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作者 Ellen Albertson，博士，注冊營養師（RDN），國家委員會認可健康與養生教練（NBC-HWC）
多少世紀以來，爲了永葆青春，人們一直在尋覓不老良方，寄望於找到神奇的藥丸、特殊的水源，抑或可以逆齡回春的科學方法。古印度人用於延緩衰老的美容祕方是 檀香，一種至今仍在護膚和護髮產品中沿用的草本植物。 埃及人爲了能讓鶴發童顏永駐，試圖通過在頭皮上塗抹 迷迭香 和 杏仁油 來刺激毛髮生長，並使用鱷魚油脂來預減少頭髮落發。古希臘人則熱衷 礦物沐浴，塗抹 蜂蜜 充當皮膚保溼霜，並通身塗上一層厚厚的橄欖油希望重返年輕的肌膚光澤。
拋開鱷魚油脂不談，盡管許多這類成分至今仍在使用，但人們已經開始對衰老有了不同的看法。我們對衰老的立場正從消極抵抗轉變爲順勢而爲。與其苦苦尋覓永葆青春外表或逆齡不老的良方，倒不如在當下的年齡呵護身心健康，保持生機勃勃的良好狀態。
究竟爲什麼我們對衰老產生了如此徹底的思維方式的轉變呢？如今，隨着醫學健康、衛生條件以及飲食習慣和生活方式的優化，我們的身體更健康，平均壽命更長。
根據美國人口普查局的數據，從1960年到2015年，美國人的平均預期壽命增加了近十年，預計到2060年將再增加約六年，達到85.6歲。而全球範圍內，60歲以上的人口數量初次超過5歲以下的人口數量。未來35年，全球60歲以上人口的比例將從12%增加到22%，幾乎將翻上一番。
此外，嬰兒潮一代和X一代正在悄然改變我們對中年的看法，並拓展着老年生活的各種可能性。 這一代人不再與衰老抗爭，轉而擁抱衰老、順應衰老，並採取措施讓自己由內而外充滿活力和自信。
與抵御衰老相比，順應衰老是一種更加溫和而多面的方法，以自我呵護爲中心，讓你在每個年齡和人生階段都保持良好狀態。順應衰老需要遵循健康的生活方式，堅持永續的護膚程序，更加注重優化氣色，而不是隱匿肌膚瑕疵和解除皺紋。
有趣的是，在抵御衰老和順應衰老的兩大陣營中，都採用了多種相同的護膚和補充劑成分。只不過，這背後應對衰老的哲學和心態不盡相同。
隨着地球繞着太陽公轉產生四季輪轉，抵御衰老強調的是，我們如何對抗和承受又年長一歲在自我身心引發的各種自然變化。而順應衰老的重點在於擁抱和接受這些變化，甚至將其視爲一種積極的轉變、一種令人興奮的新鮮生命體驗。抵御衰老讓年輕人更加光彩照人，並將衰老視爲一個亟需解決的難題。順應衰老的人們則認爲，衰老並不可怕，相反，衰老正是歲月賦予我們的一種特權。
一旦你接納了順應衰老的立場，可能爲你帶來巨大的解脫。爲了達到不可能實現的美容目標，或者爲了讓自己看起來還像當年20多歲時的樣子，你已經承受了太多壓力，花掉太多時間。衰老是正常現象，要讓自己看上去狀態良好，關鍵不是逆轉時間，而是要悉心呵護自我，做更多提升幸福感的事情。
你是否已經厭倦了每隔一周去一次美發沙龍爲髮根補色？那就乾脆使用銀色染髮劑，並換上爲灰色固色的洗髮精和護髮素。是否要注射肉毒杆菌和填充劑？如果你堅持的話，可以。但你也可以選擇把時間和金錢投入到其他地方。參加減輕壓力的瑜伽課，敷上一貼黏土 美容面膜進行面部護理，或在浴缸中加入芬芳的 沐浴產品享受奢華而放鬆的泡泡浴。
