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健康養生

營養與大腦健康

五月 27 2019

作者:Eric Madrid醫學博士

本文內容:

阿爾茨海默病是一種通常影響老年人的大腦疾病。阿爾茨海默病沒有特定的治法,可能會給患者和看護人員帶來巨大的挫敗感和挑戰。早期症狀可能包括忘記姓名、思緒混亂、言語和語言障礙,而晚期症狀可能包括更嚴重的問題,如偏執和辱罵行為。

不到百分之一的阿爾茨海默病病例發生在65歲之前,但科學家預測,65歲以後,每9個人中可能就有1人處於危險之中。據《阿爾茨海默病雜誌》報導,阿爾茨海默病的發病率預計可能將在未來幾十年內增加兩倍。

阿爾茨海默病被認為可能是由大腦中的一種稱為β澱粉樣蛋白(或Aβ)的蛋白質的沉積引起的。Aβ蛋白在大腦中產生一種“瘢痕組織”,可能導致記憶喪失以及阿爾茨海默病的其他症狀。防止Aβ蛋白本身的沉積可能是預防和逆轉這種使人衰弱的疾病的解決方案。

阿爾茨海默病的症狀

  • 言語和語言障礙(失語症)
  • 難以做出決定(失認症)
  • 記憶喪失,近期記憶受影響,長期記憶仍然存在(健忘症)
  • 無法記住事物的名稱(忘名症)
  • 濫用物品(失用症)

阿爾茨海默病的危險因素

  • 煙草的使用
  • 飲食中水果和蔬菜含量低
  • 血壓高
  • 缺乏身體活動
  • 65歲或以上
  • 糖尿病
  • 創傷性腦損傷史(TBI)
  • 家族史:25%的病例似乎是遺傳性的,具有載脂蛋白E-e4(APOE-e4)基因

雖然阿爾茨海默病沒有明確的治法,但科學家們對營養和運動可能對阿爾茨海默病發展產生的影響進行了有前景的研究。

歐米伽-3脂肪酸與阿爾茨海默病

歐米伽-3脂肪酸是多不飽和脂肪酸,可能對身體和大腦都有各種益處。具體而言,二十二碳六烯酸(DHA)是人腦的主要結構成分之一。DHA是腦細胞膜的關鍵組成部分,不僅可能對其結構而且對其功能也至關重要。研究表明,大腦中的DHA不足可能會導致各種與健康有關的問題,影響大腦神經和行為。

據《阿爾茨海默病雜誌》報導,歐米伽-3脂肪酸可能具有抗澱粉樣蛋白和消除炎性反應的特性。特殊腦成像顯示,在具有較高歐米伽-3水平的人群中,負責記憶和學習的大腦區域的血流量可能增加。富含海鮮的飲食也可能有益於大腦健康。

建議劑量:每天1000毫克至4000毫克。

薑黃素與阿爾茨海默病

根據2018年的《神經再生研究》,薑黃可能在保持大腦健康方面發揮著重要的作用。薑黃也被稱為鬱金根(Curcuma longa)和印度藏紅花(Indian saffron),是科植物的根莖,經常因其可能消除炎性反應、防氧化和益於消化健康的特性而被人們所使用。

薑黃素是薑黃根中的活性化學物質,據信可提供許多健康益處。許多人將薑黃作為香料使用,以增添他們的食物的風味已超過4000年。由於薑黃在生活在亞洲和印度的人的飲食中更為常見,這就可以解釋為什麼這些人群與歐洲和北美相比,阿爾茨海默病的發病率可能更低。

根據2018年的一項研究,薑黃已被證實可能:

  • 減少Aβ產量
  • 阻止Aβ 在大腦中沉積
  • 從大腦中去除更多的Aβ
  • 增加大腦中的穀胱甘肽,它是一種有效的防氧化劑
  • 阻止腦細胞老化
  • 減少對大腦的氧化損傷
  • 減少大腦炎性反應

該研究的作者還探討了薑黃的消除炎性反應的特性在幫助保護大腦免受各種導致阿爾茨海默病的攻擊方面也可能起著至關重要的作用。

薑黃可以作為香料熱茶補充劑食用。

建議劑量為500至1000毫克,每日一到兩次。

鈷胺素(維生素B12)

