checkoutarrow
TW
24/7 協助
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
健康養生

選擇最適合您的益生菌補充劑

一月 23 2020

作者:Eric Madrid醫生

本文內容:


當選擇 益生菌時,市場上各種名目繁多的類型和品種常令人眼花繚亂,難以抉擇。而且,儘管在過去十年中我們對益生菌的了解已大大增加(在過去十年中發表了近20,000篇有關該主題的科學報告),但我們對其用途和益處的了解仍然只是剛剛開始。

嗜酸乳桿菌(La-14)

名字有什麼關係?

益生菌培養物通常有三個名字。在這一示例中,乳桿菌是『屬』,嗜酸菌是『種』。『屬』就像細菌的大家庭(叔叔、姑姑和表親),而『種』則是直系家庭(父母、兄弟姐妹)。La-14則代表該細菌的唯一身份或品系。

益生菌的產品形態有膠囊、咀嚼片、粉末,有時還有軟糖。所有年齡段擁有健康免疫系統的人均可安全使用。而免疫力低下的患者在服用益生菌之前應諮詢醫生。我個人認為需要冷藏的配方是更好的選擇,因為它們可能會更加穩定。

兒童和成人的最小建議劑量通常為50億CFU(菌落形成單位)。青少年和成人每天最多可以服用1000億CFU。據估計,大多數人的體內細菌總數在40至50萬億之間,其中大多數是腸道細菌。這超過了目前估計的30萬億人體細胞的數目。

傳統上, 益生菌被認為具有並用於以下用途:

  • 幫助緩解消化問題
  • 幫助緩解嬰兒腸絞痛
  • 腸易激綜合徵管理
  • 克羅恩病和潰瘍性結腸炎管理
  • 預防尿路感染
  • 預防酵母菌感染

然而,目前的研究表明,益生菌對其他疾病可能也會有所幫助。

痤瘡

如果說有一種健康問題對青少年和年輕人的影響最大,那就是痤瘡。痤瘡由過多的皮脂(皮膚皮脂腺產生的油性分泌物)和死皮細胞阻塞毛囊引起,通常會出現在臉上,有時也會在頸部、背部、胸部和肩部冒出來。

痤瘡患者的腸道微生物組可能發生了改變,這些改變似乎影響了膚色健康(先前有一篇文章討論過 痤瘡的自然療法)。2018年的一項研究顯示,痤瘡患者腸道內的厚壁菌數量較少,而擬桿菌的數量較多。恢復腸道菌群平衡可能是治療痤瘡的重要步驟。

根據研究,痤瘡患者的腸道細菌中消耗最顯著是梭菌科、毛螺菌科和瘤胃菌科的細菌,而這些細菌被認為是有益菌。研究人員得出結論,尋常性痤瘡患者的腸道微生物菌群失調或失衡。

根據2018年的一項研究,痤瘡患者的腸道中以下種類細菌數量較少:雙歧桿菌、丁酸菌、糞芽孢菌、乳桿菌和支原體。保證健康飲食的同時服用綜合 益生菌製劑可促進腸道健康,為痤瘡患者提供幫助。

焦慮症

焦慮症困擾著全球數百萬人。它的表現形式多種多樣,症狀和嚴重程度也各不相同。常會有患者因胸痛、頭痛、腹痛或心悸而去急診室就診,卻發現自己只是患有焦慮症。在我的職業生涯中,曾接納過數百名認為自己患有心髒病的患者,但最終檢查顯示他們的心臟很好,而焦慮症卻是罪魁禍首。

許多人使用處方藥來幫助控制慢性焦慮症,或克服急性焦慮症。這雖然有所幫助,但處方藥並非是解決一切問題的答案,必須格外謹慎使用(只能在醫生的持續關注下使用)。

2011年的一項研究表明,長雙歧桿菌可有效控制焦慮症狀。與此類似,2016年《營養研究》中的一項研究表明,益生菌可為焦慮症和抑鬱症患者提供心理益處。隨後在2017年進行的一項研究得出結論,食用益生菌會『對健康人類誌願者的抑鬱、焦慮和感知壓力等心理症狀產生積極影響。』

然而,2018年的一項研究結果卻並不樂觀。研究人員認為:『目前發表的隨機對照試驗結果中所提供的有關益生菌具有緩解焦慮功效的證據不足。在提倡使用益生菌緩解焦慮症之前,需要臨床試驗提供更可靠的證據。』

