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作者 瑞恩·金哲（Rhyan Geiger），注冊營養師（RDN）
大家很可能都聽說過一些廣為人知的維生素B，但你可知道，維生素B一共有八種嗎？ 維生素B是水溶性維生素，意味著它們會在水中溶解，不會儲存在體內，而是被送往人體各組織之中。 這些維生素在人體的許多器官和系統中發揮作用。 它們幫助人體的新陳代謝，包括將食物轉化為能量、創造新的血細胞，並維持健康的皮膚細胞、腦細胞和其他身體組織。
儘管它們可以在人體內一起工作—通常是通過維生素B群的形式，但它們也各自發揮本身的功能。 維生素B存在於植物和動物食品中，但本文將向你展示如何從植物性食品來源中攝取維生素B。
請繼續閱讀本文，以了解每種維生素在體內發揮的功用，以及每種特定維生素B的上佳食物來源。 以下是美國食品藥品管理局（FDA）對每種維生素B所建議的每日攝取量。
維生素名稱 | 成年女性每日建議攝取量 | 成年男性每日建議攝取量 |
硫胺素（維生素B1） | 19歲以上 1.1毫克 | 19歲以上 1.2毫克 |
核黃素（維生素B2） | 19歲以上 1.1毫克 | 19歲以上 1.3毫克 |
19歲以上 14毫克 | 19歲以上 16毫克 | |
泛酸（維生素B5） | 19歲以上 5毫克 | 19歲以上 5毫克 |
19-50歲 1.3毫克 51歲以上，1.5毫克 | 19-50歲 1.3毫克 51歲以上，1.7毫克 | |
19歲以上 30微克 * | 19歲以上 30微克* | |
19歲以上 400微克 | 19歲以上 400微克 | |
14歲以上 每天2.4微克 | 14歲以上 每天2.4微克 |
*生物維生素的並沒有提供每日建議攝取量，因為沒有足夠的證據表明大多數健康人士每天所需要的分量。 取而代之的是充足攝取量（AI）水平。該水平被認為可以確保營養充足。
硫胺素是科學家發現的首種維生素B，因此命名為B1。 硫胺素對於健康的神經系統、心臟和大腦功能至關重要。 它也幫助人體將食物轉化為能量。 幸運的是，硫胺素缺乏症在首世界國家非常罕見，不過，某些疾病狀況可能構成這方面的問題，例如酗酒、克隆氏症和厭食症。
硫胺素的食物來源包括：
硫胺素對高溫和長時間烹飪敏感；如果浸入水中也可能會流失。 在食品加工過程中，可以免去這一步驟。 這是為什麼許多經過加工的全穀類食品都富含硫胺素。
腸道細菌可以產生少量核黃素，但無法達到建議的攝取量。 核黃素對細胞生長、能量產生，以及脂肪、類固醇和藥品的分解很重要。 核黃素缺乏症在美國非常罕見，但通常與其他營養素缺乏症共同發生。 對於不吃綠色蔬菜或堅果的純素食者，缺乏核黃素的風險較高。 大部分強化食品都含有核黃素，但核黃素也存在於一些堅果和綠色蔬菜中。
核黃素（維生素B2）的植物性食物來源包括：
核黃素對光敏感，應避免過分暴露於光線下。 由於核黃素對光敏感，所以牛奶的包裝盒已改用較不透明的材料，從而使吸收進產品內部的光線減少。
煙酸有兩種主要形式：菸鹼酸以及煙醯胺或菸鹼醯胺。 兩種形式都可以在食物中找到，也有相關的補充品。 人體可以將氨基酸色氨酸轉化為煙酰胺。 煙酸（維生素B3）已證明可以幫助降低LDL膽固醇、增加HDL膽固醇，並提供整體心臟健康益處。 從食物中攝取煙酸，幾乎沒有什麼需要顧慮，但是通過補充品攝取煙酸，則可能會引起各種影響。 開始服用或更改你的補充品之前，必須先諮詢你的醫生。
煙酸（維生素B3）的植物性食物來源包括：
人體需要泛酸來產生蛋白質和脂肪。 它也參與膽固醇、氨基酸及脂肪酸的合成，並協助其他代謝功能。 泛酸可由腸道內的細菌少量生產，但不足以滿足需求的攝取量。 差不多所有植物性和動物性食物，都含有不同分量的泛酸。 缺乏症在美國很少見，但可能會對嚴重營養不良的人產生影響。
泛酸（維生素B5）的植物性食物來源包括：
人體無法自行產生維生素B6，因此必須攝取自食物或補充品。 人體需要維生素B6以代謝蛋白質、脂肪和碳水化合物。 維生素B6還有助於製造紅血球。 由於維生素B6在製造紅血球中發揮作用，因此可能有助於預防和修復貧血。 關於使用B6修復貧血的研究有限，但迄今為止的結果頗為理想。
維生素B6（吡哆醇）的植物性食物來源包括：
維生素B7更常被稱為生物維生素，在很大程度上與頭髮、皮膚和指甲的生長有關。 儘管缺乏生物維生素會導致脫髮、皮膚和/或指甲問題，但根據美國國家衛生研究院的報告，沒有足夠數據支持這些說法。 生物維生素確實有助於分解食物中的脂肪、碳水化合物和蛋白質。 生物維生素缺乏症在美國很罕見，但是諸如酗酒等疾病狀況，可以導致生物維生素缺乏症的風險增加。
生物維生素（維生素B7）的植物性食物來源包括：
烹飪可能導致生物維生素失效，因此建議食用生的或較少加工的含生物維生素食品。
葉酸鹽是維生素B9的天然形式。葉酸是葉酸鹽的合成形式，可以在強化食品和補充品中找到。 葉酸比起食物中的葉酸鹽更易吸收，兩者的吸收率分別為85％與50％。 葉酸鹽有助於形成DNA，並幫助製造紅血球。 在懷孕和胎兒發育過程中的快速成長期，葉酸的作用非常重要。 建議有意生孩子的育齡婦女服用葉酸補充品，同時多吃富含葉酸鹽的食物。 美國食品藥品管理局要求食品製造商在強化穀類食品中添加葉酸。
天然葉酸鹽（維生素B9）的植物性食物來源包括：
雖然葉酸鹽被稱為B9，但不要混淆：總共只有8種B族維生素。
B12存在於動物性食品中，但也可以在某些強化食品和補充品中找到。 維生素B12是形成紅血球和DNA所必需的營養素。 它亦對維持神經系統功能產生重要作用。 當以食物形式食用B12並開始消化時，一旦B12到達胃部，便會發生許多反應，讓B12在小腸中被吸收。 不吃肉類、奶、蛋等動物性食品的人，可能需要服用維生素B12補充品。
B12（鈷胺素）的植物性食物來源包括：
大部分綜合維生素都含有每一種維生素B，其中一些維生素B的含量，有時甚至達到每日需求量的100％。 維生素B族對於日常身體機能很重要。 每種維生素在體內都有本身的重要作用，但是當以維生素B群的形式一起服用時，會具有更好的吸收作用，從而帶來上佳的健康益處。 一些研究顯示，服用維生素B群補充品可能是上佳選擇。 在飲食中添加補充品之前，請務必諮詢你的主要醫學健康提供者。
參考文獻：
