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作者 妮可·克雷文（Nicole Craven）博士，醫級博士
我們知道睡眠不足會對情緒產生負面影響，但是你知道睡眠對我們的免疫健康也有同樣的影響嗎？ 免疫系統在夜間的防禦力特強，因此，我們希望讓身體在夜間獲得上佳的休息，以幫助細胞修復。 具有舒緩功效的夜間睡前儀式，配合免疫加強劑的使用，可以幫助你維持上佳的健康狀態。
當我們睡覺時，我們的身體處於細胞修復狀態。 身體會去除白天殘餘的壓力，去除不再有用的氧化粒子。 我們還會產生已知對免疫系統具有防護作用的特定細胞因子。 如果我們睡眠不足，所產生的細胞因子和抵禦感染的抗體便較少。這些細胞因子和抗體有助於抵抗你可能於當天接觸到的病毒。
免疫系統在睡眠時會進行修復，癒合受損的組織，淨化大腦和肌肉。 一個晚上的癒合量，與我們的睡眠質素和睡眠時間直接相關。
科學證明，日常儀式可以幫助人們在身體、心理和精神上維持健康。 通過逐步進行的日常儀式來放鬆自己，同時保持穩定的睡眠規律，將可讓我們獲得上佳的機體抵抗能力以抵抗感染。
我們的自然生理時鐘—讓身體為白天和黑夜作出調節的信號系統，會受到我們的心理和身體狀態所影響。 從心理學的層面來看，如果大腦持續暴露於「永不休止」的世界，我們將很難一下子把潮水般的思緒平息下來。 因此，我們的生理時鐘也會受到干擾。
簡而言之，我們一直都想得太多。 我們甚至會奢想，只須在臨睡前幾分鐘，就可以立刻終止資訊超載的不斷衝擊。 幸運的是，我們不能像電腦一樣關閉。不過，這意味著我們必需在每個晚上有意識地準備好自己的思想和身體，擺脫過度思考的模式，緩慢而有序地排除毒素。
今天，由於電子產品的過度使用，導致睡眠障礙越趨普遍。 我們不僅讓大腦處理太多信息，還將自己暴露於來自眾多螢幕的刺激性藍光，包括電腦、手機、平板電腦、電視、擴充基座等等。 藍光會控制褪黑素的產生。褪黑素控制我們的生理時鐘，使我們能與晝夜節律同步。 通過有意識地選擇提早放鬆自己，可以讓我們避免失眠；而配合特定的方法，更有助於我們提高機體能力。
停止所有人為干擾，開始準備讓自己平靜下來。 關掉大部分光源，收起手機，並去除噪音。 在我們周遭的自然世界中，存在強大的力量。 對四周環境心存感恩，可以迅速將神經系統還原到基本狀態。
嘗試注意我們周遭的自然環境—例如蠟燭的自然亮光或者床架所用的木材。 花一秒鐘時間端視一下窗外，留意周圍幫助我們生存的豐富天然資源。
幸運的是，只要我們願意，我們有能力輕易地從紛擾的世界中放慢步伐。 我們必須放慢身體的活動，只專注於一件事—我們正在經歷的當下。 當然，你可以稱之為冥想。叫它什麼名稱也好。 你可以通過靜坐、輕拍你的狗、刷牙或洗澡，尋找當下的存在感。
這僅僅是你與自己身體的共處。以開放的態度注視你的思想，然後選擇不再讓你的雜念在腦海中繼續下去，而只專注於此時此地所發生的事情。 聽起來很簡單，但這就是大自然賦予我們其中一項特珍貴的禮物。 因此，請預留五分鐘來減慢身體和大腦的速度，作為你準備睡眠的第二步。
一邊啜飲暖茶一邊閱讀，可讓我們的神經系統平靜下來。 科學研究顯示，溫暖的液體可增加血液循環，幫助氧氣在睡覺前進入細胞。 閱讀有助啟發創意思維，並啟動副交感神經系統。 這一部分的神經系統會釋放讓我們平靜的化學物質。
一些草本茶會對神經系統產生鎮定作用，包括洋甘菊、纈草根，以及雷公根(Centella Asiatica)。 這些草本都能令周遭環境增添令人愉悅的香氣和味道。 在茶中添加一點有助於提高機體能力的有機蜂蜜，便成為其中一種特有效的夜間免疫補充品。
2020年9月一項對雷公根進行的多面審查顯示，該草本具有緩解炎癥和抗氧特性，因此有可能具有強大的免疫促進功效。 此外，雷公根的抗焦慮特性已被使用了好幾百年。甚至在一份藥理學評論中，認為雷公根也許是一種「萬靈草本」，並正著手進行進一步研究。
如果你忠於科學精神，很重視證據的話，大規模的研究不斷證明洋甘菊對修復睡眠障礙安心有效。 在許多幫助睡眠的茶中，洋甘菊和纈草根的組合十分常見。它們可以發揮協同效應，以增加睡前的放鬆感。
你可曾試過走進朋友的家或水療中心之中，聞到空氣中散發使人心擴神怡的香氣？ 這反映出使用擴散器的芳香療法，所能發揮的正面作用。
科學證據顯示，利用植物精油以達致修效能益的香薰療法，對身體、心理和精神健康具有益處。 有關大腦活躍度的成像研究表明，這些精油的氣味感覺會影響邊緣系統及其情緒路徑，從而提升整體安康感。
更具體地針對免疫健康而言，桉樹和生薑提煉的精油可能具有直接的免疫加強特性；薰衣花草精油可幫助大多數人鎮靜和入睡，並證明可讓80％以上的兒童感覺愉快。
γ-氨基丁酸是大腦中的神經遞質，有助於控制神經元活動，並可增加鎮定感和更易令人入睡。 患有情緒障礙和成癮的人，γ-氨基丁酸水平往往偏低。 若干天然食品、活動和化合物可增加γ-氨基丁酸的產生。
天然成分的γ-氨基丁酸存在於綠茶、黑茶和烏龍茶，以及丹貝和開菲爾等發酵食品。 促進γ-氨基丁酸的補充品包括纈草、啤酒花、鎂、茶氨酸、L-精胺酸、卡瓦醉椒、西番蓮和花旗蔘。 當γ-氨基丁酸加強劑與左旋穀氨醯胺一起服用，可以優化肌肉張力，並支持健康腸道的運動。
需要休息以及無法放鬆的患者，特普遍使用的補充品可能是γ-氨基丁酸補充品。 γ-氨基丁酸活性低與失眠和睡眠障礙具有相關性。 一項研究顯示，失眠症患者的γ-氨基丁酸水平比沒有睡眠障礙的人低差不多30％。
維生素B6協助人體完成多種重要任務，例如製造賀爾蒙、血清素（「快樂」賀爾蒙）、分解碳水化合物以釋放能量，以及保持神經系統暢順運作。 缺乏B6的人可能會感到煩躁、沮喪和身體虛弱。
服用吡哆醛-5-磷酸—維生素B6的活性形式，可讓維生素B6缺乏症患者優化免疫功能。 人體會在發炎部位直接利用活性B6，作為免疫反應中極為重要的輔因子。 如果你飲食中的B6水平不足，或者難以將B6轉化為活性形式，那麼臨睡前服用P5P補充品，可能會幫助你在晚上產生血清素，並加強免疫反應。
按照五個簡單的步驟，從過度刺激的一天當中放鬆下來，是我們為提高機體能力所能做的極好事情之一。 因此，今晚請遵照這些步驟，享受寧靜的休息！
參考文獻
