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健康養生

在變暖的季節裡補充營養,使身體更健康

七月 22 2019

作者:Eric Madrid,醫學博士

本文內容:

曬太陽會帶來一系列的健康益處,包括合成維生素D,而通常在溫暖的天氣裡進行的活動,如游泳、滑雪和徒步旅行,有益於心臟和大腦健康。

除了積極鍛煉,還有一些補充劑被認為可能利於健康和福祉。當氣溫升高導致更多的人出汗並流失重要的電解質時,一些補充劑就顯得尤為重要。保持等礦物質的理想水平非常重要。

參與350多種生化反應。然而,世界上許多人體內鎂的含量都不足。出汗、醫生開具的某些藥—如降壓或降酸利尿劑—可能會降低鎂的含量。長期飲酒也可能會降低鎂的含量。低鎂的症狀包括肌肉痙攣、眼瞼痙攣,有時甚至出現心悸。服用鎂補充劑可能是有益的。

是人體內和地球上極常見的礦物質之一。鈣負責骨骼和肌肉的健康,包括心肌收縮。當無法從飲食中攝入足夠的鈣時,通常可考慮服用補充劑。它應該與鎂保持平衡。

複合維生素

在我看來,每個人都應該服用優質的複合維生素,因為它們有助於確保常見維生素和礦物質的充足水平,而人們經常缺乏這些維生素和礦物質,尤其是那些生活壓力大的人士。此外,當旅行時,飲食往往不是非常健康,所以復合維生素有助於確保每日推薦攝入量(RDA),即維生素和礦物質的至少攝入量。

蛋白質

乳清蛋白豌豆蛋白粉都是很好的膳食替代品,可能有助於實現理想的沙灘身材。乳清蛋白也可能有助於為肝臟提供營養和肝臟排毒。乳清蛋白還含有酪蛋白,有些人士可能對酪蛋白敏感。然而,素食主義者和那些只想要基於植物的替代品的人士,可以考慮豌豆蛋白。

奇亞籽

富含歐米伽脂肪酸纖維奇亞籽非常適合添加到燕麥片、酸奶或您喜愛的飲料中。食用後,奇亞籽可能有助於補水,並產生更長時間的飽腹感。這對減重和調節排便可能很有幫助。

防曬

保護皮膚和防止曬傷對很多人來說很重要,尤其是那些皮膚中色素或黑色素含量極低的人。盡量減少在陽光下暴晒的時長對防止曬傷至關重要,對於有些人來說,曬傷可能會增加患某些皮膚疾病的風險。

然而,確保充足的日曬時間對維持理想的維生素D水平也很重要。這確實是一種平衡之舉。

首先,要意識到,含有大量的富含防氧化劑的新鮮水果和蔬菜的膳食可能有助於防止曬傷。如果無法做到這一點,除了以下補充劑外,還應考慮綠葉蔬菜粉

蝦青素

蝦青素是一種橙紅色的類胡蘿蔔素,主要存在於海鮮中,如三文魚、蝦、磷蝦、甲殼類動物、酵母和某些藻類。這就是三文魚、螃蟹和龍蝦呈紅色的原因。2011年的一項研究探討了蝦青素的護膚作用,而2013年的一項研究也顯示,如定期服用蝦青素,這種防氧化能力可能有助於預防慢性皮膚疾病。 建議劑量:按照標籤上的指示。

松樹皮提取物護膚

松樹皮提取物或碧蘿芷可能有助於保護皮膚,同時有助於身體重建組織。當口服或外用塗抹於臉部時,其強大的防氧化能力可能有助於防止紫外線傷害。防氧化特性可能有助於保護膠原蛋白和彈性組織免受氧化損傷,氧化損傷可能是皮膚老化的主要原因。在變暖的月份裡,當太陽很曬時,這種氧化損傷可能很常見。建議劑量:口服補充劑,如標籤上所示。外用的碧蘿芷直接塗抹於皮膚上,如標籤所示。

維生素B3(煙酰胺)

煙酰胺可能在修復皮膚損傷方面起著重要的作用。2017年的一項研究表明,定期攝入維生素B3可能降低患光化性角化病的風險,光化性角化病是慢性皮膚疾病的前兆。2010年的一項研究也可能支持維生素B3在皮膚保護方面的益處。請注意,有些人在服用維生素B3時可能會出現皮膚潮紅。建議劑量:按照標籤上的指標。

維生素D3(膽鈣化醇)

維生素D,通常被稱為維生素D3,被認為可能有許多健康益處。研究表明,那些血液中維生素D水平理想的人患一些慢性疾病的風險較低。

在世界上的許多地方,包括我在南加州的診所,五分之四的人都缺乏維生素D。眾所周知,防曬霜可能阻擋紫外線A,也可能防止皮膚在陽光下合成足夠的維生素D。從某種意義上說,防曬霜也可能是一種維生素D阻滯劑。對於那些需要防曬霜來防止曬傷的人士,應該考慮服用維生素D補充劑,這可能將有助於維持血液中維生素D的水平。