一味抵御衰老可能弊大於利，並導致我們僅僅基於年齡評判自己和他人的想法、感受和行爲，產生老齡歧視。老齡歧視影響着每一個人，只不過這種歧視類型很少引發深入探討。相比之下，順應衰老是向上的、包容的，可以讓你用更加積極的形象和心態，取代對衰老的抱怨。
在順應衰老的達觀心態之下，你可能會感覺到歲月爲你賦能，並讓你掌控自己的衰老方式，而抵御衰老的心態卻截然相反，迫使你與年齡增長帶來的正常變化衝突不斷。這就導致，你的健康狀況可能不是你的優先考量。
抵御衰老的心態還誘導你過於關注缺陷。照鏡子時，你可能無法喜歡上看到的自己，而總是情不自禁地放大任何瑕疵。這無疑會貶低自我價值，打擊自信，在心中不斷累積自身形象的負面信息。
這種抵御衰老的思維方式真的會對衰老進程產生負面影響。研究顯示，對衰老的態度可能會影響預期壽命。 哈弗大學針對660名50歲及以上的受試者進行的一項研究發現，對衰老持積極看法的人比持消極看法的人長壽7.5歲。
另一項研究發現，對衰老有積極自我認知的老年人傾向於採取更多預防性健康行爲。第三項研究發現，在研究開始後的38年裏，對衰老有更多負面刻板觀點的年輕人比有着積極看法的人羣患上心臟病的風險更高。
你是否已經準備就緒，本着順應衰老的心態和良好的自我感覺，讓生命充分綻放？讓我們來深入探討一下，你可以做些什麼來成功迎接健康的衰老。
合理飲食，加上定期鍛煉，控制壓力，每晚睡足7到8小時，是順應衰老的行爲基礎。健康的飲食可以協助預防禦惡性疾病症、糖代謝病和心臟病，有助於保持或減輕體重，並強化免疫系統，讓肌膚煥發光澤。
順應衰老的合理飲食優選地中海式飲食。地中海式飲食的食材營養豐富多樣，有富含抗氧劑的蔬菜和水果，富含膳食纖維的燕麥和糙米等全穀物，也有豆類、瘦肉蛋白、橄欖油，還有富含 歐米伽-3脂肪酸的食物來源，如高脂肪魚類、 亞麻籽、 奇亞籽和核桃等。這種以植物爲基礎的飲食可能有助於緩解炎性反應，特別是慢性炎性反應。炎性反應會損害細胞和組織，加速衰老。
合理飲食還包括減少攝入深度加工的碳水化合物、甜食、油炸食品和肥肉，這些食物會增加體內炎性反應，並可能對大腦健康產生負面影響。一項針對中年人的研究顯示，如果從白面包和蘇打水等超加工食品中攝入20%或更多的熱量，則認知能力下降的速度就會相應加快28%，執行功能下降的速度也會加快25%。
旅行時你是否依然能把孫子舉高高，而且還能輕鬆提起行李？爲了保持強壯的體魄，可以進行力量訓練並攝入足夠的蛋白質。30歲以後，我們每十年就會流失3%到8%的肌肉量。更年期發生的荷爾蒙變化也與肌肉質量和力量下降有相關性。
50歲以下成年人的蛋白質建議攝入量爲每公斤體重0.8克，以150磅（約68公斤）的女性爲例，需要攝取的蛋白質約爲55克。然而，50歲以上女性的蛋白質建議攝入量每公斤體重增長爲1至1.5克，對於150磅（約68公斤）的女性來說，大約需要68至102克蛋白質。
爲了確保攝入足量蛋白質，每頓飯和零食都要吃富含蛋白質的食物。例如，在早餐的 綠色蔬果 奶昔裏拌入一勺 乳清、 大豆，或 豌豆蛋白質粉 。午餐享用沙拉時，加入 豆類、煮熟的雞蛋或罐裝 金槍魚 。在辦公桌或包包裏常備 堅果、日本青豆或 蛋白質棒 當作零食。晚餐吃4至6盎司（約113-170克）瘦肉蛋白，如雞胸肉或豆腐。
