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體能教練分享鍛鍊前的營養秘訣

作者:Jake Boly

本文內容:


當我們談論鍛鍊前鍛鍊後的營養時,通常都把重點放在鍛鍊後的營養。 人們通常集中討論在鍛鍊後該吃些什麼,反而很少討論鍛鍊前該吃些什麼。 理論上這是有道理的,對嗎? 畢竟,我們在鍛鍊時會耗用能量,所以自然會想到:「為了產生正面的效果,應該攝取些什麼?」

鍛鍊後的營養對鍛鍊效果和修復適應固然十分重要,不過,鍛鍊前的營養其實也同等重要。 鍛鍊前所吃的東西,可以幫助我們的身體達到更佳的鍛鍊效果,並有助於鍛鍊後的修復

在本文中,我們將介紹什麼是鍛鍊前營養、它之所之重要的原因,以及如何善用它來讓你獲益。

‌‌‌‌什麼是鍛鍊前營養?

鍛鍊前營養泛指在鍛鍊前有意識地攝取入體內的所有飲食。 一般來說,這是指在開始鍛鍊前的兩個多小時內,我們專門為優化表現和修復體力而攝取的食物、液體和運動補充品

在鍛鍊和其他有目標的訓練中,鍛鍊前營養通常包括優質蛋白質和碳水化合物。它們有助於支持鍛鍊時的表現。

實際上,在鍛鍊前所攝取的所有飲食,都可以視為鍛鍊前的營養。不過,為了簡便起見,本文討論範圍僅限於鍛鍊前2-4小時的飲食,同時會集中討論蛋白質和碳水化合物來源。

‌‌‌‌鍛鍊前的營養為什麼重要?

我們應當注重鍛鍊前的營養。這背後牽涉到無數原因和益處。

在繼續閱讀本文之前,必須注意的是,你不必是一位認真的運動員或舉重者,才需要注重鍛鍊前的營養。 鍛鍊成果和身體組成的變化,是經由各種有意識進行的微小行動所累積而成。鍛鍊前的營養正是其中一種行動,既可優化鍛鍊表現,更有助於生活各方面的提升。

優化修復過程

我們應當注重鍛鍊前的營養,首個原因是幫助身體修復。 當我們在一天之中進食,身體會不斷消化所進食的食物和液體,來為身體提供能量和修復體力。 基於多種因素,各種食物和餐膳的消化率會有所差異,但假如一個人並非處於禁食狀態,通常總會進行著某種程度的消化。

在鍛鍊和肌肉生長的角度而言,大多數健身人士所關注的變量,通常是肌肉蛋白質合成。 肌肉蛋白質合成需要利用蛋白質來塑造和修復肌肉。 在鍛鍊前後有策略地進食,我們便可以創造出有利於肌肉蛋白質合成的環境,更好地支持肌肉修復和生長。

優化鍛鍊效果

注重鍛鍊前營養的第二個原因,是為了獲得更好的鍛鍊效果。 我們都希望追求上佳表現,也都清楚在能量水平偏低時鍛鍊的感受。因此,通過制定策略性的鍛鍊前營養計劃,便可以有備無患,避免由於營養不足而導致表現欠佳。

每個人都以不同的強度和模式進行訓練,因此,我們必須以個人的層面來考慮鍛鍊前的營養。 這意味著鍛鍊前的營養選擇,必須能讓我們感覺良好和取得上佳表現,同時可以從我們容易找到並且喜愛的食物當中獲得。 基本上,鍛鍊前的營養計劃需要從個人出發,不能任意依從千篇一律的「漂亮」計劃。

‌‌鍛鍊前如何為身體添加能量?

