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運動健身

無咖啡因的鍛煉前補充劑也一樣有效嗎?

九月 18 2019

作者:Lisa Payne

本文內容:

 

從普通健身愛好者到專業運動員,鍛煉前補充劑已成為一種價值十億美元的商業。許多人依靠鍛煉前補充劑來提高鍛煉效率、能量合成和總體效果,這樣他們就能達到下一個想要的健身水平。但是,要選擇一種鍛煉前補充劑並非易事。市面上存在各種各樣的鍛煉用奶昔、能量凝膠和其他補充劑,如果這些補充劑沒有提供個性化的詳細,或沒有在使用前沒有詳細地諮詢醫生,就有可能產生潛在的副作用。

鍛煉前補充劑通常含有一些藥劑:咖啡因肌酸氨基酸β-丙氨酸一氧化氮,或由這些藥劑組合而成並聲稱其功效比每個單獨的成分都要大。雖然許多補充劑奶昔、凝膠和膠囊也含有其他單獨的成分,但在衡量含有咖啡因的鍛煉前補充劑的益處及風險時,有人對其有效性提出了質疑。

體育運動中的咖啡因

自從被世界反興奮劑機構(WADA)從其禁用名單刪除後,咖啡因已成為鍛煉補充劑中被廣泛使用的增效成分之一。增效意味著增強體力、耐力或恢復能力。1984年到2004年期間,世界反興奮劑機構起初禁止在體育運動中使用咖啡因, 因為它們具有增效作用,但後來又允許使用,以避免那些飲用咖啡或其他咖啡因飲料的人檢測呈陽性。

咖啡因的益處

咖啡因大多是源於60多種植物中的一種天然產物,但也有其他形式的合成咖啡因。鍛煉前補充劑通過咖啡因的刺激作用來提高力量、耐力、能量合成、恢復能力和整體效果—尤其在運動表現方面。咖啡因通過增加血液循環和刺激中樞神經系統,觸發大腦中的突觸,從而提高警覺性和能量。一項研究表明,在自行車計時賽、短跑和反复短跑等各種形式的運動中,攝入咖啡因明膠膠囊可能會提高抗疲勞能力。這為“咖啡因也可能有助於延長鍛煉時間,提高耐力且無潛在的倦怠風險”的說法提供了支持。

多少咖啡因才算過量?

美國食品與藥品管理局(FDA)建議,每天不應攝入超過400毫克咖啡因,即飲用4-5杯含有咖啡因的咖啡。大多數鍛煉前補充劑每份含有60毫克到419毫克的咖啡因,而且許多補充劑的標籤上並沒有標明咖啡因的含量。咖啡因可在攝入後的一小時內開始起作用,並持續六個小時或更長時間。但是由於每個人的新陳代謝、整體健康狀況和對咖啡因的敏感性都不一樣,所以很難確定咖啡因的耐受性或是否耐受。建議避免超過FDA建議的每日攝入量上限,因為這樣做可能會產生潛在的危險後果。此外,關於每天或長期服用含咖啡因的刺激性補充劑的效果的研究也很有限。

咖啡因的副作用

在鍛煉前攝入咖啡因作為增效助劑的潛在副作用可能包括:

  • 焦慮
  • 失眠
  • 消化問題
  • 心率加快
  • 心率不齊
  • 利尿作用
  • 肌肉震顫
  • 疲勞
  • 頭暈
  • 依賴性

何時避免攝入咖啡因

在使用含咖啡因的鍛煉補充劑或組合使用補充劑之前,請諮詢醫生。如果存在以下任何一種情況,除非得到醫生的批准,否則應避免攝入咖啡因。

  • 懷孕:一些觀察性研究的結論顯示,孕期攝入過量的咖啡因可能與生長受限、嬰兒出生體重偏低、早產或胎亡有關。
  • 哺乳:過量的咖啡因被母親攝入後會滲入母乳中,嬰兒就會因此受到刺激,其睡眠也會被擾亂。
  • 血壓偏高:雖然咖啡因可能會使血壓升高,但一些研究表明,適量攝入還是可以的。攝入前請諮詢醫生。
  • 服用處方藥:咖啡因可能與麻黃鹼、腺苷、抗生素和其他藥品相互作用。攝入前請諮詢醫生。
  • 焦慮:由於咖啡因可能具有提神的功效,因而如果使用者已有焦慮症狀,可能導致病情惡化。
  • 抑鬱:因為咖啡因進入身體後可能會產生“下降”效應,所以它可能會導致依賴性和情緒障礙。
  • 消化問題:過量的咖啡因有時可能會加劇消化問題,如胃部不適、腹瀉和腸易激綜合徵 (IBS)。
  • 心髒病:過量攝入咖啡因可能會使心率升高,這可能會加劇心率失常或心率不齊的症狀。

不含興奮劑的補充劑與含有咖啡因的補充劑是否一樣有效?

雖然使用含咖啡因的鍛煉前補充劑可能是安全有效的,但對於那些想要達到同樣鍛煉效果的人來說,還有另一種選擇。不含興奮劑的鍛煉前奶昔、膠囊和能量凝膠除了不含興奮劑外,其成分仍和那些含有咖啡因的補充劑大致相同,但它們通常還含有不同的氨基酸和其他天然成分,以產生咖啡因可能具備的同樣的專注力、能量和提升效果。不服用興奮劑還可能減少緊張感,有助於睡眠香甜,以促進肌肉恢復。伴隨著健康的飲食,不含興奮劑的鍛煉前補充劑會不斷為鍛煉結果、恢復能力和效果的提升提供源源不斷的的能量和效能。

參考:

  1. https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01028.2010
  2. https://www.who.int/elena/titles/caffeine-pregnancy/

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