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運動健身

對於減重來說多少運動量才算過度?

七月 24 2019

作者:Lisa Payne,CPT

減重之旅是屬於個人的。它需要自信、有難度的鍛煉和時間承諾。與經過認證的健身專業人員或健康醫生建立個性化的健身和營養計劃,確定適當的減重飲食、鍛煉程序和適當的運動量以獲得持久的效果至關重要。

雖然沒有如法泡製的運動量來幫助達到指定的減重量,但重質不重量是關鍵。當一個人超重、肥胖或病態肥胖並且它降低了該個體的健康和生活質量時,通常會希望盡快減重。這可能會導致人們認為在鍛煉方面會有更多的好處——超出建議量的過度鍛煉可能加快減重過程。

過度鍛煉也可能源於個人擔心一旦達到他或她的目標體重後出現反彈。實際上,更多的運動不總是有助於個體保持一定的體重,甚至可能產生相反的效果。做不健康的運動可能會導致過度訓練綜合症(OTS)以及其他健康狀況。

當人體達到或超過其身體限制時,必須要有足夠的休息和恢復元素,如健身房休息日、拉伸或洗瀉鹽浴。沒有它的話,身體可能會開始崩潰。即使是精英運動員也會認識到身體對鍛煉能量的需求,如蛋白條蛋白奶昔與平衡的培訓計劃一起,以提供理想的性能,並繼續未來的健康生活。個人的需求和安全應始終結合實用的培訓計劃,以防止體重增加、疾病和OTS。

什麼是OTS?

過度訓練綜合症是指人體達到不健康的運動水平,對身體造成太多的壓力,足以使其開始以一種或多種方式自行崩潰。OTS症狀通常可能出現在免疫系統、內分泌系統、肌肉系統甚至神經系統中。症狀有時包括但不限於:

  • 情緒波動
  • 睡眠困難
  • 疲勞
  • 營養不良
  • 體重減輕或體重增加
  • 關節發炎
  • 焦慮
  • 飲食失調
  • 肌肉疼痛、僵硬和酸痛
  • 認知障礙
  • 免疫力下降

過度運動對身體造成的慢性壓力外加日常壓力也可能導致荷爾蒙波動。腎上腺位於腎臟頂部,有助於調節新陳代謝、免疫系統、應激反應和其他身體機能。雖然有些醫生可能認為腎上腺疲勞實際上是一種真實的病症缺乏科學依據,但其他人可能認為事實確實如此。當身體長期受壓時,人們認為腎上腺疲勞可能導致的症狀包括失眠、身體疼痛、疲勞、對糖的渴望、抑鬱、消化問題和其他不適。

過度訓練和壓力反應

無論是身體、情感還是兩者兼而有之,人體都會以非常不同的方式對壓力作出反應。在慢性壓力時,釋放三種荷爾蒙:促腎上腺皮質荷爾蒙釋放荷爾蒙(CRH),促腎上腺皮質荷爾蒙(ACTH)和皮質醇。當身體感知它處於危險之中時,它可能會釋放出CRH,從而觸發ACTH的釋放,再而釋放皮質醇。皮質醇是人體的主要壓力荷爾蒙,可能作為危險的監護者,緩和情緒、控制炎性反應、控制睡眠、增加能量。體內過多的皮質醇可能會導致一種稱為庫欣綜合徵的病症。這種病症可能導致體重增加、肌肉功能不全、糖尿病和其他健康狀況。

日常生活壓力加上長期過度運動可能會引發身體的壓力反應,導致荷爾蒙失衡和炎性反應。這可能使個體無法減輕體重或維持減下的體重,並增加患病或出現嚴重健康問題的機會。

為了減輕體重或更安全地維持體重,建議遵循均衡健康的膳食和運動前後的飲食,如水果、堅果或者恢復配方。遵循由經過認證的健身專業人員或健康從業者專門為您定制的健身計劃。隨著計劃的進展,建立檢查點,通過建立可實現且不會導致不健康的飲食或運動習慣的步驟來維持穩定的效果。但是,如果有OTS或腎上腺疲勞的跡象,請務必諮詢醫生以確定適當的行動方案。

與此同時,這裡有一些建議的日常健康小貼士,以便在了解身體的需求和限制時嘗試:

  • 每晚保持8-9小時的優質睡眠。
  • 每天喝8-10杯水。在激烈的鍛煉日和天氣變熱時增加水和/或電解質的攝入量。
  • 禁止或限製酒精、糖、加工食品和飽和脂肪。
  • 休息幾天。
  • 保持精益蛋白質、健康脂肪和復合碳水化合物的飲食。
  • 通過纖維。來維持消化健康,將保健醫生推薦的益生菌納入膳食。
  • 通過瑜伽、冥想或談話療法來練習壓力管理和正念。
  • 通過瀉鹽浴、針灸、按摩療法或泡沫軸滾壓來緩解炎性反應和肌肉酸痛。
  • 通過均衡飲食來促進免疫健康,其中包括充足的維生素C維生素B維生素D
  • 佩戴心率監測器,以監測鍛煉強度。
  • 安排年度體檢。

使用一套系統的鍛煉計劃,鍛煉應該有挑戰性,但不是壓倒性的。優質健身計劃的進展使個人能夠始終如一地看到並感受到效果而不是感到疲憊不堪。更多活動並不能保證更多效果。

請記住,休息日和鍛煉日本身一樣富有成效。恢復越好,效果越好。效果越好,持續時間就越長。

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