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作者 維娜絲·拉莫斯（Venus Ramos）博士，醫級博士
當傷風和流感季節來臨時，你可以做些什麼來預防傷風或流感病毒引起的咳嗽、打噴嚏甚至更嚴重的症狀？由於目前有疫情，這個問題就変得更為重要了。
然而，一些極好的預防傷風和流感策略，其實是和你為實現整體健康的目標而日常做的事情相同。
Pleasure Point健康和功能醫級中心東主Carol Shwery醫生說：“這些都是生活方式的問題。” 她認為，如果擔心自己的機體抵抗能力，應該這樣說：“我真的需要專注於自己的身體和健康——心理上、情緒上和生理上——這樣才能變得強壯並儘可能提升我的免疫系統。”
不過，你可能還想在免疫健康計劃中加入更多東西。就像你家裡備有的急救箱一樣，你也應該準備一個“免疫工具箱”。你可以馬上開始準備這個工具箱，那麼當傷風和流感季節到來時，免疫系統就已經做好了準備。
記住，在開始服用任何補充劑之前，先諮詢醫學健康提供者是明智之舉，特別是如果你正在服藥或患有疾病。
你的身體需要維生素D來維持正常的生長和功能，但卻無法自行製造。所以維生素D被認為是一種必需的營養素。作為免疫系統的主要調節劑，它是特重要的維生素之一，對免疫健康有好處。
其實，皮膚是能夠利用來自太陽的紫外線B（UVB）來製造維生素D的。但是，長時間暴露在陽光下會有曬傷、中暑和皮膚癌等風險，而接觸陽光的時間不夠，則難以保持足夠的維生素D水平。
為了維護健康的免疫系統，極好檢查一下，確保你的維生素D是在上佳水平。在實驗室測試中測量的維生素D形態是25-羥基膽鈣化醇（或25-羥基維生素D）。內分泌學會（知名品牌的內分泌研究機構）建議，血液中的維生素D特少要有30納克/毫升，如果低於這個水平，每天應補充1500至2000國際單位的維生素D。
維生素D有五種，而人體主要使用的是維生素D2（又名麥角鈣化醇）和維生素D3（膽鈣化醇）。因為人體轉化維生素D3比轉化維生素D2更快和更有效，所以建議補充的形態是D3。
服用適當劑量的維生素D，通常不會引起不良反應。因為維生素D幫助身體從你吃的食物中吸收鈣，維生素D過多的症狀通常與鈣過量的症狀相同。這些症狀包括噁心、腹痛、疲勞、頭暈、神誌不清、口渴加劇和尿頻。
另一種對免疫系統非常有益的營養素是維生素C。研究發現，對於身體壓力很大的人，維生素C可以將患傷風的風險降低50%。
然而，證明它能預防普通人患上傷風的證據很少。
但是，在傷風和流感季節補充維生素C，還有一個合理的理由。根據研究，每天服用至少200毫克，可以減少傷風的持續時間和嚴重程度。在患上傷風後才服用維生素C的受試者，症狀並無優化。
Melissa Sophia Joy醫生是自然療法醫生，也是Somatic Awakening（一種身心和精神療法）的創始人，她認為，一種特殊類型的維生素C優於其他類型。“理想情況下，我會建議脂質體維生素C，因為它是人體內吸收率特高的維生素C，而又不會造成很多胃腸道不適。”
維生素C補充劑一般是安心的。如果使用高劑量，可能會出現胃腸道副作用，如噁心和腹瀉。如果有腎內晶石病歷或鐵在體內蓄積的情況，那麼應該對維生素C的補充持謹慎態度。
鋅是一種重要的礦物質，有助於某些免疫細胞的正常功能和生長。研究顯示，缺鋅時，某些白細胞活動會受阻。
有證據顯示，鋅具有防病毒活性。根據體外研究，它能控制某些病毒的複制。它還可以優化鋅缺乏症患者的免疫系統防禦病毒反應。
關於鋅對傷風症狀的影響，研究結果不一。然而，總的來說，補鋅在這方面似乎是有益的。一項考科藍文獻回顧發現，“在症狀出現後的24小時內使用鋅，可以減少健康者的傷風持續時間和嚴重程度。”
