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健康養生

十大婦女健康補充品

三月 8 2018

作者:Eric Madrid 醫生

婦女獨特的營養需求,要優化健康必須考慮到這一點。以下是一份婦女最佳補充品清單,婦女應根據自己年齡及所關注的問題而作出評估和考慮

綜合維生素

每一位女性都應該服用綜合維生素均衡飲食對於最佳健康至關重要,但日常壓力源可能令身體出現額外的代謝需求,而單靠飲食並不一定能滿足到這些需求。慢性病也會影響我們的營養需求,一些常用的血壓、降胃酸和糖尿病處方藥也會消耗重要的維生素和礦物質。

美國醫學協會是處於世界領先地位的醫療機構,他們對維生素有什麼看法?他們說應該要攝入維他素!2002年6月19日,《美國醫學會期刊》刊登的一項研究提出了以下建議:“我們建議所有成年人每天服用一種綜合維生素……”

對於身體的需求能否能到滿足,高品質的綜合維生素提供了額外的保證。如果有額外的營養物質存在,人體會貯存所需,將多餘的排除。仍有經期的婦女,可考慮含鐵的綜合維生素。已沒有經期的婦女,通常會服用不含鐵的綜合維生素。

確保你的綜合維生素含也是很重要的,因為研究顯示,全球有超過10%的婦女可能缺乏這種重要的營養素。美國的婦女也面臨這種風險,與一般的看法正好相反。《甲狀腺》上的一項2011年研究顯示,美國近10%的人患有中度至重度碘缺乏症,而至少還有5%的人輕度缺碘。

建議劑量:如標籤所示

維生素D

過去十年有數以千計的研究顯示,當人們保持攝入最佳分量維生素D時,會對健康有益。這些研究告訴我們,血液中的維生素D含量較高者,患心髒病、乳腺癌、結腸癌、卵巢癌、多發性硬化症和其他病症的風險較低

南加州每年的睛天超過300天,而我在這裡的醫務所,每五位患者中就有四位患有臨床維生素D缺乏症。

這種缺乏症很常見,原因是很少有人能每天在陽光下度過所需的15至20分鐘,讓面部、手臂和雙腿暴露在紫外線下。世界各地有高達90%的人缺乏維生素D。皮膚有更多黑色素(讓皮膚有顏色的生物色素)的人,需要每天曬太陽30分鐘才能產生足夠的維生素D。65歲以上的人由於皮膚彈性下降,也需要在戶外逗留更多時間以產生足夠的維生素D。

血液中的維生素D含量低,被認為會增加以罹患以下疾病風險

  • 乳腺癌
  • 卵巢癌
  • 胰臟癌
  • 纖維肌痛
  • 跌倒和骨折
  • 多發性硬化症
  • 自身免疫疾病
  • 高血壓
  • 心髒病發作和中風

建議劑量:成人每天1000 IU至5000 IU、 兒童每天1000 IU至2000 IU的維生素D。閱讀更維生素D對健康的益處在醫生的監督下服用

在婦女的經期中,可流失30毫升(一盎司)至500毫升(約一品脫)的血液(包含)。除非女性患有血色素沉著症或其他過度吸收鐵的疾病,否則醫生常會建議補充鐵質。

貧血或血紅素偏低的常見原因是缺鐵。當一個人體內缺乏足夠的鐵時,便無法製造紅血球;紅血球具有將氧氣輸送到全身的作用。如果一個人患有貧血,可能會呼吸急促、長期疲勞、臉色蒼白、指甲變脆、甚至有不寧腿症候群。

建議劑量:按照標籤或醫生指示

維生素C

維生素C抗壞血酸是具有抗氧化性的關鍵維生素。根據《美國臨床營養學期刊》一項2009年對美國人進行的研究, 6歲及以上的人有超過7%的驗血結果顯示有維生素C缺乏症。超過一半的受訪者只攝入較低的分量。吸煙者的維生素C含量較低。

幾年前,我診斷一名40歲女性患有壞血病。她是一個飲食不當的吸煙者,有牙齦出血和容易瘀傷的問題。牙醫確定她沒有牙齦疾病,驗血結果證實她缺乏維生素C。補充維生素C數星期後,她的症狀有所改善。

維生素C膠原蛋白的形成中也起著重要作用,膠原蛋白是動脈和皮膚的主要成分。研究顯示,富含維生素C的食物對心臟有益。對於正在服用補充品治療貧血的人,維生素C可以幫助加強小腸對鐵的吸收。外用維生素C也被證明可有助減輕面部皺紋。

建議劑量:維生素C膠囊或維生素C粉每天500毫克至2000毫克。按照指示使用 外用維生素C以保護皮膚

一種重要的礦物質和酶的“輔因子”,參與人體內的超過350種化學反應。富含鎂的食物包括綠葉蔬菜,要攝入足夠的分量,這是很重要的。單靠飲食往往不足夠,因而需要補充品。

一些藥物會增加缺鎂的風險,包括降胃酸藥(即奧美拉唑、泮托拉唑、雷尼替丁)和利尿水丸(即呋塞米、氨苯蝶啶、氫氯噻嗪)。

缺鎂的常見症狀包括

  • 經痛
  • 肌肉痙攣
  • 心悸
  • 偏頭痛
  • 緊張性頭痛
  • 慮症狀
  • 胱過度活動,導致尿頻
  • 便秘

建議劑量:鎂補充品有不同的形態。吸收度最低的是氧化鎂,通常不建議選用螯合鎂天冬氨酸鎂檸檬酸鎂蘋果酸鎂配方的吸收度最佳。每日服用螯合鎂125至500毫克。如果你出現軟便,請減少劑量。氧化鎂配方也可以服用,但吸收度沒有那麼好