人到中年，有多種營養補充劑可以幫助身體功能並幫助你健康地衰老。優選營養補充劑包括： 膠原蛋白、 硒、 鈣、 鎂、 鋅、 維生素A、 維生素D、 維生素C、 綠茶提取物EGCG、 藥學使用蘑菇、 姜黃素、 白藜蘆醇和 輔酶Q10。
記住，在服用一種新補充劑之前，請務必諮詢醫生或其他有資質的醫學健康專業人員，確保補充劑的安心性，且不會與其他方劑發生相互作用。
膠原蛋白 是體內含量尤爲豐富的蛋白質，是皮膚、肌肉、骨骼和軟骨的主要組成部分。隨着年齡的增長，我們產生的膠原蛋白越來越少。吸煙、酗酒、暴曬、睡眠不足和運動過少都會減少膠原蛋白的生成。
雖然還需要更多研究，但目前的研究顯示，補充膠原蛋白可能優化皮膚的保溼度和彈性，還可能有助於應對骨關節問題和其他關節疾病。膠原蛋白通常是粉劑形式，可以添加到奶昔等飲品中。骨湯中也含有膠原蛋白。許多護膚和護髮產品中也含有膠原蛋白。
隨着年齡的增長，我們的骨骼中鈣質的流失往往會日益嚴重。 此外，絕經後動情素的自然下降與骨量密度降低也有關聯性。研究顯示，攝取足量的 鈣 可能降低骨折和骨質疏鬆的風險。對於大多數成年人來說，鈣的每日建議攝入量爲1000毫克。51歲以上的女性和70歲以上的男性每天則需要1200毫克鈣。
另一種可以考慮添加到中年營養補充計劃中的礦物質是鋅。 鋅 可以幫助膠原蛋白的產生並強化免疫系統，還可能促進傷口愈合和毛髮生長。動物研究顯示，缺鋅會導致DNA損傷和氧化應激反應，這兩者都會有礙健康的衰老進程。
鋅的每日建議攝入量爲男性11毫克，女性8毫克。據估計，12%的美國人不符合這一攝入標準。肉類、魚類和海鮮都是鋅的優質來源。鋅補充劑有片劑和錠劑形式，復合維生素礦物質配方中一般也含有鋅成分。
鎂 對維生素D的代謝至關重要，是另一種可以幫助你順應衰老的礦物質。 鎂是體內含量位列第四的礦物質，對膠原蛋白的生成、健康的骨骼和免疫系統都有輔助作用。鎂有助於調節血壓，並可能減少自由基的傷害。 鎂的每日建議攝入量爲女性310至320毫克，男性400至420毫克。
維生素是維持身體正常生理功能所需的微量物質。無論在內在身體機能，還是外在容貌和身材，有幾種維生素在其健康的衰老過程中扮演着重要角色。
首先，考慮檢測體內的 維生素D 含量水平。如果有缺乏情況，可以服用補充劑。維生素D又稱陽光維生素，全球大約有10億人未能獲得足夠的維生素D，尤其在寒冷的冬季日照不足的情況下。缺乏維生素D可能與代謝綜合徵、心血管疾病和骨質流失的風險增加有相關性。維生素D過少也可能導致端粒變短。端粒位於染色體頂端，有助於防止DNA損傷。
維生素D還被發現可能保護皮膚和其他組織免受紫外線照射、微生物感染和氧化應激等環境因素的影響。維生素D的成年人每日推薦攝入量爲600 IU，70歲以上人羣爲800 IU。
維生素A 是另一種重要的順應衰老的微量營養素。它參與膠原蛋白的生成，對視力健康起着積極作用，並有助於強化免疫系統和加強心肺功能。
研究顯示，食用β-胡蘿卜素可能優化皮膚的健康和外觀，並提供一定的抗曬保護。β-胡蘿卜素是一種橙色的植物化學物質，人體會將其轉化爲維生素A。視黃醇是維生素A的一種形式，通常被添加到護膚品中，可能增加皮膚的厚度和彈性，並減少黑色素的產生，緩解炎性反應。研究發現，局部外用視黃醇可能舒緩細紋，並優化皮膚外觀。