維生素B12(也稱為鈷胺素或氰鈷胺素)可能是您的身體幫助優化大腦、神經和血液健康所需要的重要營養素。然而,儘管它很重要,但有大量證據表明世界各地的人們可能缺乏這種必需營養素。來自美國的研究表明,60歲及以上的人中可能有六分之一(17%)的人缺乏維生素B12,而60歲以下的人中可能有十五分之一(6%)的人缺乏維生素B12。但是,這不僅僅是美國人的健康問題。例如,在中國北部,2014年的一項研究表明,高達45%的中國女性可能缺乏維生素B12。許多其他國家也可能受其影響。

維生素B12可能具有許多功效,包括:

  • 改善疲勞
  • 優化記憶功能
  • 優化睡眠
  • 幫助製造紅細胞
  • 參與DNA的合成
  • 有助於蛋白質的合成
  • 幫助生成大腦化學物質(神經遞質)以預防抑鬱症
  • 改善神經功能和溝通
  • 降低同型半胱氨酸水平——氨基酸同型半胱氨酸水平的升高可能與癡呆、心髒病和中風的風險增加有關。維生素B12可能降低同型半胱氨酸的水平。

建議劑量:

  • 維生素B12片劑——有維生素B12(氰鈷胺素)或甲基維生素B12(甲基鈷胺素)可用。每日口服劑量範圍為500 微克至5000微克。
  • 維生素B12口服噴霧劑——每日口服劑量範圍為500 微克至5000 微克。
  • 維生素B12滴液——有維生素B12(氰鈷胺)或甲基維生素B12(甲基鈷胺素)可用。每日口服劑量範圍為500 微克至5000 微克。
  • 維生素B12注射——大多數國家必須由醫生開具藥單。每周可注射1000微克或每月注射一次。

是一種必不可少的礦物質,它可能對理想的健康至關重要,包括可能確保我們優化大腦健康。營養周全的富含鋅的食物對於確保血液和組織中含有充足的鋅可能非常重要。鋅可能有助於對抗各種健康問題。某些藥可能會降低人體內的鋅含量,如果服用這些藥,可能需要格外小心以確保攝入足夠的鋅。

鋅在大腦健康中可能起著重要的作用。當缺乏時,一個人可能難以記住事物。然而,鋅只是平衡的一部分——銅是另一個。了解銅鋅比可能很重要。可以通過簡單的血液測試來檢測這兩種礦物質。根據《阿爾茨海默病雜誌》的一項研究,血液中低鋅多銅可能會增加患癡呆症的風險。加州大學洛杉磯分校(UCLA)研究員Dale Bredesen博士認為理想的銅鋅比為0.8:1.2。理想的血鋅水平為90-110 微克/分升。2017年俄羅斯的一項研究表明,鋅可能有助於大腦神經元的恢復。

建議劑量:

  • 吡啶甲酸鋅、葡萄糖酸鋅、雙甘氨酸鋅和檸檬酸鋅都可能很好地被人體吸收。通常劑量為每天10毫克至25毫克
  • 也可以服用含鋅的優質複合維生素
  • 鋅錠劑——按照標​​籤上的指示使用

菸酸(維生素B3)

科學家認為,阿爾茨海默病可能是由嚴重的菸酸不足而引起的。2004年的一項研究表明,攝入足夠的菸酸可能對阿爾茨海默病的發展以及與年齡相關的認知能力下降產生保護作用。

建議劑量:考慮開始服用100毫克,每天一到兩次。

幾週後,許多人增加到250或500毫克,每天兩次。如果沒有出現潮紅或副作用,許多人每天需要服用1000毫克,以可能獲得極大的益處。如果您正在服用醫生開具的藥或患有糖尿病,請在開始服用前諮詢您的醫生。

飲食

梅奧醫學中心的觀察性研究表明,飲食可能有助於將患阿爾茨海默病的風險降低多達53%,同時可能有助於延緩患者的認知能力下降並改善記憶力。可能幫助對抗阿爾茨海默病的增強記憶力的超等食物包括蔬菜和綠葉蔬菜,如菠菜、蘿蔔、羽衣甘藍和某些十字花科蔬菜,如花椰菜、捲心菜、水芹、青菜,西蘭花和抱子甘藍。盡量減少簡單的碳水化合物——避免食用麵包、意大利面、加工食品、糖和快餐。攝入更多以植物為基礎的食物。食用野生非養殖魚類,但每週不超過一次。如果您吃肉,食用草飼且不含荷爾蒙的牛肉、火雞和雞肉。

