較重要,以便恢復和補充身體的能量水平。除了這些營養素促進恢復的作用之外,鍛煉後進行飲食以便維持日常的能量水平通常更為重要。

飲食時間可能重要的另一種情況就是運動員在一天內進行多次劇烈運動。一天進行兩次劇烈運動的運動員對於獲取營養有更高的需求,以便補充能量水平,並促進身體恢復,滿足他們的高能量需求。

飲食時間何時不重要

如上所說,飲食時間在某些情況下對於某些人來說很重要,但是對於大多數人來說,飲食時間與整體成功沒有很大關係。

一天當中攝入的飲食需要充足的時間來消化,以便讓身體不斷將大量營養素分解為 用於身體恢復的燃料和工具。因而,如果一個人在鍛煉前攝入了飲食,那麼鍛煉後有很大可能同樣的餐食仍然在分解。

在這種情況下,飲食時間和鍛煉後營養就沒那麼重要了,因為身體已經處於利用食物進行恢復和供能的過程中了。另外,身體在一個時期可能只消化得了那麼多,所以涉及鍛煉後營養時,多不總是好的。

作為一般的經驗慣例,一般人的正常“代謝窗口期”據說是4到6個小時,所以鍛煉後急著吃東西不總是與成功相關。

安排鍛煉後飲食的3個必要步驟

一旦人們了解到飲食時間通常不是決定成功的因素,那麼鍛煉後營養可能就只是根據個人的生活方式來安排了。

有多種安排鍛煉後飲食的方式,並且大部分時間裡,鍛煉後飲食的組成將取決於一個人的偏好以及鍛煉強度。安排理想的鍛煉後飲食的一種方式就是將其看作恢復方案。這些恢復方案是定時的飲食,旨在為恢復、能量和個人目標提供支持。

談及鍛煉前和鍛煉後飲食時,有一些大家應該記住的一般指導原則,以確保大家充分利用所做的營養選擇。對於入門者來說,這些飲食的安排應該以個人的身體構成目標和鍛煉需求為中心。

1.攝入蛋白質是必需的

攝入品質較好的蛋白質。鍛煉前飲食很有可能在鍛煉後仍處於被消化的過程,所以攝入品質較好的蛋白質對於恢復來說可以很有助益。

飲食示例:對於以休閒娛樂為主的舉重愛好者和嚴肅認真的運動員們來說,較好的鍛煉前飲食選擇可以是燕麥搭配蛋白粉。這種飲食將提供消化緩慢的碳水化合物,還提供氨基酸含量高的蛋白質。

2.考慮您的飲食次數

少吃多餐。如果您喜歡在鍛煉前吃東西,那麼一天當中將飲食時間均勻分配可能有助於為身體一直提供能量,尤其是在鍛煉之前提供能量。

飲食示例:在一個人的鍛煉計劃基礎上,含有均衡的大量營養素的晚食通常是較好的。例如,如果一個人在白天進行了舉重鍛煉,他想在晚上攝入較少的碳水化合物和更多的蛋白質,那麼吃一點像酪蛋白布丁搭配杏仁醬這樣的食物可以是一個不錯的選擇。

3.攝入碳水化合物

根據鍛煉和能量需求規劃碳水化合物。碳水化合物被認為是較好的能量來源,所以要考慮到鍛煉前和鍛煉後它們會被大量地消耗,這會有助於確保您鍛煉時有充足的能量,並有助於確保您考慮周到地追求身體構成目標。

飲食示例:比如說,目標是減少身體脂肪,並且您只為鍛煉攝入碳水化合物,那麼攝入一些麥片鍛煉前或鍛煉後碳水化合物補充劑可以有助於確保恢復糖原水平。

在一天結束時,飲食時間只對很小一部分人來說很重要。但是,很多人喜歡攝入鍛煉前及鍛煉後飲食,以便為他們的身體構成目標和能量需求提供支持。如果您選擇這樣做,那麼找一些比較適合您身體的飲食,並且請記住,代謝窗口期可能沒有您想像得那麼重要。

References:

  1. Aragon, A., & Schoenfeld, B. (2013).Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?.Journal Of The International Society Of Sports Nutrition,10(1). doi:10.1186/1550-2783-10-5
  2. Nutritional needs of elite endurance athletes.Part I:Carbohydrate and fluid requirements. (2019).European Journal Of Sport Science.Retrieved from https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390500076741

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