Omega-3魚油

Omega-3必需脂肪酸主要由二十碳五烯酸(EPA二十二碳六烯酸(DHA構成。《營養期刊》上的一項2014年研究顯示,大多數美國人攝入的Omega-3不足。這種重要油脂可在多種食物中找到,包括魚類(鯖魚、鱈魚和鮭魚中的含量最豐富)、核桃鼠尾草籽亞麻籽大麻籽納豆

未來科學》上的一項2017年研究顯示,Omega-3油可以減少導致心髒病的炎症2017年一項關於動脈粥樣硬化的研究顯示,血液中的Omega-3含量較高,心髒病死亡率可降低達30%。

製藥公司製造和銷售的一種藥品級魚油,被證明可將三酸甘油脂含量降低達50%。非藥品級魚油囊價格便宜很多,但看來可以提供相同的益處。

建議劑量:每天1000至4000毫克的Omega-3魚油

許多婦女用來幫助保持骨骼強壯的常見礦物質。事實上,它是許骨質疏鬆症的自然療法之一。人們可以採取眾多的飲食和生活方式改變來幫助維持骨骼健康──在確保適當的營養和保持活躍方面越積極主動,骨骼就會越健康。富含水果和蔬菜的飲食可以提供大量的鈣。羽衣甘藍和西蘭花都含有豐富的礦物質。傳統上,專家通常建議每天服用最多1200毫克的鈣。但有一些研究顯示,這麼高的劑量可能會增加心髒病發作和腎結石的風險。哈佛大學的Walter Willet博士同意1200毫克可能太多,因此建議接近500毫克的劑量。與此同時也應該服用維生素D,以幫助提高鈣的吸收。

建議劑量:每天300至600毫克

膠原蛋白補充劑

肌肉、骨骼、皮膚和肌腱主要由膠原蛋白組成。膠原蛋白佔人體中所有蛋白質的30至35%,是人體中含量最豐富的蛋白質。膠原蛋白也被稱為結締組織,為皮膚供穩定的支撐架構,並具有維持關節動度和靈活性的作用。這種蛋白質還會使皮膚保持彈性。研究顯示,補充膠原蛋白有許多好處,包括

  • 幫助指甲和頭髮
  • 幫助抗衰老
  • 防止皮膚出現皺紋
  • 防止橘皮組織出現
  • 骨骼健康及預防骨質疏鬆症
  • 減輕關節炎促進軟骨再生
  • 促進心臟健康
  • 促進腸道健康

線上可以買到各種口服膠原蛋白補充品。有些來自牛,而另一些則來自海洋(魚)。

建議劑量:膠原蛋白膠囊和膠原蛋白粉每天3000至5000毫克。每天可考慮攝取1000至2000毫克的維生素C,以幫助促進膠原蛋白的效力和生成

黑升麻

黑升麻美國原住民在兩百多年前發現並加以利用的。黑升麻屬毛茛科,是一種高大的開花植物,生長在濃密陰暗的樹林中。據悉,黑升麻含有活性成分三萜皂苷,能幫助緩解經痛和更年期症狀

黑升麻仍在美國被用於這些方面,在歐洲也被廣泛使用。黑升麻根含有幾種化學物質,可以生效於身體的不同部位。它可以促進免疫統抵禦感染的功能、減輕炎症、甚至促進神經系統的功能。

在現代醫學中,它被用來消除經前絕經期症狀,一些研究也顯示了它對其他慢性病的作用

可能帶來的益處

  • 減少潮熱
  • 改善睡眠
  • 治療多囊性卵巢症候群
  • 維持骨骼強壯
  • 焦慮管理

馬里蘭大學醫學中心的一份報告指出,有多項研究證實黑升麻能有效緩解更年期症狀。這份報告還表明,一項有120名婦女參與的研究顯示,黑升麻比氟西汀(百憂解)更能有效地改善潮熱和盜汗。

《化學和生物學》2007年的一項研究顯示,黑升麻有預防骨質流失的效用。《更年期》2007年的一項研究指出,黑升麻有助於緩解焦慮抑鬱症狀。

建議劑量:如標籤所示

月見草油

月見草油Oenothera biennis富含有益健康的Omega-6必需脂肪酸。它被用來幫助減少炎症、三酸甘油脂和周期性乳房疼痛,同時可改善皮膚乾燥。

2017年的一項研究顯示,月見草油口服補充品可能有助於減少一些女性在經期中可能出現的乳房脹痛。《替代醫學評論》上一項2010年的研究顯示,當月見草油與維生素E起服用時,也有類似的效果。

《內分泌研究》2017年的一項研究表明,月見草油與維生素D一起服用,可降低三酸甘油脂和改善膽固醇問題。正在接受香豆素藥物治療者,在服用月見草油之前要諮詢醫生。

還有一些非正式的資料顯示,月見草油外用可能有助於緩解濕疹狀,但這和研究的結果是有矛盾的。

建議劑量:如標籤所示

總結:

含有大量水果和蔬菜的均衡飲食以及定期運動,對於整體的健康和疾病預防,是具有關鍵性的。對於婦女獨有的一些問題,有些補充品可能有助於改善,甚至作出預防。如果你正在服用處方藥,或因特定健康問題正在接受醫生的治療,請在對治療方案作出任何更改之前諮詢你的醫生

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