在新近的研究中,科學家已經確定堅持地中海飲食可能與減少大腦Aβ蛋白的沉積有關。他們的數據顯示,遵循地中海飲食的患者的認知衰退可能減緩,地中海飲食甚至可能降低患阿爾茨海默病的風險。西班牙近來超越意大利,在世界健康國家排行中位列榜首,科學家將其歸功於地中海飲食。

地中海飲食的主要組成部分包括:

  • 主要攝入植物營養,包括水果、蔬菜、豆類、全穀物堅果(包括杏仁腰果開心果核桃)。每天力求攝入7到10份水果和蔬菜。嘗試食用全麥麵包、穀物、米飯和麵食產品。
  • 盡可能避免使用黃油和人造黃油。盡量使用更健康的替代品,如橄欖油或菜籽油。“特等初榨”和“初榨”橄欖油是加工極少的形式,但其卻可能具有非常好的防氧化效果。
  • 草本和香料取代鹽來調味。
  • 每週食用魚至少一次或兩次。新鮮的金槍魚、鮭魚、鱒魚和鯖魚可能都是健康的選擇。它們富含歐米伽-3脂肪酸
  • 盡量避免食用紅色的肉。選擇魚和家禽。如果您確實吃紅色的肉,請盡量保持較少的量(不超過一副牌的尺寸的量)。避免食用香腸、培根和其他高脂肪肉類。
  • 限制高脂肪乳製品,如全脂或2%牛奶,並改用脫脂牛奶、無脂酸奶和低脂奶酪。
  • 適量飲用紅酒。在一些研究中,適度飲酒可能與降低患心髒病的風險有關。對於女性(或65歲以上的男性),建議每日葡萄酒飲用量不超過5盎司,65歲以下的男性每日葡萄酒飲用量不超過10盎司。
  • 運動,運動,運動。

重要的是要認識到地中海飲食的重點不是限制總脂肪量,而是限制飽和脂肪和氫化油(反式脂肪),它們可能是心臟和大腦疾病的主要危險因素。單元和多元不飽和脂肪,如橄欖油和菜籽油,含有一種特殊的歐米伽-3脂肪酸,也稱為亞麻酸,它可能有助於降低甘油三酯的水平,可能降低血凝塊的風險,並可能與降低心髒病發作風險和整體保持血管健康有關。

預防大腦退化的策略

認知功能障礙和阿爾茨海默病是未來幾十年將可能變得更加普遍的病症。每個人都應該採取策略來幫助預防大腦退化。常規的藥劑治法始終是一種選擇,但也要考慮營養和維生素可能對大腦健康產生的作用。

參考:

  1. J Alzheimer's Dis. 2015;47(3):565-81. doi: 10.3233/JAD-143108
  2. Journal of Alzheimer's Disease, vol. 55, no. 2, pp. 797-811, 2017
  3. J Alzheimer's Dis. 2017;60(2):451-460. doi: 10.3233/JAD-170354.
  4. National Institute of Aging. Accessed Aug. 27, 2016 https://www.nia.nih.gov/alzheimers/publication/alzheimers-disease-fact-sheet
  5. Morris MC, Evans DA, Bienias JL, et al Dietary niacin and the risk of incident Alzheimer's disease and of cognitive decline. Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry 2004;75:1093-1099.
  6. https://www.nia.nih.gov/alzheimers/publication/alzheimers-disease- fact-sheet
  7. Bredesen DE, Amos EC, Canick J, et al. Reversal of cognitive decline in Alzheimer's disease. Aging
  8. Bredesen DE. Reversal of cognitive decline: A novel therapeutic program. Aging (Albany NY).
  9. Stewart, K. (2019). Mediterranean Diet Adherence Linked to Reduced Cerebral Aβ-amyloid Accumulation. Retrieved from https://todayspractitioner.com/alzheimers/mediterranean-diet-adherence-linked-to-reduced-cerebral-a%CE%B2-amyloid-accumulation/#.XKZ2phNKhTY
  10. Mediterranean diet: A heart-healthy eating plan. (2019). Retrieved from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801

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