歐米伽-3脂肪酸

歐米伽-3脂肪酸被認為不僅可能有益於心臟,而且根據研究,它還可能具有抗皮膚疾病的功效。歐米伽-3必需脂肪酸主要由二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)組成。

《營養學雜誌》2014年的一項研究表明,大多數美國人可能並沒有攝入足夠的歐米伽-3必需脂肪酸。歐洲、俄羅斯和亞洲的其他國家的人也可能面臨著這種風險,特別是如果很少食用富含歐米伽-3的食物。這些食物來源包括魚類(鯖魚、鱈魚和三文魚都含有非常豐富的歐米伽-3)、奇亞籽亞麻籽大麻籽核桃納豆

《臨床醫學雜誌》2016年的一項研究得出結論,有大量證據表明,補充歐米伽-3脂肪酸可能有助於減少基細胞和鱗狀細胞皮膚異常(對更危險的黑色素瘤皮膚癌沒有效果)。然而,2014年的一項研究表明,那些歐米伽-3脂肪酸水平較高的人患黑色素瘤的風險可能較低。還需要更多的研究。建議劑量:每天1000毫克,至多兩次。

維生素C

維生素C,抗壞血酸,是研究極多的維生素之一。它是水溶性的,這意味著如果沒有必要,任何多餘的維生素都會通過尿液排出。維生素C是一種有效的防氧化,存在於許多新鮮水果和蔬菜中,包括:

  • 甜椒
  • 西蘭花
  • 捲心菜
  • 番石榴
  • 獼猴桃
  • 橙子
  • 木瓜
  • 辣椒
  • 菠蘿
  • 草莓

食用富含維生素C的食物可能是充分利用這種重要的防氧化劑的好方法。口服維生素C可能對皮膚也有很多益處。2018年的一項研究顯示,維生素C補充劑和膠原蛋白一起口服,僅12週後,皮膚健康就可能得到了顯著的改善。

此外,研究表明,將外用維生素C直接塗抹於臉部和身體其他部位可能有助於保護皮膚免受陽光傷害。 建議口服劑量:每天兩次,每次500毫克至1000毫克。外用維生素C,如標籤上所示。

曬傷後的處理方法

大多數曬傷的人可能都會脫去一層皮—這實際上就是醫生所說的一度曬傷。如果您出現腫脹或劇烈的水皰,這可能符合二度曬傷的症狀。除了上述補充劑外,減少日曬時間並塗抹防曬霜也可能是一種防止曬傷的方法。

如果您不小心被曬傷了,用蘆薈作為外用的天然替代品可能有助於緩解疼痛性曬傷的症狀。如果您有蘆薈,可將其內部的膠狀物擠出來,然後直接塗抹在曬傷的部位,這可能緩解疼痛。如果您沒有蘆薈,則可以使用一些商業配方。

一些自然療法醫生也建議在蘆薈凝膠中加入薰衣草。這可能提供其他的益處。一些自然療法醫生還建議使用順勢療法顛茄片,將其溶解在舌下,每天三次,直到症狀緩解。

益生菌

當提到益生菌時,人們通常想到的是腸道,而不是皮膚。然而,我們70%到80%的免疫系統實際上可能存在於我們的腸道中。因此,優化腸道健康對維持強大的免疫系統來說可能非常重要。由於大多數慢性疾病都可能與身體某處發生的過度損傷以及修復和免疫系統反應不足有關,因此優化免疫反應可能至關重要。健康的免疫系統可能有助於預防各種健康問題。此外,健康的免疫系統可能有助於防止有害的皮膚細菌的過度生長,這在曬傷後可能尤其重要。

參考:

  1. Yuan JP, Peng J., Yin K., Wang JH Potential health-promoting effects of astaxanthin:A high-value carotenoid mostly from microalgae.Mol.Nutr.Food Res. 2011;55:150–165. doi:10.1002/mnfr.201000414.
  2. Rao AR, Sindhuja HN, Dharmesh SM, Sankar KU, Sarada R., Ravishankar GA Effective inhibition of skin cancer, tyrosinase, and antioxidative properties by astaxanthin and astaxanthin esters from the green alga Haematococcus pluvialis.J. Agric.Food Chem. 2013;61:3842–3851. doi:10.1021/jf304609j
  3. Hautarzt. 2017 May;68(5):354-358. doi:10.1007/s00105-017-3980-x.
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  5. Papanikolaou Y, Brooks J, Reider C, Fulgoni VL.US adults are not meeting recommended levels for fish and omega-3 fatty acid intake: results of an analysis using observational data from NHANES 2003–2008.Nutrition Journal. 2014;13:31. doi:10.1186/1475-2891-13-31.
  6. Black HS, Rhodes LE.Potential Benefits of Omega-3 Fatty Acids in Non-Melanoma Skin Cancer.Brown L, Rauch B, Poudyal H, eds.Journal of Clinical Medicine. 2016;5(2):23. doi:10.3390/jcm5020023.
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