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ω-3脂肪酸的10種上佳來源:哪一種特適合你?

作者:Leigh Siergiewicz,自然療法醫生

本文內容:


ω脂肪酸,或稱多不飽和脂肪酸(PUFA),基於多種健康理由而成為人類飲食的重要組成部分,其中特廣為人知的就是心臟健康。 它們亦有助促進大腦健康和認知能力、兒童的適當生長與發育、皮膚和頭髮的健康,以及免疫系統的健康。

ω-3和ω-6脂肪酸與人體健康特為息息相關。 ω-9脂肪酸對人體同樣重要,不過,由於它可以自行在體內合成,因此作為補充品的話,它所受到的關注較少。 ω脂肪酸因其化學結構而得名。

‌‌‌‌ω-3脂肪酸的3種主要類型

α-亞麻酸

α-亞麻酸 (ALA)是一種ω-3必需脂肪酸(EFA),無法由人體自行合成,因此必須從食物中攝取。 從食物當中可以攝取不同分量的α-亞麻酸。 常見的α-亞麻酸來源包括紫蘇油、亞麻籽油火麻籽油奇亞籽、黑醋栗籽油,以及核桃。 這些油很容易變質,因此應保持冷藏;而新鮮的植物產品應在處理後立即食用。

二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)

EPA和DHA可經由α-亞麻酸轉化而成,但轉化比率極低,所以應該直接食用,而不要依賴於轉化。 EPA主要提供緩解炎癥功效,而DHA則可加強大腦、神經系統和眼睛健康。 嚴重的缺乏症並不常見,但是補充仍然有其益處。

EPA和DHA的上佳來源是海鮮產品,尤其是油性魚類和某些貝類海鮮。 野生魚類比起商業養殖的魚類,能夠提供更豐富的EPA和DHA。 雞蛋、奶製品和肉類也含有EPA和DHA,但含量相對少得多。 草飼家畜比起穀物飼養的家畜,含有更多的EPA和DHA。 魚類是從藻類中獲得ω脂肪酸。藻類是少數富含DHA的植物之一。

‌‌‌‌ω-6脂肪酸

亞麻酸是一種ω-6必需脂肪酸。所有其他ω-6脂肪酸都可以由其合成—不過如果患上某些疾病的話,轉化比率可以很差。 代謝這些脂肪酸的能力,取決於維生素B6菸酸維生素C的水平是否充足。 過量攝入ω-6脂肪酸與炎症具有相關性,因而會增加對維生素E的需求。

ω-6亞麻酸特常見的食物來源包括紅花籽油月見草精油、葵花油、小麥胚芽油、火麻籽油、玉米油、大豆油以及芥花油。

另一種重要的ω-6油—γ-亞麻酸(GLA),通常存在於琉璃苣籽油、黑醋栗籽油和月見草精油。

在現代西方飲食中,ω-3攝取比例低於ω-6的情況相當普遍。 兩種脂肪酸的攝取量應該平衡,因為兩者的吸收量,會互相產生競爭。 在近代歷史上,兩種脂肪酸的攝取失衡主要源於玉米和其他植物油的食用增加,而且食用的肉類產品,也主要經由玉米和其他穀物餵飼,而不是採用自然放養的方式。

多不飽和脂肪酸(PUFA)補充品可能會增加出血風險。 如果你患有血液疾病、正在服用任何抗凝血藥,或者定期服用阿司匹林,那麼在選擇服用這種補充品前,請先諮詢醫生意見。

‌‌‌‌10種上佳的ω脂肪酸來源

要增加ω脂肪酸的攝取量,可考慮服用以下一些上佳的補充品。

1. 魚油

視乎魚類的來源,魚油補充品含有不同比例的EPA和DHA。 對於魚油的研究範圍非常廣泛,涵蓋許多健康領域。 以下是一些相關的研究結果:

  • 2016年的一項研究發現,在懷孕期間服用魚油,可降低早產和出生體重過輕的風險。 如果你正在懷孕期間,服用魚油前請先諮詢你的產科醫生。
  • 2013年的一項系統綜述,發現具有統計學意義的數據:服用魚油補充品可使血壓稍為下降。
  • 2017年的一項系統綜述,以及一項涵蓋17項研究和672名參與者的薈萃分析發現,魚油補充品有助優化代謝紊亂患者的胰島素敏感性。