維生素A的成年人每日建議攝入量爲男性900微克，女性700微克。
另一個值得考慮加入日常營養補充計劃的是維生素E， 堅果、 種子、植物油（向日葵油、紅花籽油、小麥胚芽油和大豆油）和花生中都含有 維生素E 。維生素E又名生育酚，是一種抗氧劑，可能有助於防止膠原蛋白分解，預防自由基破壞皮膚細胞，並有助於調節免疫系統。此外，維生素E似乎有助於預防可能導致心臟病發作的心臟動脈血栓，並有助於預防認知能力的衰退。
維生素E的成年人每日建議攝入量爲15毫克。維生素E局部外用的話，還是一種很好的保溼劑，許多護膚霜和護膚油中都有添加。
關於綠茶，有很多積極的發現和探討。這些神奇的葉片含有一種植物化學物質，叫做 表沒食子兒茶素沒食子酸脂，即EGCG。和已經提到的許多補充劑一樣，EGCG可能有助於緩解炎性反應和預防衰老相關疾病，包括心臟病和糖代謝病等。可以服用EGCG或綠茶提取物作爲補充劑，或把綠茶作爲飲品。
要想保持健康長壽，不妨多吃蘑菇！一項針對15000名美國居民的研究發現，與不吃蘑菇的人相比，常吃蘑菇的人羣其死亡風險降低了16%。這可能是因爲蘑菇含有豐富的L-麥角硫因，人體內的這種氨基酸對健康的衰老起着至關重要的作用，然而隨着年齡的增長，它在體內的含量將逐步減少。
靈芝可能是尤爲有益長壽的一種蘑菇種類。靈芝又稱爲“不朽的蘑菇”，可能幫助平衡荷爾蒙，提神，降低癌症風險，並協助強化免疫和心血管系統。靈芝有粉劑、片劑或酊劑形式，可單獨作爲一種營養補充劑或與其他有益健康的蘑菇（包括 猴頭菇、 蟲草和 雲芝等）共同食用。
姜黃素 是從姜黃中提取的天然化合物，因其預防疾病和延緩衰老的效用而被廣泛研究。這種多酚類物質可能具有抗氧和控制炎癥作用。
研究顯示，姜黃素可能是關節問題和代謝綜合徵的有效對症方法。代謝綜合徵是一種包括胰島素抵抗、高血糖、血壓高和高膽固醇在內的綜合性症候羣。健康人羣也可以服用姜黃素並從中獲益。一項針對60歲至85歲健康成年人的研究發現，服用姜黃素補充劑可能顯著提高注意力和記憶力，並提升情緒。
白藜蘆醇 是另一種有助於順應衰老進程的植物化學物質。作爲一種營養補充劑和護膚品成分，一直備受關注。白藜蘆醇是一種具有控制炎癥活性的抗氧劑。葡萄皮中富含白藜蘆醇。
一項研究發現，夜間局部外用白藜蘆醇與維生素E和黃芩苷（也稱爲 中國黃芩）可能在12周內顯著撫平細紋和皺紋，並增加皮膚緊實度。 雖然需要更多研究，但白藜蘆醇在保護心血管和神經系統、降低癌症風險方面也可能具有積極作用。
爲了維持體內數以萬億計的細胞正常工作，可以考慮服用 輔酶Q10。輔酶Q10是一種由人體合成的化合物，具有多種重要功能。然而隨着年齡的增長，體內輔酶Q10的含量會逐漸降低。與前文討論的有助於順應衰老進程的多種其他化合物一樣，輔酶Q10是一種抗氧劑，可能有助於保護細胞免受氧化損傷。輔酶Q10參與能量的生成並爲生化反應提供動力。三磷酸腺苷（ATP）是一種爲人體細胞儲存能量的物質，其制造過程就少不了輔酶Q10的參與。
隨着年齡的增長，秉持順應衰老的心態，可以提升你的生活質量，讓你收獲更好的健康狀態，同時對自己的外在和內心感到更加心滿意足。與其對抗時間的流逝，不如通過營養美味的食物、安心充足的睡眠、精心選擇的營養補充劑，保持身心健康，在生命的每個階段都散發滿滿活力。
參考資料：