根據美國國立衛生研究院，成年人每天的劑量上限為40毫克。如為六個月以下的嬰兒，上限為4毫克。
攝入過多鋅會引起胃腸道副作用，如噁心、腹瀉和消化不良。也可能會出現頭部疼痛。
鋅會在胃腸道中與銅競爭被吸收，所以會有造成缺銅的風險。因此，如要長期補充鋅，明智的做法是避免高劑量。每日服用50至180毫克的鋅，持續一至兩週，尚未有嚴重不良反應的報告。
腸道中有大量的免疫細胞。這些細胞形成腸道相關的淋巴組織（GALT），約佔免疫系統的70%。因此，如果腸道不健康，免疫系統可能會變弱，出現發炎問題。為了修復或維持腸道健康，目標是在腸道內實現“好細菌”和“壞細菌”的適當平衡。
益生菌是有益的細菌，在消化道中構成天然微生物屏障。這些“好細菌”的作用包括防止有害生物入侵、幫助免疫系統、維護腸道內壁以及增加各種維生素、礦物質和氨基酸的吸收率。
然而，當腸道中的“壞細菌”過度生長時，這些細菌會產生一些物質，可使全身炎性反應加劇。這種過度生長的原因可能是壓力、喝酒、加工食品和碳水化合物攝入過量。
食用益生菌食品，可能有助於修復或維持“好”與“壞”細菌的平衡。尋找發酵食品，如泡菜、酸菜、紅茶菌和綠橄欖（鹽水醃製）。你也可以進食益生元，這是一種不易消化的膳食纖維，可以滋養腸道的“好細菌”。
益生元食品的例子包括：
一個美味的提示：黑巧克力同時是益生元和益生菌的來源。建議將黑巧克力限制在每天3/4盎司，並選擇含有至少70%可可的種類。
注意：如果你有免疫缺陷或正在接受惡性細胞變異修復，則對服用益生菌應該謹慎。在這種情況下，諮詢醫生是個好主意。
蜜蜂為帶有白花的麥盧卡灌木（原產於新西蘭）授粉而生產的蜂蜜具有防病毒和防菌的特性，與傳統蜂蜜不同。所以麥盧卡蜂蜜可能有助於免疫系統防禦感染。
在麥盧卡蜂蜜中發現的兩種物質──甲基乙二醛（MGO）和二羥丙酮（DHA），似乎有很強的防菌作用。類黃酮和多酚也是蜂蜜中的化合物，使蜂蜜具有幫助癒合的能力。
此外，麥盧卡蜂蜜在緩解流感和傷風症狀方面也可能有益。研究顯示，它可以減少咳嗽的頻率和嚴重程度。它也可以幫助緩解喉嚨痛。它不僅能對抗引起疼痛的感染，還能覆蓋喉嚨內壁，產生舒緩的效果。
麥盧卡蜂蜜的標籤上通常會例有防菌強度的等級。你可以在標籤上看到“NPA”（非過氧化氫活性）、“UMF”（獨特的麥盧卡因子）或“MGO/MG”（甲基乙二醛）。一般來說，數值越高，即抵禦細菌活性越高。
氧化鎂的濃度範圍為0毫克/千克至1000毫克/千克。如果你看到mgo100+，表示此麥盧卡蜂蜜至少含有100毫克甲基乙二醛。當氧化鎂超過100毫克/千克時，被認為是有防菌作用。
如UMF在0～5+範圍以內，則麥盧卡蜂蜜的抵禦細菌活性較低，與普通蜂蜜相似。NPA評級基本上等同於UMF。
麥盧卡蜂蜜一般是安心的。但是，由於有肉毒桿菌中毒的危險，不建議給12個月以下的兒童服用。此外，患有糖代謝病的人，以及那些對蜜蜂或其他類型的蜂蜜過敏的人，在使用之前應該諮詢醫生。
喝綠茶對免疫健康可能有積極的影響。研究顯示，茶中的多酚──特別是沒食子酸表沒食子酸酯（EGCG）和表兒茶素沒食子酸酯（ECG），具有遏抑病毒和細菌活動的能力。
綠茶還含有左旋茶氨酸（一種氨基酸），研究顯示這種物質能加強免疫反應。它有助於某些白細胞的產生。左旋茶氨酸還有助於產生干擾素γ，干擾素γ是免疫系統的一種重要信號蛋白。
你可以選擇喝綠茶飲品，或服用綠茶膠囊或液體提取物。當作為飲品適量飲用時，它被認為是安心的。然而，超過800毫克劑量的多酚可造成中毒，或會導致腎和肝損傷。
綠茶含有大量的咖啡萃取（除非是無因的綠茶，）這可能與它的副作用有關，例如頭部疼痛、焦慮、緊張、睡眠中斷、心率加快和血壓升高。
參考文獻：