2. 亞麻籽

亞麻籽(Flaxseed)也稱linseed或Linum Usitatissimum。它含有豐富的營養成分,具有許多與皮膚乾燥、肺和腸有關的用途,並有助維持心臟健康。 對於身體內部,磨碎的亞麻籽或亞麻籽油可能有助於緩解排便困難、乾咳以及優化荷爾蒙健康。 外用時,可以幫助治理皮膚異狀。 亞麻容易變質,應該新鮮磨碎,並且立即使用。 就ω脂肪酸的使用而言,它仍然是α-亞麻酸的上佳來源—然而不能很好地轉化為EPA和DHA。

3. 奇亞籽

奇亞籽或西班牙鼠尾草(Salvia hispanica),含有豐富的α-亞麻酸。 2018年一項以老鼠為對象的研究發現,與不食用奇亞籽的老鼠相比,飲食中含有10%奇亞籽的老鼠,骨骼的礦物質密度顯著提高。 這項研究中的其他標誌物顯示,食用奇亞籽對肝臟健康、肌肉健康和體重都有好處。 另一項於2018年發表的系統綜述和薈萃分析發現,大量食用奇亞籽的話,可能有助於平衡血糖、膽固醇和血壓水平。

4. 月見草精油

月見草精油 (EPO),學名Oenothera Biennis,含有豐富的ω-6亞麻酸。 它對於皮膚異狀的功效曾經進行研究,可惜結果參差。 對於缺乏△6脂肪酸脫飽和酶的人,它可能特具功效。這種酶可將亞麻酸轉化為γ-亞麻酸。 月見草精油對生殖和荷爾蒙疾病的用途也經常被引用,但迄今尚無定論。 要充分了解月見草精油的益處,還需要進行更多研究。

5. 火麻籽油

關於火麻籽油對異位性皮膚炎的功效,曾經進行過研究。 在2005年的一項研究中,患者連續服用火麻籽油20週。 在整個研究過程中,患者血液中的多不飽和脂肪酸水平一直錄得提升。 他們的皮膚乾燥和發癢情況均有優化,使用的外用藥品亦有所減少。 食用火麻籽油可能有助於保持皮膚健康。

6. 琉璃苣

琉璃苣,學名Borago officinalis,是一種原產於東半球的植物,含有豐富的γ-亞麻酸。 這種草本有許多傳統用途,而且往往加工成油狀液。 它可用於維持心臟健康、刺激泌乳,並有助於修復工作過勞導致的疲累。

7. 紫蘇油

對日本受試者進行為期一年的研究發現,補充富含α-亞麻酸的紫蘇油或白紫蘇(Perilla Frutescens),令血液中的必需脂肪酸和神經遞質含量均有優化。 研究參與者並報稱,他們的情緒和心理健康均有顯著優化。 

8. 黑醋栗籽油

黑醋栗籽油,學名Ribes nigrum,含有豐富的γ-亞麻酸和α-亞麻酸;不過研究仍然很有限,而且還沒有定論。 它對修復類風濕關節問題的功效,曾經進行過相關研究,獲得的結果略為正面。 一些證據顯示,母親在哺乳期間服用黑醋栗籽油,有助減少嬰兒的異位性皮膚炎。 在一項以健康長者為對象的研究中,黑醋栗籽油對免疫系統反應產生了輕微的正面影響。

9. 核桃

核桃近來作為一種超級食品而受到廣泛關注。 它提供豐富的α-亞麻酸。研究亦顯示,核桃對保持心臟健康、大腦健康和緩解炎癥具有功效。

2004年的一項研究發現,食用核桃可能有助於減少膽固醇,並加強血管健康。 它是維持心血管代謝健康的特好食物。

一項以年輕、健康、正常成年人為對象的研究發現,食用核桃可令推理思維能力顯著提高。 不過,對記憶或情緒則沒有影響。

有關核桃對神經疾病的功效,曾經進行過多項研究。 其中一些研究結果略為正面,而另一些研究則顯示,隨著年齡增長,食用核桃可能對大腦健康和保持健康認知能力具有功效。

‌‌‌‌10. 藻油

2012年的一項薈萃分析發現,對於沒有心臟病的人,富含DHA的藻油可以降低甘油三酯,並提升高密度脂蛋白膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的水平。 2008年的另一項研究發現,藻類中的DHA含量豐富,可以像三文魚一樣,有效提高DHA的血液標誌物,使其有潛力成為魚油的良好替代品。

必需脂肪酸具有大量健康益處,其中許多可以直接從食物中獲得。 相關的補充品已經過廣泛研究,而且更多研究正持續不斷地進行。 為了促進你的健康,請向你的醫生諮詢有關補充必需脂肪酸的資訊。

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