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運動健身

骨骼與關節健康的力量訓練

七月 29 2019

作者:Jake Boly

力量訓練是人們在生命中可以做的極好的事情之一,它可能促進強壯的骨骼和健康的關節。隨著生活的繼續,我們的骨骼和關節可能變得更容易受到與年齡相關的問題的影響。年齡相關的骨質流失、關節軟骨退化和肌肉衰弱都可能是自然衰老過程的結果。

力量訓練可能為每個人帶來多重好處,可能說是過上健康長壽的上乘的自然方法之一。好的力量訓練計劃可能在任何年齡段起作用,以幫助改善骨骼和關節健康。對於那些傾向於快速面臨與年齡相關的健康問題的老年人群來說尤其如此。

衰老如何影響骨骼和關節

在整個衰老過程中,骨骼可能會自然地開始失去力量和密度。當我們年輕時,骨骼中可能有更多的細胞促進骨骼形成和相同數量的細胞分解骨骼。然而,這個過程可能會隨著時間的推移而發生變化,骨形成可能隨著年齡的增長而減慢,而骨吸收可能卻沒有。

骨吸收是骨骼被破骨細胞分解成礦物質並釋放到體內的過程。用外行人的話來說,骨骼的分解速度比重新構建速度快。

研究表明,我們在20歲左右時的骨量達到峰值。當我們超過30歲時,骨質密度通常可能會開始下降。一般來說,研究表明,這種情況對於女性來說可能發生在30歲晚期,對於男性來說可能發生在40歲出頭。這個過程也可能在關節健康中發揮作用;然而,根據日常磨損程度,個人的軟骨可能以不同的速度退化。

這聽起來非常不樂觀,但有一些方法可能通過力量訓練、適當的營養和有針對性的補充劑來對抗自然的衰老進程。很好的部分是,無論您的年齡多大,您都可以立即開始使用它們,並可能從中獲益。

力量訓練可能如何直接促進骨骼健康 

訓練中的漸進超負荷可能導致骨骼適應—意味著力量訓練可能在鍛煉後短暫地使骨骼出現極小限度的變形,然後可能在整個身體中觸發稱為力學感受器的細胞。這些力學感受器可能會針對訓練中對骨骼施加的壓力產生生化反應。

這些生化反應可能導致骨形成和變形部位的生長。因此,壓力強度訓練程序實際上可能是有用的,因為它可能促進特定的骨骼相關的合成代謝生化反應,否則體內可能不會出現這些生化反應。這就是為什麼力量訓練在成骨細胞水平有限或正降低的老年人群中可能如此重要的原因。

除了可能改善骨骼健康外,力量訓練還可能與老年人群因摔倒而導致骨骼斷裂的風險降低和關節活動性的改善有關。這兩個好處可能歸因於通過多個運動階段逐漸使身體超負荷。

骨骼和關節健康相關的補充劑

除了體力鍛煉相關的力量訓練之外,一些補充劑也被證實可能有助於改善骨骼和關節健康。

膠原蛋白

膠原蛋白是體內極其豐富的蛋白質,已被認為可能在改善骨礦物質密度方面發揮作用。骨骼主要由膠原蛋白構成,因此補充它可能有助於提高骨礦物質密度。 對於可能正在經歷與年齡相關的骨質流失的人群來說,這可能稍微有用。

MSM

二甲基砜(MSM)可能對運動後伴隨的炎性反應起作用,它可能緩解關節疼痛。在老年人群中,鍛煉會給缺乏足夠軟骨的關節增加額外的壓力,並且會產生更多的摩擦。MSM可能有助於身體在力量訓練後緩解劇烈的炎性反應。

氨基葡萄糖和軟骨素

氨基葡萄糖軟骨素是兩種補充劑,已被證實可能有助於緩解關節僵硬並提高關節舒適度。在老年人群或寒冷的天氣中,關節僵硬可能會導致日常不適。雖然針對該補充劑的研究仍然略顯薄弱,但一些研究表明關節的整體僵硬程度可能有所緩解。

維生素D

維生素D—或者陽光維生素—可能作為促進整體骨骼健康的有效補充劑。該維生素可能在鈣吸收和骨礦化中起著重要的作用,當缺乏它時,這兩個方面的問題可能會導致關節問題⁶。通常建議在冬季補充維生素D,也適用於那些可能缺乏外出能力而無法通過曬太陽來獲得充足的維生素D的老年人。

隨著年齡的增長,骨骼和關節會因日常磨損而退化。力量訓練—以及適當的營養和補充劑—是天然的好方法,不僅可能預防骨骼問題,還可能改善我們整個生命過程中的骨骼健康。

參考:

  1. Santos, L., Elliott-Sale, K., & Sale, C. (2017).Exercise and bone health across the lifespan. Biogerontology, 18(6), 931-946. doi:10.1007/s10522-017-9732-6
  2. Latham, N., & Liu, C. (2010).Strength Training in Older Adults:The Benefits for Osteoarthritis. Clinics In Geriatric Medicine, 26(3), 445-459. doi:10.1016/j.cger.2010.03.006
  3. König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., & Gollhofer, A. (2018).Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women—A Randomized Controlled Study. Nutrients, 10(1), 97. doi:10.3390/nu10010097
  4. Withee, E., Tippens, K., Dehen, R., Tibbitts, D., Hanes, D., & Zwickey, H. (2017).Effects of Methylsulfonylmethane (MSM) on exercise-induced oxidative stress, muscle damage, and pain following a half-marathon: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 14(1). doi:10.1186/s12970-017-0181-z
  5. Vasiliadis, H., & Tsikopoulos, K. (2017).Glucosamine and chondroitin for the treatment of osteoarthritis. World Journal Of Orthopedics, 8(1), 1. doi:10.5312/wjo.v8.i1.1

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