與其由我提供一套鍛鍊前的餐膳,並稱之為「上佳」,不如讓我們系統性地探討這個議題。 制定鍛鍊前後的營養計劃時,必須謹記,營養是非常個人化的選擇。

選擇鍛鍊前餐膳的方法,基本上可參考多個準則,包括:

  • 你的鍛鍊類型
  • 你追求的適應性
  • 你容易獲得的食物類型
  • 你的偏好
  • 有研究佐證的功效

如果我們制定的鍛鍊前營養流程,可以迎合我們的個人生活和目標,那麼我們將更加能夠持之以恆。

制定鍛鍊前的營養計劃時,首先要考慮的問題,是你打算進行的運動類型。 你要進行長時間的耐力鍛鍊、短暫的力量鍛鍊,還是中等強度的鍛鍊? 所有這些運動都會使用不同的能量系統,並在鍛鍊的不同階段存儲能量。 考慮到這一點,我們便能夠更明智地揀選可以更好地支持鍛鍊表現的食物。

以下的一些例子,展示出你該如何根據運動類型來編排餐膳:

  • 耐力:低脂肪、高碳水化合物、中等分量的蛋白質
  • 舉重+中等強度:低脂肪、中等分量的碳水化合物和蛋白質

然後,我們可以將正在進行的活動,與我們希望獲得的適應性聯繫起來。 例如,如果你是一名耐力運動員,那麼提升鍛鍊能力很可能就是你特注重的目標。 在這種情況下,理想的選擇是有助於你延續鍛鍊時間的碳水化合物。對於精英耐力運動員來說,適合在鍛鍊期間攝取的碳水化合物也十分有用。

如果目標是增加和生長肌肉,那麼,在鍛鍊前選擇碳水化合物和優質蛋白質來源,特有利於肌肉肥大。 請記住,有意見認為,碳水化合物和蛋白質有助於在鍛鍛後增加肌肉蛋白質合成。

一旦我們確認了鍛鍊的類型和強度,並考慮了我們的目標,便可以開始根據我們的喜好、供應情況和成本,來編排對我們特合適的餐膳。 

‌‌鍛鍊前的餐膳有哪些例子?

要優化鍛鍊前和鍛鍊後營養,應謹記一些基本的飲食要點,包括:

  • 盡可能選擇優質的蛋白質來源。
    • 蛋白質粉和富含營養的全食物蛋白質效果十分理想。
  • 根據你所進行的活動來攝取碳水化合物來源。
  • 進行耐力鍛鍊的話,選擇攝取稍高分量的碳水化合物。
  • 對於中等強度的運動,選擇攝取中等分量的碳水化合物。

讓我們來列舉一些例子,說明一下鍛鍊前的餐膳形式。 請記住,這些只是範例,因此請按照你的飲食喜好來選擇營養!

範例1:跑步前1小時

範例2:鍛鍊前2小時

  • 雞胸肉/瘦火雞絞肉/瘦牛肉和馬鈴薯加水果
  • 原因:緩慢和較快速消化的碳水化合物來源,優質的全食物蛋白質。

範例3:鍛鍊前30分鐘(舉重+跑步)

  • 兩個橙和希臘乳酪
  • 原因:消化速度較快的碳水化合物和低脂蛋白質來源,可以限制「飽腹感」。

以上的例子,都是可以優化鍛鍊前營養的餐膳。 這些範例的重點,旨在說明鍛鍛前的餐膳,應該由你喜歡的且容易獲得的食物所構成。

‌‌‌‌鍛鍊前營養的關鍵要點 

  1. 選擇你喜歡且容易獲得,但不會影響表現的食物。 基本上,通過編排你的餐膳和用膳時間,讓你獲得上佳表現!
  2. 選擇優質的蛋白質,因為它們含有更豐富的氨基酸,可以在肌肉蛋白質合成(修復+生長)中發揮作用。
  3. 按照你所進行的活動,每日攝取足夠的碳水化合物來源。 由於碳水化合物可以幫助肌肉蛋白質合成和提高能量水平,因此應選擇你喜歡且易於獲得的碳水化合物來源,例如蛋白質。

通過在我們力所能及的範圍作出努力,我們將可以制定切合我們長遠增長的營養方案。

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