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運動健身

鍛煉前、後和時間不限的最佳補充劑

七月 13 2018

作者:Joshua Nackenson醫生

在選擇補充劑時,主要考慮兩個因素:1)補充劑對我的目標有效嗎? 2)如果有的話,我應該什麼時候攝取?市面上有數以千計的補充劑──以及有關它們的大量意見──決定使用哪些補充劑和何時使用,可能會使人覺得有點無從入手。幸運的是,我們可以參考最新的科學以尋求答案。雖然傳統以來補充劑是被嚴格歸入訓練前訓練後的類別中,但有幾種補充劑可歸入“時間不限”的類別,只要每天攝入一定的量,何時攝入不是特別重要。

時間不限的補充劑

蛋白質

蛋白質可以說是最重要的補充劑;不是因為補充蛋白質是必要的,而是因為必需攝入足夠的蛋白質(〜2克/公斤/天),運動增肌才能獲得最佳效果。現實是,對於許多人來說,僅從膳食來源要攝取這麼多的蛋白質,可能是有困難的。而且還有卡路里的問題。蛋白粉通常能在較低的熱量裡提供非常高百分比的蛋白質。比方說,通常一勺蛋白粉可能含有約25克蛋白質和約130卡路里;提供等量蛋白質的牛排可能有超過500卡路里的熱量。歷史上,蛋白質被建議作為鍛煉後補充劑,因為在20世紀90年代進行的研究顯示,蛋白質的攝入和抗阻訓練之間的協同關係可增加肌肉建設。儘管長期以來蛋白質被認為是必需的鍛煉後補充劑,但看起來鍛煉後的蛋白質攝入並不像以前所想的那麼重要,而最重要的因素似乎是要每天攝取足夠分量的蛋白質。2017年的一項研究發現,兩組分別在鍛煉前和鍛煉後攝入蛋白質的受試者,在10週後的力量和肌肉體積沒有差異。

兩種最常見的蛋白質類型是乳清酪蛋白,後者是一種消​​化速度較慢的形態,通常建議在睡眠時攝入,以維持向肌肉穩定供應氨基酸。與蛋白質攝入時機的一般數據所顯示的一樣,在特定時間攝入酪蛋白的好處可能被誇大了。只要每天攝入足夠的分量,與抗阻訓練相結合的酪蛋白補充劑是在早上抑或晚上攝入,在增肌方面並沒有任何明顯的差異。

現實是,蛋白質並非只是鍛煉後的補充劑,而是鍛煉前、鍛煉後和時間不限的補充劑。

肌酸

通常以肌酸一水合物形態補充的肌酸,在肌肉內提供能量來源。它是自然產生的,然而要通過飲食來攝取足夠分量以使肌肉內的儲存量最大化,幾乎是不可能的。肌酸可以每天補充5克,一個月內使肌肉中的儲存量最大化,或者如要加快補充,可以在5-7天內攝入0.3/千克/天,然後每天攝入5克。大多數研究並無強調攝入肌酸的時間,而是強調每日的劑量。2013年的一項研究顯示,在鍛煉後攝入肌酸有多一點益處,不過這是一項方法上有缺陷的小型研究。鍛煉後攝入肌酸肯定沒有壞處,但大多數研究都沒有顯示攝入時間會造成明顯的差異,所以大概不需要擔心什麼時候服用,最重要的是每天都要攝入。

β-丙氨酸

β-丙氨酸是一種非必需氨基酸,當攝入足夠分量時,可以增加肌肉緩衝酸的能力;這些酸由於劇烈運動而積聚在肌肉內。β-丙氨酸可改善表現,但通常限於持續14分鐘的運動(比起舉重,類似CrossFit的訓練方式可能會得益更多)。最常見的副作用之一是口腔周圍發生刺痛感(改為全天服用較小劑量,可以輕易改善這問題)。β-丙氨酸通常被包含於鍛煉前補充劑飲料粉中,可能由於它帶來的刺痛感,使用者往往會感覺它起作用。但現實是,鍛煉前攝入β丙氨酸並沒有優勢。像蛋白質和肌酸一樣,最重要的因素是每天攝入足夠分量,在這種情況下,每天約4-6克。如果你更喜歡含有β-丙氨酸的鍛煉前飲料粉,並沒有什麼不對,但記住要檢查包含的分量,因為大多數鍛煉前飲料粉並無足夠分量的β-丙氨酸以有效改善運動表現。

鍛煉前補充劑

咖啡因

興奮劑咖啡因是迄今為止最普遍的鍛煉前補充劑。雖然許多鍛煉前飲料粉、咖啡和能量飲料中都含有咖啡因,但重要的是要注意劑量。大部分研究顯示,能改善力氣和力量的劑量通常為大約5毫克/公斤。那是多少咖啡因?對於一個平均體型的男性來說,大約是400毫克咖啡因或大約四杯咖啡。效果因人而異,如果你未習慣使用,以5毫克/公斤的每次劑量開始可能不是一個好主意──從大約100毫克咖啡因開始,然後隨著耐受程度逐漸增加。但不要指望在喝了8盎司咖啡後出現綠巨人般的變化。

瓜氨酸蘋果酸

瓜氨酸蘋果酸(CM是氨基酸瓜氨酸與蘋果酸鹽(來自蘋果酸)的組合。它才出現不久,所以沒有像其他一些補充劑那樣受到廣泛研究,但一些初步的研究顯示,在特定環境下於鍛煉前攝入,出現了一些令人滿意的結果。顯示表現提升的研究使用的是非常激烈的鍛煉,其中多組失敗。一般來說,常規進行這種強度的鍛煉並非合理的的訓練建議,但如果您將這種高強度訓練策略性地納入鍛煉計劃中,瓜氨酸蘋果酸可能會幫助您完成多幾次動作。

鍛煉後補充劑

與認為鍛煉後必須攝入多種補充劑的普遍想法相反,現實是沒有任何補充劑是必須在鍛煉後立即攝入的。蛋白質通常作為鍛煉後補充劑行銷,以幫助恢復和開始建立新的肌肉。如較早前所討論的,蛋白質可於任何時間攝入,而且由於〜2克/公斤的目標是不少的分量,可能要在訓練前後的幾小時內攝入。乳清蛋白奶昔是一種攝取高質量蛋白質的便捷方式,但不需一定在每次鍛煉結束後都要立即飲用。此外,在鍛煉後攝入肌酸可能會多一點效益,然而只有一項小型研究顯示這結果,因此可能不值得花精神去確保在鍛煉後攝入肌酸──只要確保每天攝入充足分量即可。

結論是,隨著更多有力的各種補充劑研究出現,看來鍛煉前補充劑的傳統觀點是有點誇大了。然而好消息是,對於必須每天服用才能看到益處(蛋白質肌酸β丙氨酸)的補充劑,時機並不重要。坦白說,要記住達到日常目標已經足夠困難了,更別說擔心時機是否恰到好處了。

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