2019年1月初次發表 / 2023年3月更新

什麼是枸杞？

枸杞 原產於亞洲，成熟果實是一種橘紅色橢圓形的新鮮漿果。枸杞，又名枸棘，生長於茄科植物枸杞灌木（Lycium barbarum）之上。枸杞乾可能更爲廣大消費者所熟知，看起來像紅色的葡萄乾，味道有點像偏甜的蔓越莓。除了枸杞乾，還有 枸杞粉 和 枸杞汁 等多種食用方法，以更多元的方式爲飲食增添營養價值。

枸杞的營養價值

大約五湯匙或一盎司（28克）枸杞乾可以提供以下營養價值：

  • 卡路裏：98
  • 蛋白質：4克
  • 脂肪：0.1克
  • 碳水化合物總量：21.6克
    • 膳食纖維：3.6克
    • 糖：13克
  • 維生素A（來自胡蘿卜素）：7500 IU 
  • 維生素C：15毫克 
  • 鐵：1.9毫克

枸杞和多種其他水果一樣，含有大量的維生素和礦物質，正因如此，對健康可能大有裨益。這些維生素和礦物質包括：

枸杞的可能健康益處

對益壽延齡的可能益處

長久以來，枸杞在亞洲國家被視爲具有延壽效用。在西方世界，人們對枸杞日益青睞有加，特別是那些注重營養與健康的資深食客。

枸杞和多種其他水果一樣，含有大量的維生素和礦物質，正因如此，對健康可能大有裨益。枸杞作爲一種漿果，提供了大量的蛋白質和多種 氨基酸。具體來講，枸杞含有人類飲食所必需的所有八種氨基酸。 

枸杞也是一種特殊形式的 膳食纖維 以及類胡蘿卜素和多酚等多種植物化學物質的優質來源。 

食用 枸杞 不僅可以爲機體提供大量營養，而且可能具備有益整體健康的優效作用。 

對控制血液葡糖量的可能益處

人體研究顯示，在合理的膳食結構之下，食用枸杞可能有助於優化血液葡糖量和血液膽固醇水平，控制血壓，緩解炎性反應，還可能有助於調節氧化應激生物標志物和心血管健康標志物。1-3 通常，枸杞的每日攝入劑量可以在14-30克之間，或者枸杞乾大約3到6湯匙。有關枸杞的多項研究結果令人印象深刻。例如，在一項爲期16周的對照試驗中，40名中老年人每天在主餐中添加15克枸杞乾。4 研究人員觀察了血管張力、血液脂肪量水平和血壓等幾種生物標志物。 與對照組相比，在食用枸杞的受試組中，這些標記物呈現出顯著優化。 

對防御氧化的可能益處

研究人員注意到，與攝入單一植物化學物質相比，將水果與草本方劑相結合的復合植物化學物質混合物通過其協同效應，可能具有更好的防御氧化效用。5

有一種與氧化損傷相關的主要疾病，叫做年齡相關性黃斑變性（ARMD）。黃斑是視網膜上負責精細視覺的區域。 年齡相關性黃斑變性已經成爲成年人失明的重要原因。黃斑變性的發病與體內 葉黃素和玉米黃質 這兩種類胡蘿卜素的含量降低有關。

通過測量黃斑色素光密度（MPOD）這種生物標志物，反映黃斑中葉黃素和玉米黃質的含量水平，可以預測黃斑變性。由於枸杞作爲一種玉米黃質來源，有一項研究檢測了枸杞攝入對健康個體皮膚中黃斑色素光密度和類胡蘿卜素水平的影響。在這項研究中，年齡在45歲至65歲之間的27名受試者分爲兩組，分別食用28克枸杞，或含有6毫克葉黃素和4毫克玉米黃質（LZ）的膳食補充劑，每周各食用五次，共持續90天。90天後，枸杞組的黃斑色素光密度顯著升高。 相比之下，LZ組的黃斑色素光密度沒有發生變化。攝入枸杞的受試者其皮膚中所含類胡蘿卜素也有顯著增加，而LZ組沒有變化。 這些結果表明，食用枸杞對於預防黃斑受損而導致的年齡相關性黃斑變性，可能提供較好的防護作用。6 

對延緩衰老的可能益處

枸杞的潛在延緩衰老作用非常具有吸引力。雖然已知可能延緩衰老的化合物並不少見，如類胡蘿卜素和多酚（包括類黃酮）等多種植物化學物質，但是，枸杞的獨特之處在於它特別的膳食纖維成分和關鍵的延緩衰老化合物。5 研究顯示，這些膳食纖維化合物可能有助於防御氧化，並可能有助於調節機體防御系統和細胞防護。7 

在中國，枸杞自古以來就因其祛疾延齡作用而備受珍視，而且，中醫還將枸杞用於優化視力和肝腎功能。這些應用的確有一定的科學依據。 在一項雙盲安慰劑對照試驗中，60名55至72歲的健康老年受試者每天服用120毫升枸杞汁（相當於至少150克鮮果），持續30天後，結果顯示，他們的機體防御能力有所強化，而且總體健康感受得到顯著提升。8 他們的疲勞感也得以緩解，並表現出短期記憶和注意力的優化趨勢。而安慰劑組的任何參數均無變化。試驗結果表明，攝入枸杞汁或枸杞乾可能具有延緩衰老的作用。 

營養健康的簡易枸杞食譜

在中國傳統菜餚中，枸杞乾通常在煮熟後食用。在湯煲、草本茶飲、草本方劑以及釀造酒精飲品或果汁中，枸杞均有廣泛應用。枸杞既能爲菜餚增加甜味，又能帶來別致的風味。下列枸杞食譜注重營養搭配，且易於操作，可以作爲用枸杞烹調美食的良好開端。