對於患有焦慮症的人,常常會建議他們保證健康飲食、堅持運動並服用 益生菌

便秘

便秘(不經常排便或大便困難)是一種常見的健康問題,影響著多達20%的人口。通常每週排便少於三次即被認定為便秘,如果持續超過兩周則被認為屬於慢性便秘。患有便秘的人常常會由於嚴重的疼痛和不適而最終進入急診室。

儘管便秘是一種常見疾病,但卻不容忽視,應該找尋出其根本原因,尤其是如果自我治療幾週後症狀仍未改善,務必要諮詢醫生以確保沒有潛在的健康問題引起便秘。

2014年《美國臨床營養雜誌》的一項研究對成年便秘患者進行了評估。這項薈萃分析包括1182名患者,發現益生菌每周可減少腸道轉運時間12小時,並增加大便次數1.3次。具體來說,乳雙歧桿菌菌株每週最多可增加排便2.5次。

2017年來自中國的一項研究顯示,益生菌可以增加兒童大便次數,並產生有益作用。使用的主要菌株是鼠李糖乳桿菌和乾酪乳桿菌。

腹瀉

腹瀉是腸易激綜合徵(IBS)患者的常見症狀,也是抗生素治療中的常見副作用。我的有些患者報告說24小時內排便多達10次對於他們來說是一件正常的事情。在此期間,患者不太可能吸收維持身心健康所需的營養。了解腹瀉的根本原因對於預防其他可能存在的嚴重疾病至關重要。

抗生素引起的腹瀉通常是由名為艱難梭菌的病原體過度生長引起的。如果不及時治療,可能會危及生命。當健康細菌被抗生素殺死時,就會發生並發症,從而使有害細菌過度生長。

2017年考科藍文獻回顧的一項研究發現,益生菌對治療腹瀉有好處。研究人員查看了總共包括9,955名參與者的39項研究,發現使用益生菌有助於降低艱難梭菌相關性腹瀉的風險。科研人員得出的結論是:『對於沒有發生免疫力受損或嚴重衰弱的患者,在短期內將益生菌與抗生素一起使用似乎是安全有效的。』身體嚴重虛弱的患者,則應在服用前諮詢醫生。

2019年《消化疾病雜誌》的一項研究評估了10項隨機對照試驗,包括6,634例患者。研究人員發現,益生菌乳桿菌菌株對於預防艱難梭菌相關性腹瀉(CDAD)和抗生素相關性腹瀉(AAD)效果良好。

但是,並非所有的腹瀉症狀都是細菌引起的,有些時候腹瀉源於病毒。例如,輪狀病毒是小兒病毒性腹瀉或胃腸炎的常見病因。如果不加以治療,可能導致嚴重的脫水和死亡。

2002年的一項研究表明,『……在傳染輕度胃腸炎的托兒中心,兒童結合使用鼠李糖乳桿菌和羅伊氏乳桿菌可有效縮短腹瀉的持續時間。』 換言之,兒童使用益生菌補充劑可以幫助減輕由病毒引起的腹瀉的影響。

2019年的一項研究評估了80名有水樣腹瀉症狀的兒童,其中一半接受了益生菌補充劑,而其他則接受了安慰劑。對這些平均年齡為24個月的兒童進行了為期5天的監測。研究結束時得出結論,與安慰劑相比,益生菌在減少腹瀉頻率方面『明顯更加有效』。

益生菌補充劑對於兒童和成人似乎都有益處。

抑鬱症

抑鬱症是一種情緒障礙,患者感覺悲傷並喪失生活中的愉悅感。 抑鬱症可能會變得非常嚴重,以至於導致社交退縮、濫用藥物,有時甚至會導致自殺。在世界範圍內,有數以百萬計的人正遭受抑鬱症的困擾,任何年齡、任何社會和經濟背景的任何人都可能會罹患抑鬱症。確保患者擁有健康的飲食和生活方式(這些最終會影響腸道微生物組),是控制這種病症的重要組成部分。

2016年《營養》雜誌的一項研究發現,抑鬱症狀的明顯減輕與益生菌有關。使用的菌株包括乳桿菌雙歧桿菌。2017年的一項基於群體的橫斷面研究評估了食用益生菌食品或補充劑的患者。結果並未顯示出食用益生菌與抑鬱症的患病風險降低有關。但是,這項研究具有嚴重的局限性。

最後,2019年《營養神經科學》雜誌上的一項研究回顧了各種益生菌及其對焦慮症和抑鬱症的影響。評估的12項研究中有6項顯示益生菌可以減輕抑鬱症狀。 12項研究中有兩項顯示焦慮症狀有所減輕。沒有負面影響。

許多患有抑鬱症的人都在服用益生菌,益生菌可以安全地與抗抑鬱藥一同服用來緩解症狀。

濕疹

濕疹是一種皮膚疾病。患者的手臂上或膝蓋後方常常會出現紅色、發癢、破裂的皮膚斑塊。其他部位也有可能會受到影響。

2013年的一項研究表明,與未服用益生菌的兒童相比,補充了乳桿菌和雙歧桿菌的兩歲以下兒童的濕疹發生率有所降低。

2019年的一項研究評估了280名沒有濕疹病史的兒童。研究開始時的平均年齡為10個月。該研究是一項雙盲的安慰劑對照試驗——一半的兒童(144名)每天接受鼠李糖乳桿菌和雙歧桿菌益生菌混合物。另一半(146名兒童)則服用了安慰劑。研究持續了六個月。研究結束時,益生菌組中有4.2%被診斷出濕疹,而服用安慰劑的兒童中有11.5%出現了濕疹。這項研究表明,益生菌可以幫助預防濕疹!對於這麼小的孩子益生菌滴劑更易於服用。

與此類似,2019年的一項研究對孕婦以及子女罹患濕疹的風險進行了評估。總共評估了18個隨機對照試驗,其中包括4,356名孕婦。結果顯示無不良副作用。與服用安慰劑的婦女相比,服用益生菌的婦女的子女出現濕疹症狀的可能性要低72%。

益生菌被認為對孕婦和兒童都是安全的。但是,如果懷孕,在服用益生菌前務必要諮詢醫師。

失眠

如果難以入睡或難以保持睡眠狀態,即為失眠。傳統上,許多人會服用褪黑素來幫助恢復晝夜節律。如果褪黑素不起作用,通常會尋求處方藥。然而,大多數藥物可能會有副作用和成癮風險。恢復腸道微生物組的平衡可能會促進良好的夜間睡眠,這可能是由於其對腸-腦軸線的積極作用所致。這也可以解釋為什麼某些充當益生菌的茶有助於人們舒適地休息。

2019年《營養》雜誌上的一項研究顯示,發酵乳桿菌可能有助於改善睡眠。這項研究的評估對像是小鼠,研究發現這種益生菌菌株通過增加小鼠下丘腦中製造腺苷1受體的基因表達來幫助改善睡眠。

2019年使用小鼠進行的另外一項研究表明,短乳桿菌菌株可能對失眠和晝夜節律紊亂產生有益影響。儘管我們需要進行更多的研究以幫助加強證據,但目前並無有害的證據。

體重管理

超重(BMI 25-30)和肥胖(BMI >30)正在成為人們的健康威脅,它們增加了罹患癌症、糖尿病、心髒病、中風、睡眠問題等的風險。如果目前的趨勢持續下去,估計在未來20年內,全球將有三分之一的人被診斷為臨床肥胖。

飲食和運動習慣在肥胖的預防和發展中起主要作用。但是,科學家們已經意識到,肥胖可能會變得越來越普遍的一個原因是人類的腸道微生物組正在被我們的食物供應、添加劑和化學物質所改變。 人腸道細菌多樣性的改變似乎是促使體重增加的一個因素。

對肥胖和腸道微生物組的研究表明,與那些較瘦且沒有糖尿病風險的人相比,超重或肥胖且具有胰島素抵抗的人的腸道細菌種類有所不同。

腸道似乎具有獨特的代謝器官功能,根據細菌的多樣性燃燒一定量的卡路里。

2014年的一項研究表明,除雙歧桿菌外,鼠李糖乳桿菌也可減少肥胖和體重,並防止體重增加。這些都是大多數益生菌補充劑中常見的菌株。2019年的一項研究同樣顯示,鼠李糖乳桿菌通過調節腸道細菌和減少炎症對小鼠產生了減肥的作用。目前正在進行更多研究,以幫助我們清楚地確定使用益生菌的有用治療方案。

泌尿健康

女性發生泌尿道感染(UTI)的情況比男性更為普遍。僅在美國,每年就有超過50萬人由於泌尿路感染的並發症而入院。

尿路感染最常見的並發症是血液的細菌感染。據估計,在過去的12個月中,有十分之一的女性患過尿路感染。另外,據估計,有二分之一的女性在其一生中至少會患一次尿路感染。

一些研究表明,日常口服益生菌的人可以降低復發性尿路感染的風險。2011年對使用陰道益生菌補充劑的女性進行的一項研究顯示,益生菌有益於預防尿路感染。2013年的一項研究顯示,口服乳桿菌可能會預防尿路感染。但是,並未有其他研究支持這些發現。