1. 枸杞燕麥

材料：

做法：

  1. 所有原料倒入燉鍋中。將混合物煮沸。
  2. 調成文火。燉25分鍾。不時進行攪拌。
  3. 待水分充分吸收後，熄火，燕麥呈軟嫩狀但尚未成糊。
  4. 將燕麥舀入四個小碗。如果需要，在麥片上澆上牛奶或楓糖漿，即可享用。

2. 枸杞鬆露

枸杞粉爲這些甜香的塊狀小點心增添了誘人色彩與味道。可供四人食用。

材料：

做法：

  1. 除2湯匙枸杞粉外，將所有成分倒入食品攪打器。
  2. 攪拌研磨配料，直到變成稠糊狀。
  3. 使用湯匙舀取混合物，一次性翻轉成球形。
  4. 剩餘的2湯匙枸杞粉倒入小碗中。讓每個小球在枸杞粉中滾過。
  5. 冷藏30分鍾後即可享用。

3. 麻辣枸杞番茄湯

材料：

做法：

  1. 枸杞浸泡在水中約10分鍾。
  2. 同時，在鍋中倒油，炒制洋蔥。
  3. 把西紅柿和調味料混合在一起。加熱兩分鍾。
  4. 將水和枸杞倒入鍋中。加入湯粉。
  5. 燉10分鍾。
  6. 使用浸入式攪拌機將湯攪成泥狀。
  7. 把湯分別倒入小碗，上桌即可享用。

4. 枸杞乾果沙拉 

這是一份用藜麥和乾果裝點的簡易綠色沙拉。可供兩人食用。

材料：

  • 1杯切好絲的蔬菜
  • 0.75杯乾燥 藜麥
  • 0.5杯成品 油醋汁 和沙拉醬
  • 3根大蔥，將白色和綠色部分分切放置
  • 1個小番茄切碎
  • 0.25杯 枸杞乾
  • 0.25杯烤 南瓜子
  • 0.25杯烤 毛豆

做法：

  1. 按照包裝上的說明煮熟藜麥。稍微冷卻。
  2. 把西紅柿和大蔥切碎。
  3. 蔬菜分爲兩個盤子裝盤。
  4. 把西紅柿和大蔥撒在蔬菜上。
  5. 在每個盤子中舀入一大勺藜麥。
  6. 在藜麥和蔬菜上淋上沙拉醬。
  7. 在沙拉上撒上枸杞乾、南瓜子和毛豆。

5. 乾果格蘭諾拉麥片

材料：

做法：

  1. 將烤箱預熱至350華氏度（約180攝氏度）。
  2. 把燕麥放入一個大碗裏。
  3. 將油、糖漿、椰子、開心果、肉桂和鹽加熱至充分混合。
  4. 在燕麥上澆上糖漿混合物。攪拌均勻。
  5. 將燕麥混合物均勻鋪在烤盤上。
  6. 在預熱後的烤箱中烘烤45分鍾。烘烤時攪拌一兩次。
  7. 將格蘭諾拉麥片灑在酸奶上享用。  

6. 營養枸杞汁奶昔

材料：

做法：

  1. 所有配料倒入攪拌機。
  2. 攪打混合物直至無顆粒感。
  3. 將奶昔倒入玻璃杯中享用。

7. 風味乾果奶昔

材料：

  • 0.75杯水和0.25杯 奶粉 或2杯牛奶
  • 2根冷凍香蕉，切成大塊
  • 0.25杯 枸杞乾，可多加一些作爲裝飾
  • 2湯匙 可可 豆粒，可多加一些作爲裝飾
  • 1湯匙 奇亞籽
  • 1茶匙 香草精
  • 0.25茶匙 鹽

做法：

  1. 所有配料倒入攪拌機中，攪拌至無顆粒感。
  2. 將奶昔倒入兩個杯子。
  3. 上桌之前，用剩餘的枸杞乾和可可豆粒進行裝飾。

參考資料：

  1. 作者：Toh DWK，Low JHM，Kim JE。食用枸杞可能降低心血管疾病風險：一項隨機對照試驗的系統回顧和薈萃分析。《歐洲營養學雜志》2022年4月；61(3):1177-1186。 
  2. 作者：Liu H，Cui B，Zhang Z。枸杞果實中生物活性化合物的糖代謝調節機制：一項綜述。《國際食品研究》2022年9月；159:111408。
  3. 作者：Ma ZF，Zhang H，Teh S等。枸杞作爲一種潛在的天然防御氧化方劑：對其分子作用機制的深入研究。《氧化方劑與細胞壽命》2019年1月9日；2019:2437397。
  4. 作者：Toh DWK，Xia X，Sutanto CN等。含有枸杞（Lycium barbarum）的健康飲食模式對心血管的可能幫助作用：一項隨機對照試驗。《美國醫科營養學雜志》2021年7月1日；114(1):80-89。
  5. 作者：Masci A，Carradori S，Casadei MA。枸杞多糖：提取、純化、結構特徵，及其可能降低血液葡糖量和降低血液脂肪量的證據。一項綜述。《食品化學》2018年7月15日；254:377-389。
  6. 作者：Li X，Holt RR，Keen CL，Morse LS，Yiu G，Hackman RM。枸杞的攝入可能增加健康成年人黃斑色素光密度：一項隨機試驗。《營養素》。2021年12月9日；13(12):4381。
  7. 作者：Gao Y, Wei Y, Wang Y等。枸杞（Lycium Barbarum）：一種傳統的中醫草本方劑和頗具前景的延緩衰老成分。《衰老疾病》2017年12月1日；8(6):778-791。
  8. 作者：Amagase H，Sun B，Nance DM。標準化枸杞果汁對中國老年健康人群的潛在機體防御調節作用。《醫級食品雜志》2009年10月；12(5):1159-65。