也沒有有害證據。最起碼,在服用抗生素治療膀胱感染時應考慮使用益生菌,因為這可以預防嚴重的腹瀉。此外,2017年的一項研究表明,益生菌酵母菌株布拉地氏酵母菌(Saccharomyces boulardii)可以幫助那些使用抗生素療程的人預防陰道酵母菌感染。

參考文獻:

  1. http://www.microbiomeinstitute.org/blog/2016/1/20/how-many-bacterial-vs-human-cells-are-in-the-body
  2. Acta Derm Venereol. 2018 Aug 29;98(8):783-790. doi:10.2340/00015555-2968.
  3. J Dermatol. 2018 Oct;45(10):1166-1171. doi:10.1111/1346-8138.14586.Epub 2018 Aug 13.
  4. Bercik P, Park AJ, Sinclair D, et al.The anxiolytic effect of Bifidobacterium longum NCC3001 involves vagal pathways for gut-brain communication.Neurogastroenterol Motil. 2011;23(12):1132–1139. doi:10.1111/j.1365-2982.2011.01796.x
  5. Nutr Res. 2016 Sep;36(9):889-898. doi:10.1016/j.nutres.2016.06.009.Epub 2016 Jun 21.
  6. J Altern Complement Med. 2017 Apr;23(4):249-258. doi:10.1089/acm.2016.0023.Epub 2016 Nov 14.
  7. Depress Anxiety. 2018 Oct;35(10):935-945. doi:10.1002/da.22811.Epub 2018 Jul 11.
  8. Am J Clin Nutr. 2014 Oct;100(4):1075-84. doi:10.3945/ajcn.114.089151.Epub 2014 Aug 6.
  9. Front Cell Infect Microbiol. 2017 Apr 28;7:153. doi:10.3389/fcimb.2017.00153. eCollection 2017.
  10. Cochrane Database Syst Rev. 2017 Dec 19;12:CD006095. doi:10.1002/14651858.CD006095.pub4.
  11. J Dig Dis. 2019 Dec 25. doi:10.1111/1751-2980.12839.
  12. Pediatr Infect Dis J. 2002 May;21(5):417-9.
  13. J Coll Physicians Surg Pak. 2019 Dec;29(12):1179-1182. doi:10.29271/jcpsp.2019.12.1179.
  14. Huang R, Wang K, Hu J. Effect of Probiotics on Depression:A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.Nutrients. 2016;8(8):483.Published 2016 Aug 6. doi:10.3390/nu8080483
  15. J Neuropsychiatry Clin Neurosci. 2017 Winter;29(1):39-44. doi:10.1176/appi.neuropsych.15120410.Epub 2016 Aug 19.
  16. Nutr Neurosci. 2019 Dec 20:1-15. doi:10.1080/1028415X.2019.1701220. [Epub ahead of print]
  17. J Int Med Res. 2013 Oct;41(5):1426-36. doi:10.1177/0300060513493692.Epub 2013 Aug 1
  18. Pediatr Allergy Immunol. 2019 May;30(3):335-340. doi:10.1111/pai.13018.Epub 2019 Feb 21.
  19. Nutrients. 2019 Oct 9;11(10). pii:E2409. doi:10.3390/nu11102409.
  20. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2019;65(2):164-170. doi:10.3177/jnsv.65.164.
  21. Mol Aspects Med. 2013 Feb;34(1):39-58. doi:10.1016/j.mam.2012.11.001.Epub 2012 Nov 16.
  22. Eur J Nutr. 2019 Oct 28. doi:10.1007/s00394-019-02117-y
  23. Ann Epidemiol. 2000 Nov;10(8):509-15
  24. Foxman B, Buxton M. Alternative Approaches to Conventional Treatment of Acute Uncomplicated Urinary Tract
  25. Infection in Women.Current infectious disease reports. 2013;15(2):124-129. doi:10.1007/s11908-013-0317-5.
  26. Evid Based Med. 2013 Aug;18(4):141-2. doi:10.1136/eb-2012-100961.Epub 2012 Nov 2.
  27. Pericolini E, Gabrielli E, Ballet N, et al.Therapeutic activity of a Saccharomyces cerevisiae-based probiotic and inactivated whole yeast on vaginal candidiasis.Virulence. 2017;8(1):74–90.

相關文章

查看全部

健康養生

鋅:免疫功能的把關者

健康養生

6種有科學根據的天然減壓方法

健康養生

為何 NAC 和穀胱甘肽對免疫等健康很重要